.png)
Как подготовиться к марафону и не покалечиться
Бежать марафон можно не для достижений, а для удовольствия и здоровья. Но чтобы он пошел на пользу, нужно правильно подготовиться. Узнали у врачей и тренеров, каким должен быть план подготовки к марафону.
В этой статье:
- Главное о марафоне
- Как подготовиться к марафону
- План подготовки к марафону
- Как бежать марафон в первый раз
- Топ-5 ошибок новичков
- Часто задаваемые вопросы
Главное о марафоне
Для начала немного о формальностях и правилах.
Дистанция
Классический марафон — 42 км и 195 метров. Эта дистанция берет начало из древнегреческой легенды о том, как воин Фидиппид пробежал это расстояние с вестью о победе над персами и, выполнив задачу, умер. К слову, для новичков эта дистанция действительно может оказаться непосильной.
Поэтому можно бежать полумарафон — 21 км и 97 метров. Это тоже официальная дисциплина, по которой ставят мировые рекорды и дают спортивные разряды.
Четвертьмарафон тоже существует, эту дистанцию используют в любительских стартах.
Сколько времени бегут марафон
Рекордное время:
- 2 часа 25 секунд у мужчин — Келвин Киптум, Кения, Чикагский марафон, 2023 г.
- 2 часа 9 минут и 56 секунд у женщин — Рут Чепнгетич, Кения, Чикагский марафон, 2024 г.
Средние любительские показатели — на уровне 4-5 часов. ограничены по времени, обычно на забег дается 6 часов.
Надо ли проходить врачей
Обычно для допуска к марафону нужна справка о группе здоровья и результаты базовых обследований (ЭЭГ, ЭКГ, флюорография и т. д.). Правила различаются у разных забегов и организаторов. Эксперты советуют не подходить к этому формально, а полноценно проверить здоровье.
Директор по развитию, практик фитнес-индустрии, преподаватель
«Перед началом подготовки убедитесь, что организм готов к нагрузке. Базовый минимум:
- общий анализ крови,
- ЭКГ (электрокардиография),
- консультация терапевта.
Если есть хронические заболевания, дополнительно проверьте сердечно-сосудистую систему под нагрузкой. Бег дает серьезную кардионагрузку, и важно понимать, как организм на нее реагирует. Также рекомендую сдать анализы на уровень железа и витамина D — их дефицит часто влияет на выносливость и восстановление».
Как подготовиться к марафону
Чтобы комфортно и безопасно пробежать такую дистанцию, утренних пробежек может не хватить. Спросили у врача, что учесть новичкам в подготовке.
Практикующий травматолог-ортопед, артроскопический хирург
«Подготовка к марафону — это история не про силу воли, а про грамотное дозирование нагрузки. Самая частая ошибка новичков — пытаться “догнать форму” за несколько недель. Наблюдения за 720 бегунами, которые готовились к своему первому марафону, показали:
- Почти половина получила небольшие травмы.
- Около 10% получили серьезные травмы.
- Более 80% серьезных случаев были связаны с перегрузкой.
Поэтому главный принцип подготовки — не терпеть, а оставлять организму время восстановиться. Наращивать объем — то есть увеличивать общий километраж за неделю, скорость бега — нужно постепенно.
Новичкам не стоит сразу думать о долгих пробежках. Безопаснее сначала иметь базу регулярного бега и опыт более коротких дистанций. Рассмотрите полумарафон или четвертьмарафон как промежуточный этап. Дистанцию лучше увеличивать постепенно — не более чем на 10% в неделю.
Тренироваться через боль, пить обезболивающие перед бегом, впервые пробовать новые гели, завтрак или кроссовки в день старта — плохая идея.
Чтобы не навредить здоровью, следите за сном, питанием, пейте достаточно воды и выделяйте дни для восстановления. Для нагрузок длиннее часа стратегию питания и питья лучше отрабатывать заранее, на длинных тренировках. А если у человека есть:
- гипертония;
- болезни сердца;
- прежние травмы колена, стопы, ахиллова сухожилия;
- большой перерыв в спорте;
старт подготовки разумно обсудить с врачом. Для первого марафона правильная цель — не рекорд, а здоровый финиш. Именно системность, а не геройство обычно позволяет добежать от старта до финиша без визита к травматологу».
План подготовки к марафону
Если вы собираетесь ставить серьезные достижения, получать спортивные разряды, то без тренера не обойтись — нужна хотя бы консультация и помощь с планом тренировок. Учитывайте ваше исходное состояние и на его основе решайте, что делать. Если вы только пробуете себя в беге, есть несколько универсальных схем подготовок, на которые можно опираться.
Упражнения для бегунов
Первым делом отработайте технику.
Практикующий травматолог-ортопед, артроскопический хирург
«Очень важно не строить подготовку только на беге. У бегунов часто слабым звеном оказываются ягодичные мышцы, бедро и корпус. Так что силовые тренировки два раза в неделю — это часть профилактики травм, а не “дополнение по желанию”.
Из упражнений я бы обязательно включал:
- приседания,
- выпады,
- ягодичный мост,
- подъемы на носки,
- планку,
- упражнения на баланс на одной ноге.
Они помогают стабилизировать колено, таз и голеностоп.
Еще одна типичная ошибка новичка — игнорировать сигналы тела. Например, боль, которая нарастает во время пробежки, сохраняется ночью, сопровождается отеком, хромотой или заставляет менять технику».
Даже если вы уже спокойно бегаете 10–15 км, силовая работа остается критически важной — она улучшает экономичность бега, снижает риск травм и помогает выдержать растущие объемы. Обычно рекомендуют 1-2 силовые тренировки в неделю с опорой на базовые движения: присед, «тяга/махи» тазом назад, выпады, жим/тяга для верхней части и упражнения на корпус. Для любителей, которые уже бегают 10–15 км, можно выделить:
- Приседания (классические или «гоблет»). Развивают квадрицепсы, ягодичные мышцы и корпус, улучшают способность «отталкиваться» и контролировать приземление.
- Румынская тяга / наклон со штангой или гантелями. Усиливает заднюю цепь — бицепс бедра, ягодицы, поясницу. Эти мышцы помогают отталкиваться от земли и контролировать наклон туловища.
- Выпады и зашагивания на тумбу. Одноопорная нагрузка, максимально похожая на бег: тренирует силу и стабильность в каждом шаге, улучшает баланс и координацию.
- Ягодичный мост и его варианты. Усиливает ягодичные, стабилизирует таз и снижает нагрузку на колени — все это прямо связано с профилактикой беговых травм.
- Одноногая румынская тяга / «тянущие» упражнения на одну ногу. Улучшают контроль тазобедренного сустава и устойчивость при приземлении.
- Подъемы на носки стоя и сидя. Укрепляют икроножную и камбаловидную мышцы, которые работают практически в каждом шаге и связаны с риском травм ахилла и голени.
- Боковая планка с подъемом ноги / упражнения на среднюю ягодичную. Исследования показывают, что они улучшают контроль колена и снижают риск типичных травм бегунов.
- Планка и ее варианты. Укрепляет мышцы корпуса, помогает держать устойчивый, «собранный» корпус на длинных дистанциях и уменьшать «проседание» таза.
Большинство профессиональных рекомендаций сходятся на том, что бегуну достаточно двух силовых тренировок в неделю с базовыми движениями. Можно начать с 2–4 подходов по 4–10 повторений в начале цикла и постепенно переходить к большему.
Для подготовки с нуля
Есть несколько «классических систем» подготовки к марафонам от разных авторов.
Ключевые принципы подготовки с нуля:
- Длительность цикла. Не менее 16 недель от «стабильного бега» к марафону, чтобы успеть нарастить объем и заложить базу выносливости.
- Постепенность. Рост общего километража за неделю примерно на 5–10%, без резких скачков.
- Много легкого бега. 60–80% пробежек — на легкой интенсивности, когда вы можете спокойно разговаривать (делать этого не нужно, просто ориентир). Это снижает риск травм и позволяет выдерживать объем.
- Длинный забег раз в неделю. Постепенно доводите до 28–32 км примерно за 3-4 недели до старта, после чего возвращайтесь на прошлые дистанции.
- Фазы подготовки. Каждую фазу отличают свои акценты — от формирования привычки бегать и общего объема до сугубо «марафонских» тренировок в нужном темпе.
- Снижение объема перед стартом (тейпер). За 2-3 недели до марафона объем уменьшается примерно на 20–60%, а интенсивность частично сохраняется — это позволяет восстановиться и выйти на старт свежим.
Для примера сравнение типичной структуры 16–18‑недельных планов у трех разных авторов (в обобщенном виде). Конкретную систему лучше подбирать с тренером.
Все три подхода следуют схожей логике — сначала заложить базу, затем постепенно добавить специфические нагрузки, выйти на пик за несколько недель до старта и дать организму восстановиться.
Как бежать марафон в первый раз
Начинать марафон можно в разной физической форме, поэтому сложно выделить общие рекомендации.
Директор по развитию, практик фитнес-индустрии, преподаватель
«Для новичков ключевая ошибка — сразу выбирать длинную дистанцию, ориентируясь на амбиции, а не на текущую физическую форму. Оптимальный вариант для первого старта — 3–5 км или максимум 10 км при наличии базовой подготовки. Важно пробегать дистанцию без серьезного дискомфорта.
Первый забег дает опыт и помогает понять свои возможности. Слишком сложный старт может демотивировать и отбить желание продолжать. Поэтому лучше выбрать дистанцию, которую вы сможете преодолеть уверенно, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Такой подход снижает риск травм и помогает выстроить устойчивую привычку к тренировкам.
Срок подготовки зависит от дистанции, но для новичков безопасный ориентир — 6–8 недель для коротких дистанций и 10–12 недель для 10 км. За это время организм успевает адаптироваться: укрепляются мышцы, связки и сердечно-сосудистая система. Важно начинать с умеренной нагрузки, например с чередования бега и ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность пробежек. Резкий рост нагрузки часто приводит к травмам, поэтому регулярность и постепенность здесь важнее интенсивности».
Начать безопасно заниматься бегом на высоком уровне — значит иметь дело с рядом трат. Если у вас есть Халва, то получить консультацию врача, заказать необходимую одежду, обувь и питание и даже оплатить профессиональные тренировки можно с кешбэком {#cash} или частями без переплат. Просто выбирайте магазин и фитнес-центр из числа наших партнеров.
Рассрочка* на спорттовары + выгодная копилка для ваших целей.
Оценивайте свои финансовые возможности и риски.
Изучите все условия в разделе «Карты»/«Карта Халва» на сайте банка sovcombank.ru
Что нужно знать перед стартом
Отдельные споры вызывает подготовка перед самым началом — что брать, сколько отдыхать и так далее.
Директор по развитию, практик фитнес-индустрии, преподаватель
«Важно не перегружать себя лишними вещами. Базовый набор — удобная форма, проверенные кроссовки. Протестируйте все заранее на тренировках. На коротких дистанциях достаточно воды, энергетические гели используйте только на длинных забегах и при условии, что уже пробовали их на тренировках.
Главное правило — никаких новых вещей в день старта, включая одежду, обувь, еду.
Полезно обеспечить полноценный сон, легкий ужин и привычный завтрак за 2-3 часа до старта. Небольшая разминка перед бегом помогает подготовить мышцы и снизить риск травм.
Лучший результат дает не резкое усиление перед стартом, а стабильная подготовка на протяжении нескольких недель.
Одежду подбирайте так, чтобы на старте вам было слегка прохладно. Во время бега тело быстро разогревается, поэтому, если изначально тепло, через несколько минут станет жарко. Лучше выбирать дышащие синтетические материалы, которые отводят влагу. Хлопок для бега не подходит, так как удерживает влагу и создает дискомфорт.
В прохладную погоду хорошо работает принцип нескольких слоев, которые можно снять. В жару важно минимизировать перегрев — выбирайте легкую одежду и носите головной убор».
Топ-5 ошибок новичков
Резюмируя: подготовка к марафону — дело долгое и ответственное, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.
Руководитель Центра спортивной подготовки
«Если хотите успешно прийти к финишу, избегайте таких ошибок:
- “Я же в школе бегал на соревнованиях!” Не надо сразу пытаться пробежать 42 км. Начните с малого. Найдите компанию или присоединитесь к беговому клубу — вместе веселее, и мотивация будет выше.
- Не надевайте новые кроссовки в день старта. Они должны быть проверенными, разношенными и, конечно, красивыми, чтобы нравились вам. Это придаст сил на марафоне, и главное — вы сохраните свои ноги.
- Не экспериментируйте с новыми продуктами перед забегом. Макароны, бананы, овсянка всегда придут вам на помощь и не принесут сюрпризов в день забега. Обязательно позаботьтесь о питании на самом забеге.
- Не забывайте пить воду. Вода — источник жизни. Обезвоживание — это не только сухость во рту, но и головокружение и даже галлюцинации. Пейте понемногу, но часто. Обязательно используйте изотоники (спортивные напитки для водно-солевого баланса) во время тренировок и марафона.
- Слишком быстрый старт. Предстартовый адреналин может сыграть злую шутку. Держите темп, чтобы не “умереть” на 15‑м километре — и сможете преодолеть всю дистанцию целиком. Не гонитесь за временем. Главное — добежать и финишировать без травм.
Зарегистрируйтесь на марафон и настройтесь на спортивный праздник. Получите максимальное удовольствие — улыбайтесь болельщикам и не забудьте сделать крутые фотографии на финише!»
Топ-5 статей по теме
Подкасты про спорт: бег, футбол и многое другое
Киберспорт: что это такое и как начать свою карьеру в мире игр
Лучшие кроссовки для бега: топ моделей для мужчин и женщин, рейтинг 2025
Часто задаваемые вопросы
Остановимся на самом важном подробнее.
За сколько времени до старта начинать подготовку к марафону?
Оптимальный срок — 4–6 месяцев при условии, что человек уже может регулярно бегать 20–30 км в неделю. Если готовиться меньше, повысите риск травм и не сможете спокойно нарастить объем и длину пробежек.
Можно ли подготовиться к марафону, бегая три раза в неделю?
Технически можно, если тренировки структурированы: один длинный бег, один темповый/интервальный и один легкий. Однако при трех тренировках сложнее безопасно набрать объем, важны силовые тренировки и контроль интенсивности.
Обязателен ли длинный бег 30+ км перед марафоном?
Желательно сделать хотя бы один-два забега 28–32 км, чтобы адаптировать мышцы, связки и энергосистему к длительной нагрузке. При этом такие тренировки можно делать только после постепенного наращивания объема и сопровождаться полноценным восстановлением.
Нужны ли специальные добавки и спортпит для марафона?
Для большинства любителей достаточно сбалансированного питания, углеводной загрузки за 1-2 дня и приема углеводов/электролитов во время забега. Витамины, адаптогены и прочее имеют смысл только по показаниям и после консультации с врачом или спортивным диетологом.
Обязательно ли использовать готовый план подготовки или можно «импровизировать»?
Готовый план снижает риск ошибок, потому что учитывает чередование нагрузок и восстановления. Импровизация возможна только для тех, кто хорошо понимает принципы тренировки (постепенность, фазы, баланс легкого и тяжелого бега) и регулярно отслеживает изменения в самочувствии.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Лучшие статьи за неделю
Актуальные и самые интересные тексты будут приходить вам на e-mail
Нажимая на кнопку, я выражаю согласие на обработку персональных данных и подтверждаю, что ознакомлен с Политикой обработки персональных данных и принимаю Правила пользования платформой, а также даю согласие на получение рекламной информации от ПАО «Совкомбанк».
Начать обсуждение
Похожие статьи
.jpg)
