Майндфулнес (Mindfulness): что это, медитации и практики осознанности
Иногда мысли носятся, как шумный поезд, и невозможно сосредоточиться. Майндфулнес — способ дернуть стоп-кран, выдохнуть и увидеть картину яснее. Расскажем, откуда пришла эта практика и как начать ее применять.
В этой статье:
Что такое майндфулнес
Майндфулнес переводят как «осознанность» или «внимательное присутствие». Например, вы пьете чай и замечаете аромат, вкус, тепло кружки. В этот момент нет мыслей о завтрашнем списке дел или вчерашней ссоре. Вы находитесь в настоящем — и в этом суть практики.
У буддистов есть понятие sati — внимательность, которая помогает видеть и понимать происходящее. Они называют такой подход прямым путем к просветлению: наблюдать тело, чувства, мысли и поступки.
В конце 1970-х американский профессор медицины перевел практики на язык науки и создал программу снижения стресса, определив ее так: «Полное перенесение внимания на настоящий момент без оценки».
С тех пор майндфулнес применяют в психотерапии, школах, спорте, бизнесе. Врачи рекомендуют его при тревожных расстройствах, лечениях зависимостей и посттравматическом стрессе. Компании вводят практики для сотрудников, чтобы уменьшить выгорание и повысить концентрацию внимания.
Маша Логинова
Преподаватель майндфулнес, исследователь и популяризатор практик раскрытия сердца
«Такая практика особенно полезна людям с напряженным графиком, офисной работой, постоянными дедлайнами и планами. Мысли часто убегают в прошлое или будущее, а осознанность возвращает к настоящему».
Принципы осознанности
Джон Кабат-Зинн назвал семь основ, на которых держится практика:
- Безоценочность. Замечать происходящее без оценок «это хорошо» или «это плохо».
- Нестремление. Не пытаться добиться результата любой ценой, а просто проживать момент.
- Принятие. Признавать свои чувства и состояние, даже если они неприятные.
- Терпение. Не торопить изменения, дать им время.
- Доверие. Слушать себя и полагаться на внутренний опыт.
- Ум новичка. Смотреть на мир свежим взглядом, словно видишь его впервые.
- Отпускание. Не цепляться за приятное и не отталкивать неприятное.
Некоторые добавляют еще любопытство, доброту и юмор. Вместе они превращают практику в поддержку — и в тяжелые дни, и в радостные моменты.
Практики осознанности
Осознанность можно практиковать по-разному: выделять на это время или совмещать с повседневными делами.
Формальные практики — это специальные упражнения. Садимся поудобнее и полностью сосредотачиваемся. Кто-то наблюдает за дыханием, кто-то медленно «сканирует» тело от головы до пят, а кто-то повторяет добрые пожелания себе и близким.
Маша Логинова
Преподаватель майндфулнес, исследователь и популяризатор практик раскрытия сердца
«Нужно ли специально контролировать дыхание во время практики? Нет. Дыхание и ощущения тела должны оставаться естественными. В этом суть медитации осознанности — привыкать чувствовать себя таким, какой ты есть в настоящий момент».
Неформальные практики — внимание к мелочам. Идешь по улице и чувствуешь шаги. Ужинаешь без телефона и телевизора. Разговариваешь и правда слушаешь. Любое действие становится возможностью потренировать внимание.
Маша Логинова
Преподаватель майндфулнес, исследователь и популяризатор практик раскрытия сердца
«В повседневных ситуациях важно не перегружать себя. Если пытаться быть осознанным всегда и во всем, быстро устанешь. Лучше выбрать одно действие и обратить на него внимание.
Например, стоя в очереди, подумать о дыхании — ровное оно или сбивчивое. Или вечером, когда моете посуду, отметить, как теплая вода греет руки.
Одного такого момента достаточно, чтобы почувствовать себя в настоящем и познакомиться с ним ближе».
Так обычные дела превращаются в короткие моменты тишины, которые возвращают ясность и энергию.
Например, режиссер Дэвид Линч практиковал осознанность и медитировал дважды в день по двадцать минут. В книге «Поймать большую рыбу» он писал: «Я был полон ярости. Я сердился на людей. Я сердился на вещи. Мой гнев кипел, и я не знал, что с ним делать. Потом, через пару недель после того, как я начал медитировать, моя жена сказала: “Где твой гнев?” И я понял, что он исчез. Я не потерял энергию, но злость ушла».
Упражнения для начинающих
Для первых шагов требуется лишь пара минут свободного времени. Сядьте, расслабьте плечи, почувствуйте дыхание — этого достаточно, чтобы познакомиться с практикой.
Регулярность важнее всего. Даже несколько минут ежедневно запускают изменения. С опытом можно добавлять больше форматов — от дыхательных упражнений до простого наблюдения за телом или окружающими звуками.
- Вопрос «Как я себя чувствую?»
Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Спросите себя: какие эмоции я испытываю, что чувствует тело, есть ли напряжение? Мысленно пройдитесь по каждой мелочи.
Маша Логинова
Преподаватель майндфулнес, исследователь и популяризатор практик раскрытия сердца
«Скорость изменений зависит от состояния человека. Если он в депрессии или почти не чувствует себя, путь будет длиннее. Если здоров, выспался, поел, выпил воды — изменения заметны быстрее.
Но фиксированных сроков нет. Все приходит постепенно, как при уходе за цветком: новые листья не вырастут сразу — сначала проклюнется свежий росток.
Первое, что меняется, — способность замечать. Человек начинает осознавать, что ему нравится, а что приносит дискомфорт. Например, он вдруг понимает, что сутулится за новым креслом, или замечает жажду и меняет привычку тянуться к соленым крекерам. Это мелочи, которые мы обычно игнорируем, но именно из них складывается настоящий прорыв».
- Три осознанных вдоха
Сделайте три медленных вдоха и выдоха. Обратите внимание, как воздух проходит через нос, наполняет грудь и живот. - Дыхательная пауза перед сном
Лягте, закройте глаза и наблюдайте за дыханием. Мысли будут отвлекать — просто мягко возвращайте внимание к вдохам и выдохам. Несколько минут такой практики помогают успокоиться и легче заснуть.
Маша Логинова
Преподаватель майндфулнес, исследователь и популяризатор практик раскрытия сердца
«Часто спрашивают: как избавиться от мыслей во время практики? Никак. Ум создан, чтобы думать, и в том, что у нас есть мысли, нет ничего плохого. Мы постоянно сканируем реальность: безопасно ли нам, комфортно ли, не сбились ли мы с пути.
Проблема не в самих мыслях, а в том, что мы за них цепляемся. Именно с этим работает медитация осознанности. Например, вы наблюдаете за дыханием или сканируете тело. Вдруг появляется мысль, за которой тянется ассоциация и новая цепочка. Важно заметить ее и вернуться к практике. Мысли будут приходить — и это хорошо, значит, вы живой человек. Задача в том, чтобы не продолжать их раскручивать.
Звучит просто, но на деле непривычно. Особенно когда мысль связана с сильной эмоцией. Поэтому сначала мы тренируем устойчивость внимания на простых вещах — дыхании и ощущениях тела. Со временем появляется способность мягко работать с блуждающими мыслями и эмоциональными волнами».
- Осознанная чистка зубов
Обычно мы делаем это на автомате. Попробуйте почувствовать движения щетки, вкус пасты, прикосновение щетинок к деснам. Даже привычную рутину можно превратить в маленькую практику. - Медитация «Я делаю вдох — я делаю выдох»
Синхронизируйте дыхание и внутренние слова. На вдохе мысленно произносите «я делаю вдох», на выдохе — «я делаю выдох».
Майндфулнес не убирает проблемы, но учит брать паузу на обдумывание реакции. У человека появляется выбор: как ответить, что сказать, куда направить энергию. Чем чаще мы тренируем внимание, тем яснее видим собственную жизнь. А ясность всегда сильнее спешки и автоматизма.
Лучшие статьи за неделю
Актуальные и самые интересные тексты будут приходить вам на e-mail
Нажимая на кнопку, я выражаю согласие на обработку персональных данных и подтверждаю, что ознакомлен с Политикой обработки персональных данных и принимаю Правила пользования платформой, а также даю согласие на получение рекламной информации от ПАО «Совкомбанк».
Похожие статьи
