Майндфулнес (Mindfulness): что это, медитации и практики осознанности

Иногда мысли носятся, как шумный поезд, и невозможно сосредоточиться. Майндфулнес — способ дернуть стоп-кран, выдохнуть и увидеть картину яснее. Расскажем, откуда пришла эта практика и как начать ее применять.

В этой статье:

1. Что такое майндфулнес
2. Принципы осознанности
3. Практики осознанности
4. Упражнения для начинающих

Что такое майндфулнес

Майндфулнес переводят как «осознанность» или «внимательное присутствие». Например, вы пьете чай и замечаете аромат, вкус, тепло кружки. В этот момент нет мыслей о завтрашнем списке дел или вчерашней ссоре. Вы находитесь в настоящем — и в этом суть практики.

У буддистов есть понятие sati — внимательность, которая помогает видеть и понимать происходящее. Они называют такой подход прямым путем к просветлению: наблюдать тело, чувства, мысли и поступки.

В конце 1970-х американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн перевел практики на язык науки и создал программу снижения стресса, определив ее так: «Полное перенесение внимания на настоящий момент без оценки». 

С тех пор майндфулнес применяют в психотерапии, школах, спорте, бизнесе. Врачи рекомендуют его при тревожных расстройствах, лечениях зависимостей и посттравматическом стрессе. Компании вводят практики для сотрудников, чтобы уменьшить выгорание и повысить концентрацию внимания.

Принципы осознанности

Джон Кабат-Зинн назвал семь основ, на которых держится практика:

• Безоценочность. Замечать происходящее без оценок «это хорошо» или «это плохо».
• Нестремление. Не пытаться добиться результата любой ценой, а просто проживать момент.
• Принятие. Признавать свои чувства и состояние, даже если они неприятные.
• Терпение. Не торопить изменения, дать им время.
• Доверие. Слушать себя и полагаться на внутренний опыт.
• Ум новичка. Смотреть на мир свежим взглядом, словно видишь его впервые.
• Отпускание. Не цепляться за приятное и не отталкивать неприятное.

Некоторые добавляют еще любопытство, доброту и юмор. Вместе они превращают практику в поддержку — и в тяжелые дни, и в радостные моменты.

Практики осознанности

Осознанность можно практиковать по-разному: выделять на это время или совмещать с повседневными делами.

Формальные практики — это специальные упражнения. Садимся поудобнее и полностью сосредотачиваемся. Кто-то наблюдает за дыханием, кто-то медленно «сканирует» тело от головы до пят, а кто-то повторяет добрые пожелания себе и близким. 

Неформальные практики — внимание к мелочам. Идешь по улице и чувствуешь шаги. Ужинаешь без телефона и телевизора. Разговариваешь и правда слушаешь. Любое действие становится возможностью потренировать внимание.

Так обычные дела превращаются в короткие моменты тишины, которые возвращают ясность и энергию.

Например, режиссер Дэвид Линч практиковал осознанность и медитировал дважды в день по двадцать минут. В книге «Поймать большую рыбу» он писал: «Я был полон ярости. Я сердился на людей. Я сердился на вещи. Мой гнев кипел, и я не знал, что с ним делать. Потом, через пару недель после того, как я начал медитировать, моя жена сказала: “Где твой гнев?” И я понял, что он исчез. Я не потерял энергию, но злость ушла».

Упражнения для начинающих

Для первых шагов требуется лишь пара минут свободного времени. Сядьте, расслабьте плечи, почувствуйте дыхание — этого достаточно, чтобы познакомиться с практикой.

Регулярность важнее всего. Даже несколько минут ежедневно запускают изменения. С опытом можно добавлять больше форматов — от дыхательных упражнений до простого наблюдения за телом или окружающими звуками.

1. Вопрос «Как я себя чувствую?»
   Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Спросите себя: какие эмоции я испытываю, что чувствует тело, есть ли напряжение? Мысленно пройдитесь по каждой мелочи.

2. Три осознанных вдоха
   Сделайте три медленных вдоха и выдоха. Обратите внимание, как воздух проходит через нос, наполняет грудь и живот. 
3. Дыхательная пауза перед сном
   Лягте, закройте глаза и наблюдайте за дыханием. Мысли будут отвлекать — просто мягко возвращайте внимание к вдохам и выдохам. Несколько минут такой практики помогают успокоиться и легче заснуть.

4. Осознанная чистка зубов
   Обычно мы делаем это на автомате. Попробуйте почувствовать движения щетки, вкус пасты, прикосновение щетинок к деснам. Даже привычную рутину можно превратить в маленькую практику.
5. Медитация «Я делаю вдох — я делаю выдох»
   Синхронизируйте дыхание и внутренние слова. На вдохе мысленно произносите «я делаю вдох», на выдохе — «я делаю выдох». 

Майндфулнес не убирает проблемы, но учит брать паузу на обдумывание реакции. У человека появляется выбор: как ответить, что сказать, куда направить энергию. Чем чаще мы тренируем внимание, тем яснее видим собственную жизнь. А ясность всегда сильнее спешки и автоматизма.