Пять рекомендаций и десять занятий для улучшения памяти и работы мозга

То, что заучивание стихов улучшает память, — общеизвестный факт. Но коротать вечера с томиком А. С. Пушкина или кого-то из современных поэтов — не единственный способ бороться с забывчивостью. На когнитивные способности влияет почти все: еда, сон, физическая активность. Так что улучшать их эффективнее комплексно.

В этой статье:

1. Почему ухудшается работа мозга
2. Просто, но действенно: что добавить в свою жизнь, чтобы улучшить память
3. Необычные меры для улучшения памяти и активации работы мозга
4. Берешь и делаешь: чек-лист рекомендаций и занятий

Когнитивные способности или навыки — это умения мозга, позволяющие концентрироваться на задачах, получать, а также обрабатывать информацию, запоминать ее, принимать решения, мыслить, читать, писать, говорить. Все они важны и часто взаимосвязаны, хотя могут быть развиты неодинаково.

Память также относится к когнитивным способностям. Человеческий мозг ежедневно сохраняет в группах нейронов информацию о десятках, а иногда сотнях событий и людей. Хранится она разное время. Что-то мы забываем уже через несколько минут, а другое помним всю жизнь.

Если вы заметили, что плохо запоминаете информацию, забываете о важном, возможно, пора уделить внимание улучшению памяти.

Почему ухудшается работа мозга

Ученые в разных уголках планеты столетиями изучают работу мозга. Но точных данных все еще мало. Однако отдельные исследования выявили факторы, которые влияют на память и другие когнитивные функции.

Чтобы воспринимать и хранить информацию, мы используем нейроны. Человек рождается с большим запасом этих клеток, но они продолжают образовываться всю жизнь. С годами, правда, все менее активно.

Когда мы что-то слышим, видим, осязаем или получаем информацию другими способами, нейроны связываются в группы. В таких группах хранятся все воспоминания. Чем больше новых воздействий — тем больше новых связей и групп, больше возможностей учиться, запоминать новое, вспоминать изученное.

Это свойство мозга, строить нейронные связи, называется нейропластичностью. Чем она выше, тем успешнее человек решает самые разные задачи, от профессиональных до бытовых.

Но мало стимулировать образование нейронных связей. Нужно, чтобы у организма было достаточно ресурсов на эти процессы. Вот причины, по которым их может не хватать:

• травмы или заболевания;
• недостаток сна;
• стрессы;
• вредные привычки — курение, употребление наркотиков, алкоголя;
• несбалансированное питание, нехватка витаминов или других полезных веществ;
• недостаточная физическая активность.

Кроме всего перечисленного рост нейронов, а также их количество уменьшаются с возрастом. Есть и другие, менее изученные факторы, под влиянием которых разрушаются нервные клетки. Но начать работу лучше с приведенных в списке, постепенно минимизируя причины забывчивости.

Что еще делать, если память плохая? Менять старые привычки, заводить новые. Во многих ситуациях мозгу можно значительно помочь, а нейропластичность — повысить.

Просто, но действенно: что добавить в свою жизнь, чтобы улучшить память

Заботиться о нормальной работе нейронов нужно не только затем, чтобы меньше волноваться о забытом утюге или ключах. Медики утверждают, что следование этим рекомендациям снижает риск деменции и других когнитивных нарушений. А также может помочь взрослому человеку улучшить память и работу мозга.

Так что же нужно делать? Сначала выделим несколько самых важных факторов, о пользе которых говорят исследования:

1. Разнообразное питание, включающее овощи, фрукты, рыбу. Следите за уровнем витамина D, снабжайте организм антиоксидантами, при необходимости после консультации с врачом добавьте в рацион рыбий жир, другие полезные вещества.
2. Физическая активность. Если не получается встроить в свой график спортзал, старайтесь хотя бы больше гулять, делать зарядку.
3. Полноценный сон. Привычка пренебрегать отдыхом губительна для нервных клеток. Без нормального сна улучшить память точно не получится.
4. Изучение нового. Нейронные связи строятся на основании новой информации. Но не проходного скроллинга лент соцсетей — он только перегружает кратковременную память. Необходимо целенаправленно заниматься чем-то новым: осваивать музыкальный инструмент или изучать иностранный язык.

Делайте упражнения — заучивайте стихи, ряды чисел, рисуйте по памяти простые картинки на бумаге или мысленно, играйте в «Мемо» или специальные приложения. Если заниматься регулярно, прогресс будет заметен уже через пару недель.

К слову, для запоминания информации можно использовать мнемотехнику. Подберите способ, который вам подходит, и тренируйтесь.

5. Сделайте медитации, а также практики осознанности частью своей жизни. Они дают мозгу отдохнуть, положительно сказываются на его работе. Например, есть исследования, которые говорят о пользе медитаций в преодолении депрессии.

Специалисты подтверждают важность этих рекомендаций для улучшения памяти.

Если объем предстоящих изменений вас пугает, начните с малого — попробуйте добавить в рацион одно-два блюда с авокадо, шпинатом или горбушей. Подберите короткий комплекс упражнений и начните выделять 15 минут в день физической активности. Установите на телефон одно из приложений для тренировки памяти и пройдите несколько уровней.

Главное — сделать изменения регулярными, найти для себя то полезное, что захочется есть и делать хотя бы время от времени.

Необычные меры для улучшения памяти и активации работы мозга

Чувствуете в себе силы и желание не только чистить зубы левой рукой, но делать для развития когнитивных способностей что-то большее? Выберите, что вам по душе: танцы, учеба под музыку, рисование, аэробика, кулинарные эксперименты или другие хобби, которые прокачают нейропластичность.

Аналогичным способом действует, например, рисование. Приходится много наблюдать за объектами, переносить их черты на бумагу по памяти, изучать новые техники. Все это создает новые нейронные связи.

Еще один способ их генерировать — путешествовать. Новые маршруты и яркие впечатления помогут отдохнуть и потренировать мозг. Есть интересные исследования, которые доказывают, что путешествия повышают творческий потенциал. 

Оформите Халву и улучшайте память, открывая для себя новые города и страны с турами в рассрочку или с кешбэком.

Берешь и делаешь: чек-лист рекомендаций и занятий

Кратко подытожим все вышесказанное. Как улучшить работу мозга взрослому:

1. Высыпайтесь. При недостатке сна способность запоминать информацию ухудшается.
2. Двигайтесь — занимайтесь спортом, гуляйте, танцуйте. Физическая активность заставляет нервные клетки работать, позволяет мозгу дольше не стареть.
3. Выбирайте продукты, богатые полезными веществами. Например, при недостатке витамина D повышается риск когнитивных нарушений, а рыбий жир, наоборот, способствует улучшению памяти.
4. Учитесь новому. Нейронные связи строятся, когда мы учимся, вдумчиво анализируем информацию, получаем новые впечатления, приобретаем разнообразные навыки.
5. Практикуйте осознанность, медитации. Это повышает концентрацию и стрессоустойчивость, а также благоприятно сказывается на памяти.

Упражнения подбирайте по интересам и своим потребностям. Работаете с цифрами — заучивайте их последовательности или восстанавливайте по памяти. Например, пять секунд смотрите на ряд цифр, а затем закройте и попытайтесь вспомнить не глядя. То же можно делать с текстами или изображениями.

Как натренировать нейропластичность:

• заучивайте стихи или песни — способ классический, но все еще актуальный, и в караоке поможет блистать;
• танцуйте — чем сложнее хореография, тем больше новых знаний и пользы;
• творите — лепите, вышивайте, рисуйте. Связь между когнитивными функциями и мелкой моторикой также давно подтверждена исследованиями;
• учите языки — это еще один проверенный способ стимулировать нейроны и образовывать новые нейронные связи;
• играйте в игры — в настольные, от «Мемо» до «Курса на сокровища» (220 ₽ и 955 ₽ на Ozon соответственно), или онлайн на смартфонах;
• читайте и пересказывайте короткую прозу;
• запоминайте детали одежды любого человека, а затем пытайтесь их вспомнить с закрытыми глазами;
• меняйте руку, когда делаете что-то привычное — чистите зубы или ешьте;
• вспоминайте прошедший день в деталях перед сном. Чем больше подробностей и эмоций вспомните, тем лучше;
• путешествуйте — новые маршруты и впечатления — отличный способ стимулировать нейроны.

Начните с малого, но сделайте нововведения регулярными. Со временем вы обнаружите, что, даже если что-то забыли, вспомнить об этом вовремя больше не проблема.