Копинг-стратегии: что это такое и как они помогают в борьбе со стрессом

Бывают моменты, когда все валится из рук. На работе — проблемы, в семье — конфликты, в мире — нестабильность. Реагируем мы по-разному: кто-то уходит в спортзал, а кто-то — в длинный сериал. Но все это — способы преодолеть стресс. Они же копинг-стратегии.

В этой статье:

1. Что такое копинг-стратегии
2. Какими они бывают
3. Адаптивные и неадаптивные
4. Как найти свою стратегию

Копинг-стратегии, простыми словами, это психологические приемы, с помощью которых человек старается сохранить душевное равновесие в сложные моменты. Рассказываем, какие они бывают, чем отличаются адаптивные от неадаптивных и как научиться эффективно их использовать. 

Что такое копинг-стратегии

Копинг (от английского слова coping) значит «справляться». Так в психологии называют поведенческие и мыслительные приемы, которые мы используем, когда сталкиваемся с трудностями, перегрузкой или стрессом.

Эти стратегии помогают вернуться в комфортное состояние или хотя бы удержаться на плаву в момент нестабильности. У всех людей эти стратегии работают по-разному. Кто-то в стрессовых обстоятельствах становится гиперактивным, а кто-то уходит в себя.

Иногда мы используем сразу несколько стратегий, это тоже нормально. Главное — понимать, помогают ли они на самом деле. 

Не путайте копинг и психологическую защиту. Защита — это подсознательный механизм, при помощи которого разум пытается сохранить комфорт и избавиться от неприятных эмоций. 

Копинг — активный инструмент, которым можно управлять и выборочно использовать в разных ситуациях. 

Какими они бывают

Виды копинг-стратегий классифицируют по-разному. Самую известную классификацию разработали психологи из США Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман. В 1984 году они опубликовали книгу Stress, Appraisal, and Coping, в которой описали свои исследования.

Специалисты изучили, как люди ведут себя в стрессовых ситуациях, справляются с трудностями и используют возможности, которые у них есть. На базе этих исследований психологи разделили стратегии борьбы со стрессом на две большие группы.

Эмоционально-ориентированные

Этот вид стратегий называют «временно помогающими». Их цель — справиться не с проблемой, а с эмоциями, которые она вызывает. От победы над переживаниями проблема не исчезает — но найти решение становится легче. 

Кроме того, такие стратегии используют, когда с источником стресса ничего не поделать и остается только приспособиться к нему. 

К эмоционально-ориентированным видам копинга относятся:

• проявление эмоций — многим помогает выговориться, поплакать или даже уехать в лес и покричать;
• юмор — мощный инструмент снижения тревоги;
• дистанцирование — отделение себя от проблемы; 
• рационализация — поиск логичных объяснений ситуации;
• осознанное принятие — согласие принять ситуацию и после этого искать способы решения;
• расслабление — дыхательные упражнения, медитация, йога, игры и другие способы снять напряжение.

Все эти инструменты помогают отдохнуть, сделать паузу и набраться сил, чтобы решать проблему спокойно и обдуманно.

Проблемно-ориентированные

Эти копинг-стратегии помогают устранить причину стресса. Например, если человек переживает из-за долга, он идет составлять финансовый план. 

Их используют, когда возможность повлиять на проблему очевидно есть: нужно сосредоточиться и взять ситуацию под контроль.

В числе таких стратегий:

• сбор данных и планирование — помогает понять проблему и найти решение; 
• активный поиск решения — в противовес пассивному ожиданию, что «все рассосется»;
• переоценка целей и изменение планов — перенос сроков задач, иное использование ресурсов, которое позволяет приспособиться к трудностям;
• общение — просьба о помощи, запрос мнения от близких людей или специалистов в нужной области.

Эти способы подразумевают активные действия и контроль над ситуацией. Важно не остановиться на этапе планирования или обсуждений проблемы, а действительно двигаться по пути решения.

Иногда копинг-стратегии, которые предполагают изменение восприятия и мышления — например юмор, рационализацию, переоценку, осознанное принятие — выделяют в отдельную группу когнитивных, поскольку они основываются на осознанной работе мозга.

Существуют также избегающие стратегии — когда человек старается просто «не думать о плохом». Иногда они позволяют взять паузу и успокоиться. Но в такой паузе можно задержаться надолго. Если выбрать эскапизм и с головой погрузиться в сериалы, компьютерные игры, алкоголь или переедание, ничего хорошего этот путь не принесет.

Адаптивные и неадаптивные

Все стратегии можно разделить на две категории.

Адаптивные копинг-стратегии — это способы, которые помогают справляться со стрессом без вреда для здоровья и отношений с окружающими. Они улучшают качество жизни и повышают стрессоустойчивость. В их числе — прогулки, спорт, здоровое питание, сон, ведение дневника.

Противоположность им — неадаптивные. Они тоже дают облегчение, но кратковременное и с побочными эффектами. Например, срыв на близких, бессонные ночи в соцсетях, заедание тревоги сладким или курение.

Важно вовремя замечать, что действительно помогает вам, а что — отнимает силы. Даже «полезные» действия могут стать неадаптивными, если используются только для того, чтобы отвлечься от реальности и не решать проблему. 

Как найти свою стратегию

Ваша психика уже использует копинг — вопрос только в том, насколько эти стратегии эффективны. Чтобы повысить свою стрессоустойчивость и использовать те методы, которые действительно помогают, начните с самонаблюдения.

В течение недели записывайте, как вы реагируете на стресс: что делаете, что думаете, как себя ощущаете. Это поможет отследить шаблоны.

Попробуйте освоить дыхательные практики, медитацию или осознанность. Они дают пространство между эмоцией и реакцией — в этот момент можно выбрать более здоровую стратегию.

Создайте собственную «копинг-карту»: список вещей, которые гарантированно вас поддерживают. Это может быть встреча с другом, спорт, чашка чая, прогулка, ведение ежедневных записей, составление списков дел или приятные покупки (если они не превращаются в компульсивный шопинг). 

Делайте покупки разумно и планируйте бюджет. Если покупаете что-то дорогое, но необходимое, оплачивайте Халвой в рассрочку*: комфортные регулярные платежи помогут управлять расходами.

Многие стесняются своих реакций, особенно если они не похожи на «идеальные». Но истина в том, что копинг-стратегии у всех разные. Кто-то плачет, кто-то бежит марафон, кто-то играет на укулеле.

Все способы восстановить и сохранить психическое равновесие имеют право на существование, если не вредят вам и окружающим. Сравнивать себя с другими тут не только бессмысленно, но и вредно. И помните: это не слабость — это адаптация.  

Когда копинг-стратегии недостаточно

Иногда борьба со стрессом не ограничивается стратегиями самопомощи. О том, как понять, что пора обратиться к специалисту, мы спросили у эксперта.

Психолог поможет точно оценить состояние, отличить стресс от тревожного расстройства, депрессии или ПТСР. При этом он научит выбирать наиболее эффективные стратегии, которые подойдут именно вам.  

Обращение за профессиональной помощью — не признак слабости, а проявление зрелости и заботы о себе. Это самая эффективная стратегия в ситуациях, когда собственных ресурсов уже не хватает. Помните: психика заслуживает такой же заботы, как и физическое тело.