Мое меню на неделю, когда лень готовить

Я не фанатка долго стоять у плиты и готовить 30 блюд на три акта. Пожертвовав разнообразием, я определила для себя баланс КБЖУ и оптимальное время готовки — на все про все не больше 15–20 минут.

В итоге я питаюсь простыми салатами, тостами и супами. Летом придерживаться такого рациона проще: зелени и овощей в избытке, зимой добавляю под настроение наваристые каши и мясо.

Расскажу про свое идеальное меню на неделю.

В этой статье:

1. Понедельник
2. Вторник 
3. Среда
4. Четверг
5. Пятница 
6. Суббота 
7. Воскресенье 

Чтобы максимально упростить процесс, я выбрала несколько универсальных ингредиентов, которые хорошо сочетаются между собой. Например, на неделю варю десяток яиц, часть пускаю в салат к обеду, часть — на завтрак с бутербродами. 

Или же меняю их на авокадо. Салаты и бутерброды те же, но вкус другой.

Понедельник

В первый рабочий день хочется войти без суеты, поэтому я делаю простой, но сытный завтрак. Например: греческий йогурт с орехами, бананом и ягодами. Можно добавить магазинные мюсли или гранолу. 

На обед готовлю овощной салат — помидоры, огурцы, фиолетовый лук, сыр фета, зелень. Он отлично дополняет мясное блюдо, обычно это курица. 

На ужин приготовлю ленивые лепешки. 

Получается полезный, легкий, сытный и белковый ужин. 

Вторник

Лайфхак: сварить пару лишних яиц накануне, чтобы съесть их на завтрак на следующий день. Добавляю пару ломтиков брынзы, авокадо и красной малосольной рыбы, чтобы разбавить вкус. 

На обед готовлю салат, но чтобы не повторяться, делаю другой: из моцареллы и помидора. Нарезаю их ломтиками и складываю по очереди в тарелку. Сбрызгиваю оливковым маслом. Подаю к курице. Да, здесь нет разнообразия, зато не нужно готовить что-то новое. 

На ужин делаю салат с консервированным тунцом, помидорами, огурцами, яйцом. Если хочется чего-то сытного, жарю картофель.

Среда

В среду стараюсь выжать максимум из остатков, поэтому на завтрак делаю что-то вроде шакшуки: 

1. Обжариваю помидоры. 
2. Добавляю зелень. 
3. Немного бекона, чтобы было сытнее. 
4. Выливаю на сковороду яйца. 
5. Сверху кладу остатки сыра — феты или брынзы. 

В обед обжариваю минут 10 пару стейков горбуши или ломтиков пангасиуса. Пока рыба на сковороде, успеваю сделать овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.

Вечером, если есть настроение, готовлю ролл. На одну порцию беру: 

• лист тонкого армянского лаваша; 
• 100–120 г куриного филе или готовой копченой курицы; 
• половину огурца;
• небольшой помидор;
• несколько листьев салата;
• 2 ст. л. греческого йогурта;
• зелень, соль и перец по вкусу.

Лучше пожарить филе самим, но если совсем неохота, можно взять готовую курицу. Все ингридиенты нарезаю и укладываю в лаваш. 

Главное — заранее смазать его греческим йогуртом. Если хочется более яркий вкус, смешиваю майонез со сметаной: не так полезно, но вкуснее. 

Чтобы сэкономить на продуктах, оплачиваю покупки Халвой. Если заказываю у партнеров карты, возвращаю кешбэк до 10%.

Четверг

К концу рабочей недели запал готовить что-то масштабное иссякает. Утром выручают тосты с маслом или творожным сыром и красной рыбой с авокадо. Вкусно и сытно, а главное — оптимально по жирам, белкам и углеводам. Хлеб можно брать белый или бородинский.

Обед совсем ленивый: овощной салат, булгур и консервированная фасоль. 

Вечером можно запечь оставшуюся со среды рыбу. Для горбуши, пангасиуса и любой морской не нужен сложный маринад. Достаточно соли, лимонного сока и немного зелени. К ней можно добавить любую крупу или съесть еще раз овощной салат. 

Пятница

Пятницу надо пережить на автопилоте, так что на завтрак хватит и тостов с творожным сыром, помидорами и отварным яйцом. 

На обед собираю боул из риса, огурцов, авокадо и курицы. Содержимое миски меняю по настроению и тому, что есть в холодильнике.

На ужин заказываю доставку. В жару предпочитаю что-нибудь азиатское: роллы, том-ям, поке. 

Суббота

Завтрак легкий: творожная миска со свежими фруктами и клубникой, персиком или голубикой.

К обеду просыпается желание подвигов, например делаю окрошку. Обычно в качестве основы используют кефир, айран, белый/черный квас или другой кисломолочный напиток. Но я предпочитаю кефир. В него кладу отварные картофель и яйца, огурцы, укроп, зеленый лук, вареную колбасу. Солю перед подачей. Если нравится, добавьте редис, горчицу или хрен. 

К вечеру я уже готова на все, так что ужин сытный: например, курица гриль в духовке или крылышки в аэрогриле с запеченными овощами. К ним подаю легкий кускус с оливковым маслом. 

Воскресенье

В воскресенье можно никуда не спешить и позволить себе ленивый завтрак, например круассан с кофе. 

На обед доедаю оставшуюся окрошку. На десерт — арбуз, дыню, персики, нектарины.  

Вечером делаю коронное блюдо — запеченный камамбер с багетом и черри. 

В шкафу у меня всегда есть сушеный базилик. Посыпаю им, чтобы придать блюду вкус средиземноморской кухни. 

Я стараюсь максимально облегчить себе быт и не берусь за сложные блюда. Да, получается несколько однообразно — никаких суточных щей или дрожжевых пирогов, но зато сытно и просто.