Стретчинг для начинающих: польза, упражнения, отличие от пилатеса

О гибкости часто забывают: в спортзале мы гонимся за стройностью и рельефом, в офисе — за дедлайнами. Но без растяжки тело быстро устает, осанка портится, а мышцы медленно восстанавливаются после физической нагрузки. Поэтому в фитнесе есть специальное направление — стретчинг. 

Рассказываем, почему стоит его попробовать и как начать заниматься.

В этой статье:

• Что такое стретчинг и почему он нужен
• Пилатес, йога или стретчинг: что выбрать
• Как заниматься дома
• Упражнения на растяжку 

Что такое стретчинг и почему он нужен

«Стретчинг» или «стрейтчинг» (от англ. stretching — растяжка) — это система упражнений на мышцы, связки и суставы. Чем лучше они развиты, тем легче заниматься спортом и двигаться в повседневной жизни. 

Заниматься растяжкой можно в любом спортзале. Ее проводят как отдельную тренировку или как часть общей программы: в виде разминки и завершающего блока после физической нагрузки. Можно делать упражнения и самостоятельно.

Виды стретчинга:

• Статический. Человек принимает положение и удерживает некоторое время , растягивая мышцу — обычно от 30 до 60 секунд. Это самый безопасный способ, подходит для новичков.

• Динамический. Упражнения с постепенно увеличивающейся амплитудой движений: махи ногами, выпады или вращения руками. Такую растяжку делают перед тренировкой, чтобы разогреться.

• Баллистический. Пружинистые движения и рывки, выводящие мышцы за пределы их обычного диапазона движений. Такую растяжку выполняют спортсмены. Новичкам она не подходит — с непривычки легко получить травму.

• Пассивный. Человек использует дополнительную помощь: партнера, тренера или специальные ремни и блоки. С их поддержкой он постепенно увеличивает растяжение без риска травмироваться.

Почему растяжка нужна всем

Многие делают первые шаги в фитнесе со стретчинга: нагрузка мягкая, движения медленные, упражнения легко подстроить под уровень подготовки. Но когда в расписании появляются силовые или кардио-тренировки, про растяжку часто забывают. Она кажется второстепенной: заметного результата в зеркале нет.

На деле во время интенсивных занятий мышцы сокращаются и не успевают расслабляться, они становятся жестче. Из-за этого тело чаще и дольше болит после занятий, а движения выполнять сложнее: глубоко присесть, сделать широкий выпад или наклон уже не так легко. Легкая растяжка до и после тренировки снимает напряжение и помогает мышцам быстрее восстановиться.

Стретчинг полезен и тем, кто мало двигается. Долгая работа за компьютером перегружает спину, шею и плечи. Короткая растяжка в конце дня расслабляет тело и снимает ощущение скованности. 

Пилатес, йога или стретчинг: что выбрать

На первый взгляд тренировки кажутся одинаковыми, но у каждого направления свои цели и подход.

В чем разница

Стретчинг развивает гибкость и подвижность суставов. Движения медленные, мышцы постепенно растягиваются. Цель — снять напряжение, расслабить тело и восстановиться после нагрузки. 

Пилатес укрепляет корпус: мышцы пресса, спины и таза. Они поддерживают позвоночник и положение тела, поэтому такие тренировки рекомендуют при проблемах с осанкой, болях в спине и для восстановления после травм. Цель занятий — укрепить корпус без лишней нагрузки на суставы.

Упражнения выполняют на коврике или на реформере. В первом случае человек работает с собственным весом, во втором — сопротивление создают пружины, поэтому нагрузка регулируется.

Йога сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. На занятиях практикуют асаны — специальные позы, которые удерживают несколько секунд или минут. 

В зависимости от направления йога бывает расслабляющей или интенсивной. Например, хатха-йога — спокойная, виньяса и аштанга — активные. Цель — достичь гармонии тела и разума, улучшить равновесие и нормализовать дыхание.

Что выбрать

Зависит от целей.

Если хотите:

• улучшить гибкость, снять напряжение или зажатость в мышцах — выбирайте стретчинг;
• укрепить корпус и улучшить осанку — пилатес;
• снизить уровень стресса, поработать с равновесием и научиться правильно дышать во время занятий — подойдет йога.

Если пока не уверены, какой формат вам подойдет, попробуйте несколько направлений. Посетите пару разных занятий — так поймете, что откликается вашему телу. 

А чтобы занятия стали еще доступнее, используйте карту «Халва»: оплатите абонемент в спортзал в беспроцентную рассрочку или купите спортивный инвентарь и удобную форму у партнеров программы и получите кешбэк {#cash}.

Как заниматься дома

Чтобы занятия приносили пользу и не травмировали, соблюдайте несколько простых правил:

1. Начинайте постепенно. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат или согнуться пополам — гибкость развивается со временем. Увеличивайте амплитуду движений от тренировки к тренировке.
2. Всегда делайте разминку. Перед растяжкой мышцы должны быть разогреты. Потратьте 5–10 минут на легкую кардионагрузку: ходьбу на месте, прыжки, махи руками и ногами или суставную гимнастику.
3. Избегайте боли. Легкое натяжение в мышцах во время растяжки — нормально. Если чувствуете резкую или острую боль — это сигнал, что нагрузка чрезмерна или техника неправильная.
4. Занимайтесь регулярно. Оптимально — 2–3 раза в неделю, продолжительность каждой тренировки — минимум 15–20 минут.
5. Следите за дыханием. Дышите спокойно и глубоко — на вдохе готовьтесь к растяжению, на выдохе плавно тянитесь.
6. Подготовьте пространство для занятий. Выберите чистое и просторное место: убедитесь, что вокруг нет предметов, о которые можно споткнуться или задеть их. 
7. Используйте инвентарь. Возьмите спортивный коврик, чтобы было удобно заниматься на полу, особенно при упоре на колени или локти. Наденьте противоскользящие носки или занимайтесь босиком: так легче держать равновесие и не скользить.

Упражнения на растяжку дома

Готовы? Переходим к занятию.

Шея

Начните тренировку с мягкой растяжки шеи, чтобы снять напряжение и подготовить ее к следующим упражнениям.

Повороты головы в стороны

Как выполнить:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Медленно поверните голову к правому плечу, не поднимая плечи вверх. Почувствуйте мягкое растяжение в боковой части шеи.
3. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите на другую сторону.
4. Медленно опустите голову назад и вперед. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода на каждую сторону.

Плечи

Далее переходите к грудному отделу.

Собака мордой вниз

Как выполнить:

1. Встаньте в положение планки и поднимите таз вверх, формируя перевернутую «V». Пятки тянутся к полу, спина вытягивается.
2. Почувствуйте растяжение в плечах, спине и задней поверхности ног.
3. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в планку.
4. Повторите 3 раза.

Поза «верблюда»

Как выполнить:

1. Встаньте на колени, поставьте руки на поясницу или на пятки.
2. Мягко прогнитесь назад, раскрывая грудь.
3. Задержитесь 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 2 раза.

Спина

Эти упражнения мягко разомнут позвоночник и снимут дискомфорт в мышцах.

Поза «кошка-корова»

Как выполнить:

1. Встаньте на четвереньки. 
2. На вдохе прогибайте спину вниз и поднимайте грудь — это положение «кошка». 
3. На выдохе округляйте спину и опускайте голову — «корова».
4. Повторите 10–12 медленных циклов.

Прогибание поясницы стоя

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, поставьте руки на поясницу и аккуратно прогнитесь назад. Движение должно быть плавным и комфортным.
2. Задержитесь 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите 2–3 раза.

Упражнение «Кобра»

Как выполнить:

1. Лягте на живот, поставьте ладони под плечи и медленно поднимите грудь вверх, слегка прогибаясь в пояснице. Таз остается на полу.
2. Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода.

Скручивание на спине

Как выполнить:

1. Лягте на спину.
2. Согните правую ногу в колене и мягко положите ее на левую сторону тела
3. Верхняя часть тела остается на полу и не следует за ногой.
4. Удерживайте положение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на левую ногу.

Ноги и таз

В конце тренировки переходите к более глубоким упражнениям на растяжку ног и тазобедренных суставов.

Наклон к полу

Как выполнить:

1. Встаньте прямо и медленно наклонитесь, потянитесь руками к полу.
2. Не сгибайте колени.
3. Удерживайте положение 30–35 секунд.

Складка

Как выполнить:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и наклонитесь к стопам. 
2. Держите спину ровно. Тянитесь животом к бедрам.
3. Удерживайте положение 30–40 секунд.

Упражнение Бабочка

Как выполнить:

1. Присядьте на пол, сведите стопы вместе и подтяните их к тазу. 
2. Мягко потяните колени вниз. Почувствуйте растяжение во внутренней поверхности бедра.
3. Удерживайте положение 30–40 секунд.

Глубокий выпад

Как выполнить:

1. Сделайте широкий шаг вперед и опустите заднее колено на пол. 
2. Таз направляйте вперед, растягивая мышцы бедра и паховую зону.
3. Задержитесь 25–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте сторону.
5. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Лягушка

Как выполнить:

1. Встаньте на колени.
2. Опустите корпус, опираясь на предплечья, но не касайтесь пола.
3. Разведите ноги широко в стороны, насколько позволяет растяжка.
4. Оставайтесь в позе 30–40 секунд, дышите спокойно.
5. Аккуратно сведите ноги вместе и поднимитесь

После всех упражнений полежите на спине 1–2 минуты. Расслабьте мышцы и глубоко дышите. Со временем тело станет гибче, движения — свободнее, а напряжение в спине и плечах будет появляться реже.