«Кофейный сон»: правда ли он помогает быстро взбодриться

В соцсетях разлетелся лайфхак для вечно уставших — «кофейный сон». Говорят, что он дает мощный комбо-эффект, который работает в два раза лучше, чем кофеин или сон по отдельности.

Как работает «кофейный сон»

Секрет в сочетании: кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость, а короткий сон помогает очистить мозг от его избытка. В результате после пробуждения можно ощутить прилив энергии. Но важно правильно выбрать время и последовательность действий.

Эффект «кофейного сна» (в переводе на английский — coffee nap) обнаружили в 1990-х. В американских исследованиях сравнивали, как люди справляются с задачами после дневного отдыха с кофеином и без. Оказалось, те, кто выпивал кофе перед сном, показывали лучшие результаты в тестах на внимание, логику и работоспособность.  

В начале нулевых японский ученый Мицуо Хаяси доказал, что кофе эффективнее пить перед 20-минутным сном, а не после. Этот метод бодрит сильнее, чем холодная вода или яркий свет, писал он в своей работе.

Как правильно практиковать «кофейный сон»

Если решите попробовать «кофейный сон», следуйте этим правилам:

1. Выберите время — идеально после обеда, когда уровень аденозина на максимуме.
2. Подготовьте место для сна — тихое и желательно затемненное.
3. Выпейте кофе быстро (около 200 мг кофеина, это чашка американо или двойной эспрессо).  
4. Сразу ложитесь спать на 15–20 минут — важно успеть заснуть до начала действия кофеина.
5. Проснитесь по будильнику — если спать дольше, может появиться вялость. 

Используйте метод не чаще 1–2 раз в неделю. Если часто пить кофе, снижается его эффективность и усиливается зависимость, отметил психолог, профайлер, медиатор Владислав Волков.

Лайфхак пригодится тем, кто работает в ночную смену, водителям или студентам во время сессии, пишет sleepfoundation.org. Однако от него стоит отказаться:

• людям с повышенной чувствительностью к кофеину;  
• пациентам с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• при нарушениях сна, язве желудка;  
• беременным и кормящим.

Исследования подтверждают, что этот способ действительно улучшает концентрацию и продуктивность. Но важно не злоупотреблять и не заменять «кофейным сном» нормальный отдых — иначе вместо бодрости можно получить обратный эффект.