В каких продуктах содержится белок: список продуктов

Следите за здоровьем? Значит, в вашем рационе должно быть достаточно продуктов с высоким содержанием белка. Список белковой пищи ищите в статье.

Разобраться помогли эксперты онлайн и офлайн-гипермаркетов «Глобус», партнера Халвы. Компания продает 52 000+ товаров разных категорий, в том числе и блюда собственного производства, поэтому разбирается в полезных рационах.

В этой статье:

Что такое белок

Белок — строительный материал для организма. Он участвует в защите иммунитета, «строительстве» клеток и тканей.

От оптимального количества в рационе напрямую зависит здоровье человека. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, взрослый нуждается в 12–14% белка от суточной энергетической потребности. Это около 75–114 г в ежедневном рационе мужчины и 60–90 г — женщины.

Чтобы не запутаться, проще запомнить простую формулу: 1 г вещества на 1 кг веса.

Тем, кто тренируется и ведет активный образ жизни, рекомендуют увеличить суточную норму потребления в 1,5–2 раза — так как белок участвует в формировании тканей, он помогает наращивать мышцы, восстанавливаться после интенсивной тренировки и сохранять мышечную массу при потере жира.

Каким бывает

В белке животного происхождения — полный набор незаменимых аминокислот (тех, что организм почти не может синтезировать сам а получает главным образом извне). Они есть в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и молочной продукции, яйцах. Такое вещество усваивается организмом на 95%.

В белке растительного происхождения, как правило, не хватает нескольких незаменимых аминокислот, и усваивается такой только на 65–80%.

Без незаменимых аминокислот организм плохо усваивает кальций, который отвечает за крепость костей и зубов. Эти органические соединения участвуют в создании антител, гормонов, различных ферментов, благодаря которым тело нормально функционирует. Также они помогают синтезировать коллаген — вещество, которое делает кожу упругой и гладкой.

Если организму не хватает аминокислот, он дает сбои по всем фронтам: замедляет процессы регенерации клеток и ускоряет старение.

В какое время дня есть

Существует миф, что для лучшего усвоения белок нужно употреблять равномерно весь день.

На деле благодаря желудочному соку он распадается на аминокислоты и уже в кишечнике всасывается в кровь. Когда питательных веществ в кишечнике в избытке, в ход идет холецистокинин. Гормон замедляет пищеварение, тем самым выигрывая время организму для усвоения.

Так что свою норму можно смело «съедать» за один прием пищи: она усвоится постепенно.

Богатые белком продукты

Пересматриваете рацион? Далее мы привели список богатых белками продуктов. С картой «Халва» покупки в магазинах-партнерах обернутся кешбэком до 10%.

Мясо

Мясо и птица — основной источник белка животного происхождения для человека.

Рыба

Рыба — отличная альтернатива мясу. Белка в ней не меньше. Жиры в ее составе легче усваиваются. К тому же красная рыба богата витамином D, который благотворно влияет на организм.

Морепродукты

Чаще балуйте себя морепродуктами. Вкусно, сытно, а главное — много полезных веществ. К морепродуктам стоит приглядеться тем, кому хочется восполнить запас железа, фосфора, йода, витаминов A, B, D.

Яйца

Еще один фаворит людей «на спорте». Вместе с изрядной порцией белка в одном яйце вы получаете ряд витаминов и полезных микроэлементов: омега-3, фолиевую кислоту, селен, кальций, фосфор, витамины А, В12, Е и другие.

Молоко и молочные продукты

Не все молочные продукты богаты белком. Разве что сыр, творог и йогурт. Но они полезны для микрофлоры кишечника. А благодаря калию в составе укрепят кости и ногти.

Бобовые

Первое место среди продуктов с высоким содержание белка растительного происхождения принадлежит бобовым. Они часто заменяют вегетарианцам мясо и становятся спасением во время поста. К тому же в них много клетчатки, которая улучшает пищеварение.

Орехи

Несмотря на скромные размеры, отлично утоляют голод и насыщают белком. Но будьте осторожны — в них много жиров.

Крупы

В крупах немало белка. Но они быстро усваиваются, так что полагаться только на них не стоит. Кроме того, в крупах огромное количество витаминов и микроэлементов. Они благотворно влияют на работу всего организма.

Грибы, овощи и фрукты

Завершают рейтинг продукты с наименьшим количеством белка. Да, ими запасы незаменимых аминокислот не пополнишь. Но все же они обязательны в рационе. Овощи богаты витаминами, фрукты — клетчаткой, грибы — антиоксидантами.

Как сочетать белковые продукты

Действительно, белки усваиваются в любом количестве. Но, помимо них, в продуктах содержатся и другие органические вещества. Некоторые сочетания дарят бодрость и легкость, другие — слабость и ощущение тяжести.

В процессе пищеварения организм вырабатывает разные ферменты, которые отвечают за усвоение разных веществ.

Согласно одной из бесчисленных систем питания, желательно есть сходные по строению продукты.

К примеру, для хорошего усвоения белка нужна кислая среда, а для углеводов — щелочная. Вот несколько правил:

1. В качестве гарнира для мяса и рыбы подойдут зелень и некрахмалистые овощи, вроде спаржи, стручковой фасоли, шпината.

2. Некоторые специи улучшают усвоение бобовых. Например, имбирь, черный перец, кориандр и куркума.

3. Вместо сахара в крупы лучше добавлять фрукты и ягоды.

4. А вот есть фрукты после еды — идея плохая. Пока они будут ждать своей очереди на усвоение, в кишечнике может начаться процесс брожения. Лучший вариант — перекусить фруктом хотя бы за полчаса до полноценного обеда или ужина.

5. Молоком запивать еду не стоит: оно содержит жиры, которые замедляют выработку пищеварительного сока.

6. Яйца прекрасны сами по себе. В любом виде они усваиваются на 100%. Но никто не запрещает разнообразить блюдо овощами.

7. Кисломолочные продукты, фрукты и ягоды не сочетаются с грибами. Их вообще лучше есть отдельно. Хорошо усваиваются разве что с горохом, капустой и луком.

Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно полезных веществ. Старайтесь сочетать животные и растительные белки, чтобы получить максимальную пользу от продуктов.