Снесла фитнес-трекеры и живу спокойно: как «полезные» приложения повышают тревожность

Я за ЗОЖ, полезные привычки, режим и фитнес. Мне нравится, что приложения напомнят сделать зарядку и попить воды. Но однажды они превратили мою жизнь в бессмысленную гонку. Эксперты подтвердили: не только мою.

В этой статье:

1. Почему я разочаровалась в «полезных» сервисах
2. Как трекеры встраиваются в жизнь
3. Как вовремя поймать тревожность
4. Как найти баланс

Отношения с фитнес-приложениями и трекерами привычек напоминают абьюзивные. Сначала — комплименты, подарки, эйфория; через год — придирки, скандалы, невроз, пассивная агрессия. Разве что током не бьют. 

Конечно, так не у всех. В группе риска: перфекционисты, ипохондрики, люди, уже страдающие от тревожных расстройств или ОКР. Для них трекеры могут стать билетом в очередную изматывающую гонку.

Расскажу, что известно о проблеме, как ее обнаружить и преодолеть.

Почему я разочаровалась в «полезных» сервисах

Пару лет назад я решила заботиться о себе и установила сразу десяток приложений. Они взяли на себя всю рутину: хвалили за количество шагов, напоминали о норме калорий и белка, приглашали учить английский.

Наладив режим я, конечно, стала иногда его нарушать: то работала до утра, то пропускала урок, то переедала на празднике. В идеальный график иногда вмешивается жизнь, это нормально; главное — потом вернуться в режим.

Антирекорд тактичности поставил трекер интервального питания. Каждый вечер ровно в 18:00 во весь экран пылало: «Пора голодать!»

К тому времени я выстроила бережный круг общения и приложение безжалостно снесла. Вместе с остальными «помощниками». Кричать на меня больше никто не будет — даже гаджеты.

Навязчивый контроль

У приложений много плюсов. Главный — они разгружают память. Бесценно при нынешней информационной нагрузке.

Благодаря мониторингу мы заботимся о себе лучше и точнее, чем наши родители. Знаем о быстром и медленном сне, правильно питаемся, понимаем, что у нас с пульсом, давлением, эмоциями.

Обратная сторона: трекеры хвалят за достижения, но стоит поставить активность на паузу — отчитают как ребенка. На людей с плотным графиком уведомления валятся как снежный ком: выпей воды, находи шаги, сожги калории. Видимо, шагая от стола к кулеру, пока говоришь с клиентом, которого нельзя бросить ради прогулки.

Навязчивые напоминания уже не разгружают память, а наоборот — вселяют чувство тревоги «ты что-то забыл».

Гонка за результатом

В 2023 году американцы провели исследование — выдали 162 людям Apple Watch с подсчетом шагов. Участников разделили на три группы: одним завышали результаты, другим занижали, третьим показывали точно. Эксперимент занял пять недель.

Те, кто видели точные и завышенные данные, чувствовали себя нормально. Те, кому занижали результаты, расстраивались, у них падала самооценка, росли давление и пульс. Кроме того, они хуже питались.

При этом ни в одной группе не стали ходить больше или меньше. На настроение и самочувствие влияли только результаты с часов.

Исследование подтвердило: данные гаджетов влияют на эмоции, поведение и здоровье независимо от реальной активности. Похожие результаты у Digital Health Generation: мониторинг здоровья может обернуться расстройством питания, беспокойством, нереалистичными целями.

Как трекеры встраиваются в жизнь

Конечно, можно отключить уведомления, собрать полезные приложения на одном экране, заглядывая туда пару раз в неделю. Но многие ли так делают?

Успех трекеров построен на особенностях психологии. Они дают нам важное.

Иллюзию контроля

С цифрами и графиками забота о себе проста и измерима. Мы видим, сколько прошли, как спали, какой пульс — и думаем, что управляем процессом.

Но приложение ориентируется на нормы. Оно отругает человека, который высыпается за шесть часов, но похвалит того, кто нервно гуляет вместо того, чтобы лечить тревожность. То есть оценит количество, а не качество.

Мгновенную награду

«Закрытые кольца» активности, поздравительная анимация, прочая геймификация дают быстрый дофамин. Мы чувствуем, что молодцы — здесь и сейчас. Это мотивирует продолжать, но со временем радость блекнет, особенно если жизнь не позволяет держать планку.

Социальное доказательство

Приложения предлагают находить друзей и делиться успехами. Вдохновляет, пока вы впереди; расстраивает, стоит хоть чуть-чуть отстать.

Как вовремя поймать тревожность

Переход от здоровой мотивации к неврозу тих и малозаметен. Вместе с экспертами мы нашли признаки, которые покажут, что полезный гаджет вредит ментальному здоровью.

Вы перестали отдыхать

В хороший, ресурсный день выполнить цели легко. Но вот вы устали, заболели, выгорели и хотите пролежать день с сериалом и чипсами.

Обычный человек скажет: да гори они, эти цели, завтра сделаю. Отдохнет и сделает.

Для перфекциониста незакрытая активность — личное поражение. Он попытается «добрать» шаги, бродя по квартире и ругая себя «за лень», — и вместо дня отдыха устроит себе день самоедения.

Не спите из-за плохого сна

Мониторинг сна породил ортосомнию — одержимость идеальным сном. Человек с утра смотрит на показатели и думает: «Плохо спал, день будет ужасным, не смогу работать». Добро пожаловать в порочный круг: трекер показывает плохой сон — человек нервничает — и действительно спит еще хуже.

Переживаете из-за сравнений

Друг пробежал полумарафон, коллега весь месяц закрывает кольца активности, а у вас тяжелая неделя — доползти бы домой. Чужие достижения шепчут: «Все вокруг такие продуктивные, а ты нет». Отсюда недалеко до FOMO — иллюзии, что все живут правильно и интересно, кроме вас. Она подтачивает самооценку, рушит мотивацию.

Все забываете

Мы получаем десятки уведомлений в день: от соцсетей, банков, магазинов. Пока не откроем — не узнаем, пришел аванс или спам, написал коллега или рассерженный начальник. Тревожный мозг не справляется с нагрузкой, вы быстро устаете, трудно концентрироваться.

Не слышите свое тело

Пожалуй, самый опасный эффект — когда мы доверяем цифрам больше, чем ощущениям. Устали, но идем на тренировку — ведь трекер показал высокий индекс восстановления. Отменяем долгожданную пробежку, потому что «неправильно» спали.

Бывает, что гаджет «знает лучше», особенно если речь о жизненно важных показателях: пульсе, давлении, уровне глюкозы. Люди с медпоказаниями не должны превышать нагрузку, даже если чувствуют себя хорошо. Но доверять электронике как врачу все же нельзя.

Как найти баланс

В свое время я снесла все трекеры и фитнес-приложения. Но некоторые потом вернула. Все-таки они упорядочивают жизнь, если пользоваться без фанатизма.

Как это — без фанатизма:

1. Сместите фокус на ощущения. Гуляйте ради бодрости, а не нормы шагов. Тренируйтесь, чтобы быть сильной и выносливой, а не сжечь калории.
2. Раз в неделю снимите браслет, отключите уведомления. Можно совместить с читмилом. Так вы вспомните, что контролируете гаджет, а не он вас.
3. Настройте уведомления. Отключите навязчивые, выйдите из соревнований. Оставьте только полезную информацию.
4. Не смотрите данные сна с утра. Начните день, прислушайтесь к самочувствию и только потом загляните в приложение.
5. Снизьте планку. Встроить рутину фитнес-блогера в 12-часовой рабочий день — путь к неврозу. Гулять каждый день в Заполярье — к пневмонии.
6. Двигайтесь постепенно. Для того, кто сорок лет жил между диваном и офисным креслом, и пять тысяч шагов — отличный результат.

Нейропсихолог Руслан Гимранов также советует смотреть на данные раз в неделю или вернуться к аналоговым методам: блокноту и ручке.

Психолог Валерий Гут напоминает, что иногда дискомфорт — приглашение к росту. Если гаджет запускает беспокойство, мало отключить его; надо работать с тревогой.

Валерий рекомендует следующие направления для самоанализа:

• работать с Я-концепцией; исследовать, где мифы о себе расходятся с реальностью;
• слушать тело, как оно реагирует на цифры с экрана;
• уходить от черно-белого мышления: день может быть удачным, даже если формальная цель не достигнута;
• отличать внутренние цели от навязанных извне;
• осознанно подходить к информации, фильтровать то, что идет на пользу.

Трекеры дают огромный объем информации о теле, здоровье, привычках.

Наша задача — применять ее себе на благо, следить за балансом телесного и ментального, радоваться движению, с удовольствием отдыхать. Это стратегия информационной эпохи: технология советует, решаете вы.