Как успокоиться перед экзаменом и перестать нервничать: 10 лучших способов

Экзамены — это большой стресс, даже если весь год вы прилежно ходили на лекции и записывали каждое слово преподавателя. Волнение, страх ошибиться, угнетающее тиканье часов — все это мешает сосредоточиться и показать себя с наилучшей стороны. 

Рассмотрим причины тревоги перед экзаменами и поделимся десятью советами, как ее побороть.

В этой статье:

1. Как не переживать перед экзаменом
2. Почему перед экзаменами бывает тревожно
3. Как тревога влияет на результаты

Как не переживать перед экзаменом

Собрали проверенные способы свести волнение к минимуму. Если вы не знаете, что делать перед экзаменом, чтобы чувствовать себя увереннее, попробуйте эти рекомендации.

Дыхательные упражнения

Один из самых эффективных способов побороть тревогу и даже панические атаки.

Представьте квадрат. Каждая его сторона символизирует один этап дыхания: вдох, пауза, выдох, снова пауза.

Продолжительность всех фаз одинаковая — по 4 секунды или 4 счета. Во время дыхательной практики мысленно следите за движением по сторонам квадрата — плавно и ритмично. Повторите несколько раз, и вы заметите, как состояние стабилизируется.

Попробуйте диафрагмальное дыхание, при котором вдох выполняется животом. Это снимает напряжение с мышц. А когда тело расслаблено, психика тоже стабилизируется. Если вы ищете, как успокоить себя перед экзаменом, этот метод отлично подойдет.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения — йога, растяжка или прогулка на свежем воздухе — уменьшают уровень кортизола (гормона стресса). Кроме того, движение активизирует выработку эндорфинов, а они повышают настроение. 

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте несколько приседаний или пройдитесь по комнате — это уже поможет. 

Медитация и практики осознанности

Медитация помогает сфокусироваться на настоящем моменте и избавиться от негативных мыслей. Попробуйте выделить 5–10 минут на простую практику осознанности: закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и отпускайте тревожные мысли.

Попрактикуйте медитации с концентрацией внимания, например представляйте спокойное место или повторяйте про себя успокаивающие фразы.

Правильное питание

Еда влияет на эмоциональное состояние. Избегайте большого количества кофеина, сахара и жирной пищи. Вместо этого включите в рацион продукты, богатые магнием и витаминами группы B, которые помогают нервной системе работать стабильнее.

Например, орехи, бананы, авокадо, рыба и зеленые овощи улучшают работу мозга и снижают уровень тревожности. А вот на сам экзамен можно взять что-нибудь сладкое — чтобы быстро дать топливо мозгу, когда это будет необходимо.

Здоровый сон

Недостаток сна усиливает тревожность и снижает концентрацию. За день до экзамена постарайтесь лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться. Не пытайтесь зубрить ночью — это только ухудшит ситуацию. 

Доказано, что полноценный сон улучшает когнитивные способности.

Музыка и звуки природы

Спокойная классическая музыка, звуки дождя, шум волн или пение птиц помогают расслабиться и создать благоприятную атмосферу для учебы. Попробуйте слушать такие композиции во время подготовки и перед экзаменом.

Ароматерапия

Эфирные масла лаванды, мяты или лимона успокаивают и снимают тревожность. Добавьте пару капель масла в аромалампу или нанесите на запястье перед экзаменом.

Купить увлажнители с аромадиффузором можно на Ozon. Средняя цена — 1500 рублей. Оформите Халву, чтобы сэкономить, — вам придет повышенный кешбэк за любую покупку на маркетплейсе.

Дневник эмоций

Записывайте свои чувства и переживания в дневник. Это поможет структурировать мысли, уменьшить тревожность и лучше понять свои эмоции.

Разговор с близкими

Поддержка друзей и семьи очень важна в стрессовые моменты. Поговорите с кем-то, кто вас поддержит и подбодрит. Иногда простое обсуждение страхов уменьшает их влияние на жизнь.

Если близкие не помогли, воспользуйтесь бесплатными сервисами психологической помощи — там вас выслушают специалисты.

Рациональный подход

Помните, что экзамен — это всего лишь маленький этап жизни, а не конец света. Даже если что-то пойдет не так, всегда есть возможность пересдать.

Почему перед экзаменами бывает тревожно

Волнение может возникать по разным причинам.

• Страх неудачи — боязнь получить плохую оценку и разочаровать себя, преподавателя или родителей.
• Недостаточная подготовка — вполне объективная причина: если человек осознает, что не изучил материал в полном объеме, уровень тревоги возрастает.
• Высокие ожидания — давление со стороны родителей и других авторитетных фигур усиливает стресс. Этому особенно подвержены отличники.
• Негативный опыт — если в прошлом уже были неудачи на экзаменах, это может сформировать страх перед новой проверкой знаний.
• Перфекционизм — стремление к идеальному результату порой приводит к чрезмерному волнению и страху ошибиться.
• Давление ограничений по времени — в такой ситуации многие люди испытывают дополнительный стресс.

Как тревога влияет на результаты

На самом деле тревога перед экзаменом может по-разному сказаться на результатах. В небольших дозах волнение даже полезно, так как стимулирует мозговую активность и мобилизует силы. Однако сильная тревожность — совсем другое дело.

Из-за нее мы теряем концентрацию, не можем сосредоточиться на вопросах и в результате допускаем глупые ошибки. В стрессовом состоянии даже хорошо выученная информация будто стирается из памяти.

Сильное волнение может довести до панической атаки — так называется приступ тревоги, сопровождаемый учащенным сердцебиением, потливостью, головокружением, одышкой и другими неприятными физическими симптомами.

А постоянный страх перед экзаменами может привести к апатии и избеганию подготовки. Некоторые даже бросают учебу, не в силах вынести стресса.

Чтобы не доводить до крайности и перестать нервничать перед экзаменом, используйте советы из статьи. Правильное питание, дыхание и качественный сон снизят уровень стресса, а вы подойдете к проверке знаний максимально спокойно и уверенно. 

Главное — верьте в себя и помните, что ваша подготовка обязательно принесет плоды.