Что есть и пить в жару: полезные рецепты для знойных дней

В жару хочется легкости — в одежде и еде. Если столбик термометра поднимается выше +30°C, выбирайте легкоусвояемые и питательные блюда. Рассказали, что есть в сильную жару и чем накормить ребенка.  

В этой статье:

1. Питательный завтрак
2. Сытный обед
3. Ужин в жаркий вечер
4. Выбираем перекус
5. Чем заменить горячий чай
6. Что есть в жару детям
7. Что нужно исключить 

Питательный завтрак

В начале дня важно зарядиться энергией и не перегрузить организм тяжелой и жирной пищей. Что есть в жару на завтрак? Выбирайте блюда без термической обработки.

Йогуртовый боул с ягодами и мятой

Йогуртовый боул — легкий и питательный завтрак. Богат белком, пробиотиками, витаминами и антиоксидантами.

Понадобятся:

• натуральный йогурт без сахара — 150–200 г
• клубника — 100 г
• голубика — 100 г 
• мед или сироп — 1 ч. л.
• семена чиа — 1 ч. л.
• свежая мята — по вкусу 

Как приготовить:

1. Положите йогурт в боул.
2. Клубнику нарежьте тонкими ломтиками, голубику оставьте целой.
3. Украсьте йогурт ягодами.
4. Полейте блюдо медом или сиропом.
5. Посыпьте семенами чиа. Они обогатят завтрак полезными жирами и клетчаткой.
6. Добавьте свежей мяты.

Вы можете экспериментировать с составом: менять ягоды на фрукты, выбирать разные сиропы, добавлять орехи. Или залить семена чиа йогуртом заранее, чтобы они набухли и стали гелеобразными — так они лучше усваиваются.

Овсяная каша без варки

«Ленивая» овсянка — это полезно, питательно и идеально для тех, кто не хочет стоять у плиты.

Понадобятся:

• овсяные хлопья долгой варки — 5 ст. л.
• миндальное или другое растительное молоко — 100 мл
• банан — 1 шт.
• мед или кленовый сироп — 1 ч. л.
• корица — по вкусу 
• ягоды или орехи — 100 г 

Как приготовить:

1. Насыпьте овсяные хлопья в контейнер.
2. Залейте молоком и хорошо перемешайте.
3. Разомните банан до состояния пюре и переложите в кашу.
4. Добавьте мед и корицу. Снова перемешайте.
5. Закройте крышкой.
6. Поставьте в холодильник минимум на 6 часов (лучше — на ночь).
7. Утром перемешайте, украсьте ягодами и орехами.

Если каша получилась очень густой, добавьте в нее немного молока.

Сытный обед

Что можно есть в жару на обед? Пора вспомнить о холодных супах.

Окрошка

Окрошка — классика русской летней кухни. Блюдо отлично утоляет голод и освежает.

Понадобятся:

• картофель среднего размера — 3 шт.
• куриное яйцо — 4 шт.
• огурец — 3 шт.
• редиска — 5-6 шт.
• докторская колбаса — 300 г
• зеленый лук — 1 пучок
• укроп — 1 пучок
• кефир и минералка — по 1 л
• соль — по вкусу

Как приготовить:

1. Отварите картофель. Остудите и нарежьте его небольшими кубиками.
2. Измельчите яйца и колбасу.
3. Промойте огурцы и редис. Нашинкуйте их тонкой соломкой или кубиком.
4. Мелко нарежьте зеленый лук и укроп.
5. Соедините ингредиенты в большой миске или кастрюле.  
6. Посолите по вкусу.
7. В кувшине смешайте кефир и минеральную воду в равных пропорциях.
8. Залейте ингредиенты кефирной смесью и перемешайте.
9. Поставьте окрошку в холодильник минимум на 30 минут. Так вкус станет ярким, а блюдо — холодным.

Вместо колбасы можно использовать отварную курицу или говядину, вместо кефира — квас. Вегетарианцы могут заменить мясной компонент на тофу.

Суп гаспачо

Гаспачо — традиционный испанский суп из томатов. Его подают холодным.

Понадобятся:

• спелые помидоры — 5 шт.
• огурец — 1 шт.
• красный или желтый болгарский перец — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• оливковое масло — 2 ст. л.
• яблочный или винный уксус — 1 ст л.
• холодная вода — 100 мл
• соль, черный перец — по вкусу 
• хлеб без корки — два ломтика
• базилик или петрушка — по вкусу

Как приготовить:

1. Помидоры помойте, ошпарьте кипятком и снимите с них кожицу.
2. Огурец очистите от кожуры.
3. Уберите семена из перца.
4. Нарежьте мелко все овощи.
5. Раздавите чеснок плоской стороной ножа.
6. Замочите хлеб на 5 минут в холодной воде. Отожмите ломтики руками.
7. Овощи и хлеб положите в чашу блендера. Добавьте уксус, масло, немного воды и соль.
8. Взбейте до кремовой массы. Если суп получается густой, подлейте воды.
9. Посолите, добавьте черный перец и лимонный сок.
10. Перелейте гаспачо в кастрюлю и поставьте в холодильник на 1-2 часа.
11. Подавайте с зеленью и сухариками.

Гаспачо можно взять с собой в термосе: он утолит жажду и голод. Отличный вариант для пикника или обеда на даче.

С картой «Халва» можно покупать все, что нужно для легкого и полезного летнего рациона. А за покупки у партнеров дополнительно получите выгодный кешбэк. 

Ужин в жаркий вечер

Что стоит есть в жару вечером? Идеально — легкоусвояемые белки и клетчатку.

Запеченная рыба

Белок легко усваивается, а приготовленная в фольге рыба получается сочной и нежной. Добавим лимон и розмарин — получим насыщенный вкус.

Понадобятся:

• филе рыбы: треска, минтай, горбуша, форель — 1 шт.
• лимон — 1 шт.
• свежий или сушеный розмарин — 1 веточка
• соль, черный перец — по вкусу
• оливковое масло — 2 ч. л.
• фольга — 1 рулон

Как приготовить:

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Промойте и аккуратно просушите филе бумажным полотенцем.
3. Посолите и поперчите рыбу с двух сторон. Выложите на фольгу.
4. Лимон нарежьте тонкими ломтиками. Положите по 2-3 дольки на филе.
5. На лимон поместите веточку розмарина.
6. Полейте рыбу оливковым маслом.
7. Плотно заверните фольгу.
8. Запекайте в духовке 20–25 минут.
9. Подавайте в тандеме с легким салатом из свежих овощей.

Добавьте немного чеснока или каперсы, чтобы усилить вкус.

Легкий салат с киноа

Киноа — источник сложных углеводов, белка и клетчатки. С авокадо и овощами блюдо получается сытным и легким.

Понадобятся:

• киноа — 100 г
• спелый авокадо — 1 шт.
• огурец — 1 шт.
• руккола — 100 г
• оливковое масло — 2-3 ст. л.
• сок лимона — 1 ст. л.
• соль, перец, кунжут — по вкусу

Как приготовить:

1. Переложите киноа в сито и хорошо промойте под холодной водой: важно убрать горечь.
2. Отварите крупу. После кипения варите 15 минут на медленном огне.
3. Дайте киноа остыть.
4. Огурец нарежьте тонкими полукольцами или мелкими кубиками.
5. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку. Мякоть нарежьте.
6. Соедините в миске киноа, огурец, авокадо и рукколу.
7. Сбрызните ингредиенты лимонным соком и оливковым маслом. Аккуратно перемешайте.
8. Посыпьте салат кунжутом, тыквенными семечками или натертым пармезаном.

Салат можно сделать заранее и хранить в холодильнике. Авокадо добавляйте перед подачей, чтобы он не потемнел.

Выбираем перекус

Что можно есть в жару вне дома — на пляже, в парке или дороге:

• фрукты в контейнере: дольки арбуза и дыни, виноград, персики;
• орехи: миндаль, кешью и другие;
• овощные палочки с хумусом: морковь, сельдерей, огурец;
• натуральные фруктовые батончики без сахара;
• йогурты в термоупаковке.

Не берите с собой шоколад, мясные продукты, выпечку с кремом — они быстро портятся на жаре.

Чем заменить чай

Горячие напитки усиливают потоотделение, что на самом деле хорошо — так организм охлаждается в жару. Но можно сделать упор на освежающие миксы.

1. Домашний лимонад с огурцом и базиликом. Добавьте в минеральную воду дольки лимона, ломтики огурца и листья базилика. Перемешайте и дайте настояться 30 минут.
2. Айс-матча с кокосовым молоком. Смешайте порошок матча с холодным кокосовым молоком. Добавьте лед и мед.
3. Компот из сухофруктов без сахара. Полезный вариант для детей и взрослых. Хорошо утоляет жажду.
4. Холодный чай с жасмином и лимоном. Заварите листья чая. Дайте напитку остыть. Затем добавьте лимон и мед по вкусу.

Лучше всего утоляет жажду простая вода, травяные чаи, морсы. Кофе и сладкую газировку лучше сократить.

Что есть в жару детям

В знойные дни рацион ребенка может состоять из простых и вкусных блюд. Есть несколько интересных рецептов:

1. Домашнее фруктовое мороженое. Взбейте в блендере банан, клубнику (любые другие фрукты или ягоды), немного йогурта. Разлейте по формочкам и заморозьте.
2. Холодный ягодный суп с йогуртом. Смешайте чернику, малину, немного меда и йогурт.
3. Легкие сэндвичи. Намажьте на цельнозерновой хлеб мягкий творожный сыр и положите сверху огурец. 
4. Овощной боул с яйцом. Нарежьте мелко огурцы, помидоры, вареное яйцо. Добавьте кукурузу. Заправьте йогуртом и каплей лимонного сока.
5. Рис с фруктами. Сварите крупу. Добавьте изюм, яблоки и банан.
   

Что нужно исключить

Чтобы поддержать организм в жару нельзя есть и пить:

• жирное мясо и колбасы;
• жареное и острое;
• кондитерские изделия с кремом;
• алкоголь и сладкую газировку;
• майонезные салаты;
• слишком соленую еду.  

В знойные дни питание должно быть легким, насыщенным влагой и витаминами. Выбирайте овощи, ягоды, кисломолочные продукты, супы, домашние прохладительные напитки. Сделайте ваше лето немного вкуснее!