32 продукта, богатых йодом

Йод — важный элемент, который необходим для поддержания здоровья щитовидной железы, нормального обмена веществ и хорошего самочувствия. Рассказываем, в каких продуктах содержится йод, какова суточная потребность для детей и взрослых, к чему приводит йододефицит.

В этой статье:

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

В каких продуктах содержится йод

Человеческий организм не может сам синтезировать йод, его нужно получать из пищи и биодобавок. Количество микроэлемента в продуктах во многом зависит от окружающей среды. Основные источники микроэлемента — морепродукты.

Этот элемент есть и в растительной еде, особенно в культурах, которые росли на огороде в прибрежной зоне — дожди йодируют почву.

Жители морских побережий реже страдают йододефицитом. Что делать тем, что живет далеко от моря? Сбалансировано и разнообразно питаться, обязательно есть йодосодержащие продукты.

Суточная потребность в микроэлементе:

• для детей — около 80–100 мкг;

• подростков — 130 мкг;

• взрослых — 150 мкг.

Беременным и кормящим женщинам йод особенно необходим — не менее 200 мкг в день.

Для удобства составили таблицу с продуктами, богатыми йодом.

Рыба и морепродукты

Лидеры по содержанию йода — дары моря, причем почти любые. Особенно много его в печени трески, которая также богата жирными кислотами омега-3, витаминами D и А.

Чтобы получить дневную норму йода взрослому человеку, достаточно всего 50 г. Больше не рекомендуется — этот продукт калорийный и тяжело переваривается.

Много йода в морской рыбе: горбуше, тунце, лососе, скумбрии. Нежирные сорта — минтай, хек, окунь, треска — малокалорийные, легко усваиваются и отлично подходят для диетического питания.

По содержанию йода среди морепродуктов лидирует кальмар. В одной порции (100 г) — в два раза больше суточной нормы взрослого человека.

Еще можно упомянуть креветки и устрицы. В них не так много йода, как в кальмаре, но пользы не меньше. Любые морские обитатели — чистый белок, источник омеги-3, фолиевой кислоты, фосфора, магния, витаминов Е, С, PP, группы В и многих других нутриентов.

Морская капуста

Всего 40–50 г ламинарии восполнят суточную норму йода, а также насытят организм антиоксидантами, минералами и полезными кислотами. Лучше всего ее есть в натуральном или сушеном виде. При консервации морская капуста теряет большую часть полезных веществ.

Фрукты и ягоды

В них тоже немало йода. Например, в клюкве его даже больше, чем в ламинарии и рыбе — около 350 мкг на 100 г. Из ягод мы также получаем много витамина С и железа.

Йод есть в клубнике, чернике, яблоках, мандаринах и винограде. Для суточной нормы нужна всего одна хурма. В ней также много минералов, пектинов и клетчатки, необходимой для здорового пищеварения.

Сезон некоторых ягод из списка короток. Выручает заморозка или сушка. Варенье не подойдет — в нем много сахара, а ягоды за время варки теряют много полезных свойств.

Молочные продукты

Молоко, творог, кефир, сыр — то, что многие едят каждый день и даже не подозревают, сколько там полезного. Да, йода в них не так много, как в морепродуктах и клюкве. Тем не менее это необходимое дополнение к сбалансированному рациону, если нет аллергии на лактозу.

Молоко насыщает организм кальцием и белком. Кефир содержит кисломолочные бактерии, которые улучшают пищеварение и нормализуют микрофлору в кишечнике.

Фасоль

Фасоль — для тех, кто не ест мясо и рыбу или ищет дополнительный источник белка. Она содержит приличное количество йода — около 16 мкг на 100 г. А также легкоусвояемый растительный белок и пищевые волокна, которые надолго насыщают.

Йодированная соль

Как ни странно, но в морской соли не так много йода. В процессе выпаривания и сушки значительная его часть теряется.

Вместо морской лучше использовать йодированную, которую специально обогащают — около 30–40 мкг на 1 г. Добавляйте ее в конце готовки или перед подачей: молекулы йода разрушаются при термической обработки.

Как есть, чтобы йод правильно усваивался

При долгой заморозке или готовке молекулы йода могут «улетучиваться». Помните — нужно как можно меньше термической обработки. Чтобы сохранить максимум пользы рыбы, креветок, картофеля, лучше запечь или приготовить на пару.

Йод быстрее усваивается в комбинации с некоторыми элементами. К ним относятся витамины D, Е, кальций, селен. Кстати, большинство содержится в рыбе, морепродуктах, ламинарии. Много селена в орехах.

Если делаете салат с креветками или кальмарами, добавьте немного измельченных грецких орехов или семечек.

Некоторые элементы, наоборот, «не дружат» с йодом. Это так называемые вещества-антагонисты. Они разрушают молекулы йода и не дают щитовидной железе и другим органам получать его в нужном количестве.

К антагонистам относят капусту (брокколи, цветную, брюссельскую), семена льна, а также продукты, богатые фтором и бромом: хлебобулочные изделия, газировки, куриный желток, баранину.

Это не значит, что от вышеперечисленного нужно полностью отказаться. Важно — знать меру и не есть их вместе с йодосодержащей пищей.

Микроэлемент лучше всего усваивается в определенное время. Считается, что еда, содержащая йод, оказывает на организм стимулирующее действие, поэтому лучше включать ее в меню завтрака и раннего обеда.

Готовьте с удовольствием вместе с полезной техникой: аэрогрилем, пароваркой, мультиваркой и другими приборами. Выгодно купить гаджеты для кухни поможет карта «Халва». Среди партнеров — крупные магазины техники. Расплачивайтесь Халвой, получайте повышенный кешбэк или оформляйте покупку в рассрочку без переплат.

Чем полезен йод

В первую очередь он нужен для здоровья гормональной системы. Регулирует работу щитовидной железы и входит в состав тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Это два важных гормона, которые отвечают за обмен веществ в организме, работу сердца и печени.

Йод особенно необходим беременным и кормящим женщинам. Он играет важную роль в правильном развитии и росте плода.

Йод поддерживает иммунную систему в тонусе, помогает бороться с хронической усталостью и депрессией поддерживает здоровье кожи, улучшая ее защитные функции.

Достаточное количество йода — хорошая профилактическая мера против многих заболеваний, например зоба и других проблем с щитовидной железы.

Чем опасен дефицит

Йододефицит можно выявить анализом крови. Есть несколько «тревожных звоночков», которые указывают на проблему:

• снижение концентрации;

• быстрая утомляемость;

• постоянная сонливость;

• резкий набор веса;

• проблемы с сосудами и сердцем;

• увеличение «щитовидки».

Если заметили что-то, не занимайтесь самолечением и ни в коем случае не назначайте себе йодосодержащие добавки — обратитесь к врачу.

Особенно опасен дефицит для беременных женщин и маленьких детей. Йод необходим для формирования мозга и других внутренних органов ребенка. У детей, родившихся от матерей с дефицитом элемента, может наблюдаться задержка физического и психомоторного развития.

Для взрослых йододефицит не менее опасен. Первое, что страдает при недостатке, — щитовидная железа. Она начинает усиленно работать, пытаясь компенсировать дефицит, и увеличивается в размерах. Это заболевание называется зоб.

Хронический йододефицит может привести к развитию гипотиреоза — состоянию, при котором щитовидка вырабатывает недостаточное количество гормонов. Это проявляется в виде хронической усталости, озноба, резкого набора веса и других неприятных симптомов.

Без йода мозг работает не на полную мощность: ухудшаются память и способность к обучению. Кроме того, обменные процессы замедляются. Это нередко приводит к набору веса и плохо сказывается на самочувствии — человек быстро устает и хуже концентрируется.

Долой йододефицит: что полезного приготовить

Составить сбалансированное и вкусное меню не сложно. Важное правило — в рационе должно быть достаточно белка, свежих овощей и фруктов, клетчатки в виде зелени для хорошего пищеварения и меньше быстрых углеводов: мучного, жирных соусов, фастфуда.

Чтобы йода в организме всегда было в достатке, можно готовить простые блюда, в которых несколько нужных ингредиентов.

На завтрак — омлет с шампиньонами и шпинатом, свежий творог или сырники (желательно ленивые) с клубникой или черникой.

На обед — запеченный минтай с картофелем, фасолевый суп, пасту с креветками и кальмарами. Если времени на готовку совсем нет, используйте готовые продукты, например белую фасоль или печень трески. Добавьте свежих овощей, и получится богатый йодом сытный салат на скорую руку.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Действующие магазины-партнеры Халвы