Как правильно набрать вес

Многие считают, что набрать вес несложно — достаточно просто больше есть. Если вместе с мышцами вы хотите прибавить еще и жира, тогда эта схема подойдет. Но для набора «чистой» мышечной массы придется заморочиться. Рассказываем, как это сделать.

В статье рассказывается:

Проконсультируйтесь с врачом.

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. 

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями. 

Как набрать массу

На первый взгляд набор массы выглядит сущим пустяком — просто ешьте больше калорий, чем тратите, и будет вам счастье. В реальности это может оказаться сложнее, чем похудение.

Для начала разберемся, что такое массонабор? Это повышение суточной калорийности рациона для увеличения мышечной массы. Важно понимать, что этот тип ткани растет после нагрузок, повреждающих сами волокна. 

Увеличение объема — это реакция тела на полученные микротравмы, а высокое КБЖУ(аббревиатура расшифровывается «калории, белки, жиры и углеводы») — пища для роста и восстановления мускулов.

Отсюда следует простой вывод и совет, как набрать массу худому и любому другому человеку — увеличивать физическую нагрузку и питаться с профицитом. Обычно рекомендуют повышать калорийность на 15–20%. 

Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес

Сочетание нутриентов для увеличения веса подразумевает рацион с высоким содержанием углеводов и жиров, но здесь есть свои тонкости. Например, такой способ подойдет при астеническом (худощавом) телосложении, когда человеку набирать в принципе тяжело. 

Если цель — качественная «сухая» мышечная масса и вы не хотите перебрать жировой ткани, лучше работать с белками и углеводами. Первый нутриент будет строительным материалом для мышц, а второй — энергией для организма. Вот некоторые продукты, богатые белком и углеводами:

Белки	Углеводы
Яйца	Гречневая, овсяная крупа, булгур
Птица (курица, индейка)	Макароны
Мясо (говядина, свинина)	Рис
Творог	Хлеб и хлебобулочные изделия
Сыр	Фрукты и сухофрукты, мед
Рыба	Сладости (источник простых углеводов вроде сахара)
Бобовые (белок также содержится в крупах, орехах)	Овощи

Не забывайте смотреть на БЖУ продуктов. Например, некоторые виды мяса могут содержать непростительно много жиров, а углеводы (вроде булочек, шоколадок и даже фруктов) — простые сахара, которые не принесут особой пользы. Учитывайте это в своем дневнике питания.

Нюансы в питании 

Конечно, набрать вес легко и не следуя четким правилам в рационе. Можно вписывать в рамки дневной калорийности пиццу, чипсы и даже бургеры с картошкой фри. Тогда вместе с мышцами придет много жира, а вам придется подружиться с беговой дорожкой, ведь организм неохотно отдает эти запасы.

Поэтому если вы мечтаете получить красивое тело без жировых отложений, лучше держать себя в рамках и не позволять лишнего. Я, автор этого текста, сейчас как раз в процессе массонабора, поэтому поделюсь своими наблюдениями и ошибками.

Протокол питания и тренировок мне составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей, спортивного опыта, активностей и целей. Сейчас в дни тренировок я съедаю 57 г жиров, 200 г углеводов и 108 г белка, при отдыхе — 57 г жиров, 125 г углеводов и 130 г белка. 

Изначально тренер составил протокол в 150 г белка в день отдыха, но потреблять столько протеина оказалось для меня невозможным. Точнее, это реально, но моему организму тяжело столько переварить. 

Поэтому при наборе (и при похудении) я рекомендую:

1. Обратиться к врачу для чек-апа здоровья и определения противопоказани
2. Набирать вес под контролем тренера (если ваша цель — спортивное тело) или диетолога.
3. Слушать организм (если вы чувствуете дискомфорт в желудке, общее ухудшение самочувствия, испытываете отвращение к продукту или не видите внешних изменений — необходимо изменить план).

Что касается углеводов, то обратите особое (критическое) внимание на камень преткновения всех спортсменов — протеиновые батончики и другие продукты с пометкой «без сахара». Советую не злоупотреблять ими и по возможности делать выбор в пользу сбалансированного питания. Приведу пример:

В батончике Fitness shok «Кокос» содержится 86 ккал: 3 г белка, 15 г жиров, 3,5 г углеводов и 10,2 г пищевых волокон. В качестве клечатки производители зачастую используют изомальтоолигосахарид (или, если коротко, ИМО-клетчатку) или волокна кукурузы. И то и другое в реальности — не что иное как старые добрые углеводы. 

Об этом написано много статей и исследований, а я просто привожу мнение спортивного сообщества, к которому вы можете прислушиваться — или нет. 

Таким образом, можно смело прибавить те самые 10,2 г к упомянутым на упаковке 3,5 г, и уже получается 13,7 г углеводов. Но если этих нутриентов я не боюсь, то с жирами дела обстоят иначе. 

Начав считать КБЖУ, я удивилась, как быстро набираются жиры и как их много в привычных продуктах питания. Например, в 100 г куриного фарша «Петелинка» содержится 13 г жира, в вареном яйце — 11 г (в жареном — 12), и даже капучино на банановом молоке меня разочаровало — в крохотной чашке 250 мл содержится 4,3 г жиров. За день я могу съесть всего 57 г, поэтому для меня непростительно «тратить» лимит нутриентов на кофе с заменителем молока и протеиновые батончики (на это количество жиров реально сделать полноценный прием пищи с мясом/рыбой, крупой, сыром и овощами).

Что касается общих правил, то еду на день распределять лучше следующим образом: 

• завтрак 20–25%, 
• обед 30–35%, 
• ужин 10–15%.

Белки и жиры должны распределяться равномерно, а вот углеводы, к сожалению, придется снижать к вечеру. Рассчитать норму БЖУ можно самостоятельно с помощью онлайн-калькулятора или оплатить эту услугу у тренера и диетолога.

Закажите карту «Халва», чтобы деньги всегда были под рукой! С ней вы получите возможность оформлять беспроцентную рассрочку, а еще получать повышенный кешбэк и процент на остаток по счету.

Вот и ответ на вопрос, каким должен быть рацион питания для набора веса.

Конечно, все мы люди, и жить в строгих рамках долго не получится. Поэтому и существуют прекрасные читмилы (cheat meal переводится с английского как «жульничество с едой»). 

В моем случае — это один беспорядочный прием пищи раз в две недели, когда я могу есть все, что хочу, и не заносить это в пищевой дневник. Такой принцип помогает придерживаться плана, не срываться и не «заплывать» в день обжорства. 

Спорт 

Программа тренировок должна строиться индивидуально под запрос и физические возможности. Одни упражнения будут для вас эффективны, другие — нет, но наращивать мышцы лучше начинать все равно с базовых. Тренировки нужны тяжелые и энергозатратные, рабочие веса должны прогрессировать. 

На самом деле существует два полярных мнения о физических нагрузках при наборе. Кто-то говорит, что гантели постоянно должны становиться тяжелее, кто-то убежден в росте мускулов от многоповторных упражнений. Истины в этом споре нет: кому-то подходит первый принцип, кому-то второй. Важно также учитывать возможные противопоказания и уровень подготовки. 

В любом случае, эффективная тренировка — та, когда вы пришли в зал не с целью просто оторвать штангу или гантели от пола, а с мыслями, что вам нужно поработать мышцами и нагрузить их. Поэтому в этом вопросе, конечно, важнее нейромышечная связь (когда вы делаете упражнение и четко отдаете себе отчет о том, как работает тот или иной мускул).

Что касается моих тренировок, то мы выбрали стратегию прогрессии весов. Я хожу в зал четыре раза в неделю и занимаюсь 3–3,5 часа. За это время я успеваю сделать 10-минутную разминку, 6-7 упражнений (в каждом 4 подхода по 15–20 повторений), а также 30-минутное кардио. 

Принцип повторений для роста мышц (за один подход):

• от 2 до 6 — с тяжелым снарядом;
• от 6 до 20 — со средними весами;
• от 20 до 25 — с легкими.

Можно варьировать нагрузку в рамках одного подхода, например, начать с тяжелым весом и постепенно его уменьшать. Главное — не забывать о технике и качестве. Если вы выбрали многоповторный тренинг, советуют менять время под нагрузкой (делать медленно, задерживаться в пиковой точке и т. д.).

Всегда отслеживайте прогресс: записывайте рабочие веса, делайте замеры и фото, чтобы вовремя менять программу под ваши потребности. 

Режим

Принято считать, что на мотивации далеко не уедешь. Когда она заканчивается, в ход идет режим и характер. Здоровый восьмичасовой сон (хотя его количество меняется в зависимости от потребностей организма), качественный отдых, питание и спланированные тренировки — это то, что поможет быстро прийти к результату.

Стресс и недосып действуют на организм разрушительно, повышая кортизол и запуская процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон для получения дополнительной энергии). Для улучшения сна и общего самочувствия можно дополнительно принимать витамины, аминокислоты и другие добавки.

Например, перед сном я принимаю таблетку мелатонина, чтобы организм лучше отдыхал ночью. Вместе с едой выпиваю магний, цинк, железо, витамины группы В и аргинин. Последний — добавка для нормализации артериального давления и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. 

Перед тренировкой или с утра в день отдыха выпиваю креатин, который дает энергию при силовых нагрузках. Кислота стимулирует выработку тестостерона и соматотропина — гормона роста и молодости.

Важное замечание! Все добавки я принимаю по рецепту врача после обследования и под контролем тренера.

Никогда не назначайте себе ничего самостоятельно, это не только в большинстве случаев деньги на ветер, но и может нанести вред организму. 

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. 
Действующие магазины-партнеры Халвы