Подписывайтесь на анонсы:
TelegramВ каких продуктах содержится белок: список продуктов
Следите за здоровьем? Значит, в вашем рационе должно быть достаточно продуктов с высоким содержанием белка. Список белковой пищи ищите в статье.
В статье рассказывается:
Что такое белок
Белок — строительный материал для организма. Он участвует в защите иммунитета, «строительстве» клеток и тканей.
От оптимального количества в рационе напрямую зависит здоровье человека. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, взрослый нуждается в 12–14% белка от суточной энергетической потребности. Это около 75–114 г в ежедневном рационе мужчины и 60–90 г — женщины.
Чтобы не запутаться, проще запомнить простую формулу: 1 г вещества на 1 кг веса.
Тем, кто тренируется и ведет активный образ жизни, рекомендуют увеличить суточную норму потребления в 1,5-2 раза — так как белок участвует в формировании тканей, он помогает наращивать мышцы, восстанавливаться после интенсивной тренировки и сохранять мышечную массу при потере жира.
Каким бывает
В белке животного происхождения — полный набор незаменимых аминокислот (тех, что организм почти не может синтезировать сам а получает главным образом извне). Они есть в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и молочной продукции, яйцах. Такое вещество усваивается организмом на 95%.
В белке растительного происхождения, как правило, не хватает нескольких незаменимых аминокислот, и усваивается такой только на 65–80%.
Без незаменимых аминокислот организм плохо усваивает кальций, который отвечает за крепость костей и зубов. Эти органические соединения участвуют в создании антител, гормонов, различных ферментов, благодаря которым тело нормально функционирует. Также они помогают синтезировать коллаген — вещество, которое делает кожу упругой и гладкой.
Если организму не хватает аминокислот, он дает сбои по всем фронтам: замедляет процессы регенерации клеток и ускоряет старение.
В какое время дня есть
Существует миф, что для лучшего усвоения белок нужно употреблять равномерно весь день.
На деле благодаря желудочному соку он распадается на аминокислоты и уже в кишечнике всасывается в кровь. Когда питательных веществ в кишечнике в избытке, в ход идет холецистокинин. Гормон замедляет пищеварение, тем самым выигрывая время организму для усвоения.
Так что свою норму можно смело «съедать» за один прием пищи: она усвоится постепенно.
Богатые белком продукты
Пересматриваете рацион? Далее мы привели список богатых белками продуктов. А чтобы цены в магазине не пугали, используйте Халву. С ней покупки в магазинах-партнерах оборачиваются выгодным кешбэком.
Переключайтесь между личными и заемными деньгами в один клик. Беспроцентная рассрочка, бесплатное обслуживание, высокий кешбэк и удобное приложение
Мясо
Мясо и птица — основной источник белка животного происхождения для человека.
Продукт |
Содержание на 100 г |
Свинина |
20–25 г |
Говядина |
19–24 г |
Баранина |
20–25 г |
Телятина |
19–24 г |
Крольчатина |
22–27 г |
Курица |
26–31 г |
Утка |
16–19 г |
Индейка |
26–29 г |
Рыба
Рыба — отличная альтернатива мясу. Белка в ней не меньше. Жиры в ее составе легче усваиваются. К тому же красная рыба богата витамином D, который благотворно влияет на организм.
Продукт |
Содержание на 100 г |
Тунец |
24–29 г |
Лосось |
19–21 г |
Горбуша |
20–25 г |
Палтус |
18–20 г |
Сельдь |
17–19 г |
Скумбрия |
18–20 г |
19–24 г |
|
Щука |
14–18 г |
Треска |
16–18 г |
Карась |
15–17 г |
Морепродукты
Чаще балуйте себя морепродуктами. Вкусно, сытно, а главное — много полезных веществ. К морепродуктам стоит приглядеться тем, кому хочется восполнить запас железа, фосфора, йода, витаминов A, B, D.
Продукт |
Содержание белка на 100 г |
18-19 г |
|
Крабы |
15-16 г |
Осьминоги |
16-17 г |
Мидии |
12-13 г |
Кальмары |
16-17 г |
Яйца
Еще один фаворит людей «на спорте». Вместе с изрядной порцией белка в одном яйце вы получаете ряд витаминов и полезных микроэлементов: омега-3, фолиевую кислоту, селен, кальций, фосфор, витамины А, В12, Е и другие.
Продукт |
Содержание |
Яйцо куриное |
11–13 г |
12–14 г |
Молоко и молочные продукты
Не все молочные продукты богаты белком. Разве что сыр, творог и йогурт. Но они полезны для микрофлоры кишечника. А благодаря калию в составе укрепят кости и ногти.
Продукт |
Содержание на 100 г |
Молоко |
2,7–3,2 г |
Сливки |
2–3 г |
2,7–2,9 г |
|
Творог |
17-18 г |
Ряженка |
2,7–3 г |
Сыр |
25–35 г |
Плавленый сыр |
17–21 г |
Йогурт |
5–10 г |
Бобовые
Первое место среди продуктов с высоким содержание белка растительного происхождения принадлежит бобовым. Они часто заменяют вегетарианцам мясо и становятся спасением во время поста. К тому же в них много клетчатки, которая улучшает пищеварение.
Продукт |
Содержание на 100 г |
Соя |
35-36 г |
Фасоль |
23–25 г |
Чечевица |
22–24 г |
Горох |
20–22 г |
18-19 г |
Орехи
Несмотря на скромные размеры, отлично утоляют голод и насыщают белком. Но будьте осторожны — в них много жиров.
Продукт |
Содержание на 100 г |
Арахис |
25-26 г |
Фисташки |
20-21 г |
Миндаль |
19-20 г |
Фундук |
15-16 г |
Грецкий орех |
15-16 г |
Кедровый орех |
14-15 г |
Крупы
В крупах немало белка. Но они быстро усваиваются, так что полагаться только на них не стоит. Кроме того, в крупах огромное количество витаминов и микроэлементов. Они благотворно влияют на работу всего организма.
Продукт |
Содержание на 100 г |
Греча |
12-13 г |
Овсяная крупа |
13-14 г |
Пшено |
11-12 г |
Перловая крупа |
9-10 г |
Рис |
6-7 г |
Манная крупа |
10-11 г |
Грибы, овощи и фрукты
Завершают рейтинг продукты с наименьшим количеством белка. Да, ими запасы незаменимых аминокислот не пополнишь. Но все же они обязательны в рационе. Овощи богаты витаминами, фрукты — клетчаткой, грибы — антиоксидантами.
Продукт |
Содержание на 100 г |
Грибы |
1,6–4,5 г |
Стручковая фасоль |
2,5–3,5 г |
Картофель |
2–2,5 г |
2–2,5 г |
|
1–1,5 г |
|
Гуава |
2,5–3 г |
0,5–1 г |
|
1–1,5 г |
Как сочетать белковые продукты
Действительно, белки усваиваются в любом количестве. Но, помимо них, в продуктах содержатся и другие органические вещества. Некоторые сочетания дарят бодрость и легкость, другие — слабость и ощущение тяжести.
В процессе пищеварения организм вырабатывает разные ферменты, которые отвечают за усвоение разных веществ.
Согласно одной из бесчисленных систем питания, желательно есть сходные по строению продукты.
К примеру, для хорошего усвоения белка нужна кислая среда, а для углеводов — щелочная. Вот несколько правил:
-
В качестве гарнира для мяса и рыбы подойдут зелень и некрахмалистые овощи, вроде спаржи, стручковой фасоли, шпината.
-
Некоторые специи улучшают усвоение бобовых. Например, имбирь, черный перец, кориандр и куркума.
-
Вместо сахара в крупы лучше добавлять фрукты и ягоды.
-
А вот есть фрукты после еды — идея плохая. Пока они будут ждать своей очереди на усвоение, в кишечнике может начаться процесс брожения. Лучший вариант — перекусить фруктом хотя бы за полчаса до полноценного обеда или ужина.
-
Молоком запивать еду не стоит: оно содержит жиры, которые замедляют выработку пищеварительного сока.
-
Яйца прекрасны сами по себе. В любом виде они усваиваются на 100%. Но никто не запрещает разнообразить блюдо овощами.
-
Кисломолочные продукты, фрукты и ягоды не сочетаются с грибами. Их вообще лучше есть отдельно. Хорошо усваиваются разве что с горохом, капустой и луком.
Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно полезных веществ. Старайтесь сочетать животные и растительные белки, чтобы получить максимальную пользу от продуктов.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
с бесплатным обслуживанием
- До 15% на остаток собственных средств
- До 10% кешбэк с подпиской «Халва.Десятка»
- Более 250 000 магазинов-партнёров
- Снятие наличных в рассрочку
Хотите узнать, что действительно волнует авторов и редакторов Халва Медиа?
Подписывайтесь на наш телеграм-канал