Йога для начинающих: как начать заниматься

Сегодня здоровый образ жизни в тренде: тренажерные залы, пилатес и клубы «10 000 шагов — и дойдем до Луны!» собирают больше людей, чем дискотеки. Если тоже хотите добавить активности в будни, попробуйте йогу. Заниматься можно дома даже по полчаса каждый день. Рассказываем об основных правилах йоги для начинающих.

В этой статье:

1. Что такое практика асан
2. Для чего нужна йога
3. Как заниматься дома
4. Готовые комплексы для домашних занятий
5. Противопоказания для занятий йогой
6. Чем отличаются стили йоги

Йога — это последовательная работа с телом: суставами, мышечным корсетом и балансом.

Что такое практика асан 

Асаны, или позы — это упражнения в йоге. Каждое соответствует определенному уровню физической подготовки и направлено на вытяжение, укрепление, баланс и расслабление тела.

Сегодня насчитывают сотни поз: в зависимости от школы и классификации называют от 200 до 800 видов. На деле же используют всего нескольких десятков — этого достаточно для полноценной тренировки.

Практика асан — это продуманная последовательность упражнений, во время которой человек разогревает, разминает и укрепляет тело.

Если только начинаете заниматься, не стремитесь встать на голову или завернуться в сложный узел. Работайте поэтапно: сначала осваивайте базовые положения. Через несколько месяцев (а иногда и лет) усложните их. 

Чем отличается от других видов активности

В отличие от стретчинга, силовых и разных видов фитнеса, в йоге нет задачи сделать больше повторений или быстрее достичь результата.

Асаны выполняют медленно, осознанно и фиксируют позы. Это развивает выносливость, тренирует нервную систему и позволяет ощутить, как работает тело.

Большую роль играет дыхание. Движения синхронизируют с вдохами и выдохами:

• идете наверх (прогибаетесь или поднимаететсь из наклона) — вдыхаете;
• идете вниз (наклоняетесь) — выдыхаете.

Ровное дыхание помогает держать позу долго без лишнего напряжения.

Для чего нужна йога

Практикующие отмечают следующую пользу от йоги в повседневной жизни:

• Тело перестает «ныть». Уходит напряжение в шее и плечах от постоянной работы за компьютером. Укрепляется спина, улучшается осанка.
• Уходит головная боль. Поскольку шея и плечи расслаблены, часто прекращается или меньше беспокоит головная боль и «туман в глазах».
• Человек меньше стрессует. За счет контролируемого дыхания и медленного темпа занятий нервная система хотя бы на время выключает режим «Все успеть». После тренировки мысли не роятся в голове, эмоционально становится легче.
• Сон приходит в норму. Это логичное продолжение предыдущего пункта: разгрузили голову — лучше уснули. 
• Человек начинает осознавать тело. В обычной жизни игнорировать усталость, дискомфорт и перенапряжение — норма. Большинство людей попросту не умеет прислушиваться к себе. Поскольку на занятиях практикующие учатся следить за ощущениями, этот навык переходит и в будничную жизнь. Человек начинает понимать себя: «Я не ленюсь, а недомогаю. Отложу дела и восстановлюсь».  

Если заниматься регулярно, будет и визуальный эффект — тело подтянется. Конечно, вы не нарастите мышцы даже с помощью силовых асан, например Чатуранги, но приобретете красивый силуэт и небольшой естественный мышечный рельеф.

Как заниматься дома

Для начинающих практиков будет достаточно 10 минут утренней йоги в домашних условиях.

Если занятия не интенсивные и короткие, можно тренироваться каждый день. Если занимаетесь час-полтора и проходите всю последовательность — достаточно двух-трех практик в неделю, чтобы тело успевало восстановиться.

Как построить занятие

Существует четкий план тренировки. Возьмите его за основу и наполняйте соответствующими асанами.

1. Разминка. Сделайте суставную зарядку, чтобы размять тело. Можно подышать: обычно в начале занятия используют дыхание Капалабхати — помогает настроиться на процесс. Достаточно 200 циклов (один цикл — это вдох и выдох).
2. Разогрев. Чтобы «согреться», традиционно делают комплекс Сурья Намаскар — «Приветствие солнцу». Сделайте два-три круга, чтобы хорошо размяться (один круг равен одному повтору комплекса).
3. Асаны стоя. Теперь переходим к основной части занятия. Ее всегда начинают стоя. Можно сделать все виды позы воина, упражнения на баланс, наклоны и прогибы.
4. Асаны сидя. Далее садимся на коврик. К сидячим положениям относят всевозможные складки, упражнения на коленные и тазобедренные суставы, полулотос и лотос, скручивания и положения для укрепления кора, например позу лодки — Навасану.
5. Асаны лежа. Из положения лежа делают упражнения на растяжку, на подвижность тазобедренных суставов, скручивания и прогибы — позу лука и ее вариации.
6. Перевернутые асаны. Это завершающая часть практики. Традиционно в нее включают Сарвангасану (позу моста или полумоста — зависит от физической подготовки), Халасану (позу плуга), Карна Пидасану (перевернутое положение с коленами около ушей), Саламба Сарвангасану (вариацию привычной нам «березки») и Ширшасану (стойку на голове, а точнее на предплечьях или подводящие к ней упражнения). Асаны выполняют именно в таком порядке.
7. Отдых. Любимая многими поза мертвеца — Шавасана.

Каждое положение удерживают в среднем пять циклов дыхания. В Шавасане отдыхают 10–15 минут.

Это план полуторачасового занятия. Для ежедневной утренней йоги достаточно разминки и пяти кругов Сурья Намаскар.

Что понадобится

Будет здорово приобрести вспомогательный инвентарь. С ним заниматься комфортнее и безопаснее:

• Коврик. Нужен, чтобы во время занятия не скользить и не травмировать колени и другие опорные точки. Выбирайте нескользящий коврик — отлично подойдет каучуковый. Желательно средней толщины — на тонких жестко заниматься.
• Опорные блоки. Помогают дотянуться до пола и упростить позы, если не хватает гибкости. Блоки особенно полезны для новичков: снижают нагрузку и делают практику безопаснее.
• Ремень для йоги. Нужен для мягкой растяжки и удержания поз без напряжения. По сути он «удлиняет» руки.
• Плед. Подойдет любой из тех, что есть дома. Его подкладывают под поясницу, колени и укрываются во время Шавасаны. Лучшее решение — простое байковое одеяло.

Если хотите, дополните набор нескользящими носочками для йоги. Но это, скорее, маркетинг, чем необходимая вещь. Во-первых, качественный коврик обеспечивает достаточное сцепление рук, ног и поверхности. Во-вторых, аутентичная йога всегда босиком.

Выгоднее всего покупать инвентарь на маркетплейсах, в специальных магазинах цены в два раза выше. А если заказать на Ozon и «Яндекс Маркете» и оплатить покупку картой «Халва», вернется кешбэк до 10%.

Готовые комплексы для домашних занятий

Допустим, вы начинающий практик, не знаете, с чего начать и не готовы составлять занятие по йоге самостоятельно. Тогда возьмите готовые комплексы — точно не промахнетесь.

Сурья Намаскар, или «Приветствие солнцу»

Мы уже упоминали его выше, теперь расскажем подробнее.

Это связка из 10–12 последовательных асан. Изначально практика была утренним ритуалом: движения выполняли на рассвете, чтобы мягко разбудить тело и поприветствовать солнце. Сегодня комплекс используют как самостоятельную тренировку или разминку перед занятием.

Считается, что упражнения Сурьи задействуют все основные группы мышц, поэтому, делая ограниченный набор поз, вы разогреваете все тело, улучшаете подвижность суставов и гибкость.

Подходит для ежедневной утренней зарядки. Пробуждает и бодрит.

Чандра Намаскар или «Приветствие луне»

Комплекс-антагонист. В отличие от энергичной Сурьи, Чандра Намаскар — это мягкая последовательность, состоящая из плавных, симметричных движений.

Делает акцент на растяжении боковых линий тела, балансе и ровном дыхании, без резких переходов и перегрузки.

Выполняют во второй половине дня или перед сном, чтобы снизить напряжение и настроиться на отдых.

Комплекс особенно рекомендуют женщинам, поскольку Луна в ведической астрологии — женская планета. Считается, если девушка регулярно делает Чандру Намаскар, она улучшает свою женскую энергию, а вместе с ней здоровье и силу.

Первая серия аштанга-виньясы

Достаточно жесткое и энергозатратное направление. Оно требует строгой дисциплины и выносливости. Эту практику особенно любят мужчины.

Включает три основные серии — фиксированные последовательности, поэтому не нужно ничего придумывать и додумывать. Достаточно четко следовать рекомендациям.

Выполнять вторую и третью серию практически невозможно без учителя. А вот первую вполне можно освоить дома.

Правила выполнения:

1. Желательно делать по утрам;
2. Сурья Намаскар «А» повторяют пять раз для разогрева. Сурью Намаскар «Б» — три раза. Далее переходят к асанам.
3. В идеале между каждой асаной делают один круг Сурья Намаскар «А», но в домашних занятиях, тем более новичкам, это можно упустить.

Также дома можно заниматься по видеоурокам — их много в интернете.

Противопоказания для занятий йогой

Когда плохо знаком с йогической практикой, кажется, что это легко и безопасно. На самом деле йога травмоопасна, какой и любой фитнес. Поэтому всегда разогревайтесь перед тренировкой, следите за выполнением, а в идеале хотя бы несколько раз «вживую» позанимайтесь с профессиональным инструктором, чтобы он поставил правильную технику.

Вопреки бытующему мнению, онлайн-занятия часто бесполезны для новичков.

Воздержитесь от тренировок при:

• острых болях в спине, суставах, шее;
• повышенной температуре, слабости и головокружении;
• хронических болезнях сердечно-сосудистой системы, высоком давлении, грыжах, проблемах с суставами (в этом случае всегда занимайтесь под руководством инструктора).

Беременность — также повод отказаться от активной йогической практики. Сегодня это модно, но не всегда полезно. Если до беременности не было регулярной физнагрузки, значит в период ожидания малыша будет лучше побольше ходить, делать несложную регулярную зарядку и посещать занятия для беременных в бассейне.

Возможные травмы

Во время неграмотно составленной практики и неверно подобранной нагрузки люди часто травмируют:

• Суставы и связки — можно перерастянуть заднюю поверхность бедра или повредить колени, а также заработать проблемы с поясницей из-за неправильного прогиба.
• Шея и запястья — без качественного разогрева в опорных положениях легко перегрузить кисти, а если неверно распределять вес в перевернутых положениях, можно повредить шейный отдел.

Чтобы избежать травм, соблюдайте технику выполнения и не гонитесь за красотой поз. Главное в йоге — самочувствие и здоровье.

Чем отличаются стили йоги

Существуют десятки направлений, в том числе гибридных, поэтому все описать невозможно. Шесть самых популярных:

• Хатха-йога. Это база, из которой возникли все современные стили. Характерен размеренный темп и классические положения тела. Универсальна и подходит всем. Если вы новичок, поможет понять, что такое йога.
• Аштанга-виньяса. Динамичная и структурированная практика. Движения синхронизированы с дыханием — если заниматься с инструктором, он будет диктовать, как и когда дышать. Интенсивный темп и большая силовая нагрузка. Развивает выносливость и высокую подвижность тела.
• Айенгар-йога. Терапевтическое направление, когда скрупулезно следят за техникой выполнения. Могут часами отстраивать одно положение, пока ученик не достигнет совершенства. Регулярно используют блоки, ремни и другие опоры. Медленный темп занятий. Подходит новичкам, людям с ограничениями по здоровью и тем, кто хочет выстроить безопасную, грамотную практику.
• Ишвара-йога. Авторский стиль, который появился не более 30 лет назад. Акцент на внутренней целостности — то есть ощущении глубокой работы тела: «Подтяните пупок к позвоночнику; направьте нижние ребра вверх; сделайте вдох в заднюю часть диафрагмы». Подходит тем, кто ищет осознанную практику, готов работать с вниманием и дыханием.
• Виньяса-флоу. Динамичная и «текучая», внешне напоминает танец. Состоит из связок, в которых асаны плавно переходят из одной в другую. Часто занятия творческие и отличаются у разных преподавателей. Подходит тем, кто не любит монотонность, хочет развивать гибкость и выносливость.
• Йога-нидра. Не физическая тренировка, а глубокая релаксация. Человек удобно устраивается на полу, укрывается одеялом — словом, делает все, чтобы лежать с комфортом без движения в течение часа. С помощью монотонного текста ведущий погружает практикующего в состояние между сном и бодрствованием. Подходит тем, кто сильно устает, много стрессует и хочет хорошо расслабиться.

Также есть много альтернативных стилей: хот-йога (тренировки в разогретом помещении), фитнес-йога (можно часто встретить в тренажерных залах), аэройога (йога в гамаках), йогатерапия (напоминает лечебную физкультуру).

Древнейшая физическая культура не требует много времени и особенных умений. Тренировки постепенно возвращают подвижность, снижают телесное и эмоциональное напряжение. Заниматься можно дома, даже если вы новичок. Достаточно расстелить коврик, выделить час и посвятить время себе.

Список источников

1. Информационный портал «Академия йоги» (дата обращения: 15.04.2026).
2. Веб-сайт клуба OUM.RU (дата обращения: 15.04.2026).