Как рассчитать пульс для тренировок и определить свои пульсовые зоны

Во время тренировок сердце работает с разной интенсивностью. В зависимости от нагрузки выделяют несколько пульсовых зон.

Разберемся, как рассчитать пульс, а также подскажем, на какие значения и когда стоит ориентироваться.

В этой статье: 

1. Пульс и ЧСС: в чем разница
2. Какие бывают пульсовые зоны
3. Как рассчитать ЧСС для тренировок
4. FAQ

Пульс и ЧСС: в чем разница

В быту эти понятия часто используют как синонимы, но между ними есть разница.

• Пульс — колебания стенок артерий, возникающие при выбросе крови из сердца.
• ЧСС — частота сердечных сокращений, которая показывает, сколько раз сердце сокращается за минуту.

Нормальный показатель для взрослых — 60–80 ударов в минуту (уд./мин.) У спортсменов он может быть ниже — 40–50 уд./мин.: их сердце работает лучше из-за постоянных тренировок.

Во время физической нагрузки сердце бьется чаще. Диапазон частоты называют пульсовыми зонами. Если ориентироваться в этих данных, можно:

• контролировать интенсивность нагрузки;
• повышать выносливость;
• эффективнее сжигать жир;
• снизить риск перегрузки сердца.

Даже прогулочный шаг вполне можно считать тренировкой. Важно знать свои пульсовые зоны, следить за ними и не переходить максимальные границы, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или легкими.

Какие бывают пульсовые зоны

Формула выглядит так: 

ЧСС max = 220 – ваш возраст 

Это ориентир, который нужен, чтобы найти диапазоны нагрузки.

Например, для девушки 28 лет максимальный ЧСС — 192 уд./мин. Загружать сердце сильнее опасно для здоровья. Если оно бьется чаще — нужно снижать интенсивность нагрузки и восстанавливать сердцебиение.

Зона восстановления 

50–60% от максимального значения ЧСС

Для девушки из примера это диапазон от 96 до 115 уд./мин.

В зоне восстановления организм работает спокойно и использует запасы жиров как источник энергии. Подходящая физическая нагрузка: ходьба, растяжка, пилатес, йога.

Фитнес-зона

60–70% от максимального значения ЧСС

Для нашего примера — 115–134 уд./мин.

Заниматься упражнениями все еще легко, но уже подключается клеточное дыхание. При этом организм так же активно использует жировые запасы в качестве топлива. 

Тренировки в этой зоне:

• улучшают работу сердца;
• повышают выносливость;
• ускоряют обмен веществ;
• способствуют похудению.

Что можно считать подходящей нагрузкой? Быструю ходьбу, легкий бег, короткую силовую тренировку, бачату, плавание.

Аэробная зона 

70–80% от максимального значения ЧСС

Для девушки 28 лет — 134–154 уд./мин.

Интенсивная нагрузка — организм работает на границе кислородного обеспечения. Тело уже не успевает доставлять кислород в мышцы так быстро, как они его тратят. 

Аэробный пульс развивает выносливость, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистые системы. Долго работать в таком режиме сердце не сможет, поэтому занятие обычно длится не больше 10–20 минут. 

Виды нагрузки: бег на короткую дистанцию, плавание кролем, кроссфит, бокс, прыжки на скакалке. 

Анаэробная зона 

80–90% от максимального значения ЧСС

В нашем примере это 154–173 уд./мин.

Высокоинтенсивные нагрузки, где организм активно использует углеводы (гликоген в мышцах) в качестве энергии. Кислорода не хватает, тело и сердце работают на пределе. 

Принято считать, что на этом этапе организм переходит в стадию катаболизма, где начинает расщеплять мышцы для получения дополнительной энергии. 

Во время тренировки человек начинает чувствовать жжение в мышцах, одышку и сильную усталость — это результат выработки молочной кислоты. Работа в этой пульсовой зоне помогает повысить спортивные показатели: развить скорость, выносливость и силу. 

Тренировки, при которых сердце работает в режиме анаэробного пульса: пауэрлифтинг, сайклинг или езда на велосипеде в гору, круговые тренировки по принципу «Табата».

Максимальная зона

90–100% от максимального ЧСС

В нашем примере это 173–192 уд./мин.

Такие нагрузки дают себе профессиональные спортсмены, когда готовятся к соревнованиям и стремятся улучшить показатели. Это может быть бег на максимальное ускорение в течение одной минуты, работа с максимальным весом штанги и так далее.

В этой зоне организм работает на пределе возможностей. Для неподготовленных людей такие тренировки опасны. Они противопоказаны страдающим заболеваниями гипертонией и заболеваниями дыхательных путей. 

Как рассчитать ЧСС для тренировок

При занятиях спортом рекомендуют ориентироваться на 60–85% от максимального ЧСС — именно в этом коридоре можно безопасно тренироваться и улучшать свои показатели. 

Однако реальные цифры у каждого свои. Общей формулы ЧСС недостаточно — это слишком общие значения. У двух людей одного возраста сердце работает по-разному, потому что один, например, регулярно занимается спортом, а другой — нет. 

Для более точных расчетов воспользуйтесь формулой Карвонена, которая учитывает работу сердца в состоянии покоя.

Утром, сразу после пробуждения, с помощью фитнес-часов или пульсометра измерьте пульс лежа в постели. После этого воспользуйтесь формулой: 

((max ЧСС – ЧСС покоя) × % интенсивности тренировки) + ЧСС покоя. 

Интенсивность тренировки указана в описании пульсовых зон: восстановительная — 50–60% (0,5-0,6), фитнес — 60–70% (0,6-0,7), аэробная — 70–80% (0,7-0,8), анаэробная — 80–90% (0,8-0,9), максимальная — 90–100% (0,9-1). 

Например, для нетренированного мужчины 30 лет расчет по базовой формуле ЧСС будет выглядеть так: 

220 – 30 = 190 уд./мин. 

Его пульс в состоянии покоя — 70 уд./мин. Предельная нагрузка при аэробной тренировке будет при пульсе: 

((190 – 70) × 0,7) + 70 = 154 уд./мин. 

На первый взгляд может показаться, что это слишком большие значения. Однако для человека, который, например, впервые решил выйти на легкую пробежку, пульс до таких значений может разогнаться всего за несколько минут. 

Не жалейте денег на спортивные гаджеты — они помогут сохранить здоровье сердца и легких. Оплатить нужные аксессуары можно в рассрочку* картой «Халва». 

FAQ

Отвечаем на популярные вопросы.

Как рассчитать пульс для тренировки?

Сначала определите максимальную частоту сердечных сокращений по формуле: 

220 – ваш возраст

Затем на основе полученных данных рассчитайте диапазон нагрузки. Например, умножьте конечную цифру на 0,7, чтобы узнать порог пульса для аэробной нагрузки. 

Какие есть пульсовые зоны тренировок?

Стандартно выделяют пять: восстановительная, фитнес (или легкая тренировка), аэробная, анаэробная, максимальная (или пиковая нагрузка). Все пульсовые зоны тренировки рассчитывают как процент от максимальной ЧСС.

Что такое ЧСС?

Это частота сердечных сокращений, то есть количество ударов сердца за минуту. Часто рядом можно встретить упоминание пульса. Оба термина используют в спорте и медицине, но у них есть различия. Пульс — это колебания сосудов, а ЧСС — непосредственно сокращения сердца.

Источники

• «Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения». Изд-во ЮНЕСКО, Москва, 2011 год (дата обращения: 13.03.2026).