Как успокоиться в стрессовой ситуации: 10 способов избавиться от напряжения
Быстро успокоиться при стрессе можно, если удлинить выдох на пару счетов, использовать технику заземления «5-4-3-2-1», расслабить мышцы или просто походить. Если накатывает тревога, медленно выпейте воду или посидите в тихом месте. Если же она возвращается неделю за неделей, нарушает сон, вызывает панические атаки или мешает работать и общаться, пора обратиться к специалисту.
Что помогает быстро вернуть себе опору и как снизить уровень стресса, разбираемся вместе с медицинским психологом Александрой Федоровой, руководителем Центра ментального здоровья МЕДСИ.
В этой статье:
- Что происходит с телом при стрессе
- Как помочь себе в долгосрочной перспективе
- Когда стоит обратиться к специалисту
Что происходит с телом при стрессе
Включается реакция «бей или беги»: выбрасываются гормоны, учащается пульс, меняется дыхание, а мышцы приходят в готовность. Отсюда дрожь, потные ладони, ком в горле, зажимы в шее. В долгосрочной переспективе это приводит к нервности и постоянной усталости.
Недосып усиливает реакцию: после плохой ночи сложнее сохранять спокойствие и отделять факты от догадок и эмоций. Поэтому короткое письмо от начальства превращается в воображении в увольнение, молчание близкого — в отвержение.
Чтобы справиться с валом страхов, применяйте приемы из психологии: верните телу опору («заземление»), затем проверьте то, что вам представилось, и найдите действие, которое поможет справиться с проблемой.
Медицинский психолог, руководитель Центра ментального здоровья МЕДСИ
«С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ключ к стрессу не в самом событии, а в его интерпретации. Между стимулом (письмо от начальника с темой „Зайдите“) и реакцией (потные ладони, спазм в желудке) всегда есть крошечный промежуток — мысль. И часто она ошибочна».
Дыхание
Как быстро успокоиться? Используйте базовую технику дыхания: вдохните через нос на четыре счета, выдохните через рот на шесть счетов. Повторите 8–10 раз. Не набирайте воздух через силу: слишком глубокие вдохи могут усилить головокружение.
Как еще использовать диафрагмальное дыхание для успокоения
Предлагаем несколько техник, их можно делать сидя или стоя, когда тревога нарастает, а мысли начинают сбиваться.
- 1
Сохраняйте ровные интервалы вдоха и выдоха
Сядьте или встаньте удобно, расслабьте плечи и положите одну руку на живот. Медленно вдохните через нос на счет 1–5, мягко подавая живот вперед. Задержите дыхание на 2-3 счета, затем выдохните через рот на счет 1–5 и постепенно втягивайте живот. Повторите 5–10 раз. - 2
Дышите по схеме 4-7-8
Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и медленно выдохните на 8 счетов. Повторите несколько раз. Если задержка кажется долгой, сократите счет и дышите в более комфортном ритме. - 3
Дышите ровно 3–5 минут
Поддерживайте спокойный темп: примерно 5-6 дыхательных циклов в минуту.
Уже через несколько минут тело отреагирует: пульс выровняется, мышцы расслабятся, тревога начнет отступать.
Заземление, или 5-4-3-2-1
Оглянитесь и назовите пять предметов, которые видите. Затем четыре ощущения в теле, три звука, два запаха и один вкус. Эта техника возвращает способность последовательно мыслить.
Уже через минуту проще решить, что делать дальше: написать план, попросить паузу, выйти на прогулку.
Медицинский психолог, руководитель Центра ментального здоровья МЕДСИ
«Одна из самых эффективных техник скорой помощи при панической атаке или остром стрессе — "5-4-3-2-1". Переключая фокус на органы чувств, мы заставляем префронтальную кору (центр осознанного контроля) забрать питание у миндалевидного тела (центра страха)».
Мышечная релаксация
Двигайтесь от головы к стопам:
- сожмите кулаки на 5 секунд и отпустите;
- поднимите плечи к ушам, удержите, расслабьте;
- напрягите ноги, потяните носки на себя, затем отпустите и т. д.
На каждом участке медленно выдыхайте. Релаксация помогает заметить зажимы и успокоиться через тело.
Проверка мысли, которая запустила стресс
Когда тело немного отпустило, запишите пугающую мысль одной фразой: например, «Я провалю разговор», «Меня осудят», «Я не справлюсь».
Затем спросите себя:
- какие факты подтверждают эту мысль;
- какие опровергают;
- какие действия улучшат ситуацию на 10%.
Так будет проще понять, как перестать волноваться и действовать без паники.
Быстрое движение
Как успокоить нервы после сложного дня? Пройдитесь быстрым шагом, сделайте 10 приседаний, встряхните кисти и плечи.
После конфликта прогуляйтесь хотя бы 10–20 минут: движение помогает безопасно снизить физиологическое возбуждение.
Вода, голос близкого человека и пауза
Выпейте стакан воды маленькими глотками, постойте в прохладном душе, посидите в тихом месте.
Попросите у собеседника минуту: «Я отвечу чуть позже». Если рядом есть близкий человек, попросите его сказать вам: «Поставь ноги на пол, дыши медленнее и спокойно».
.png)
Как помочь себе в долгосрочной перспективе
Экстренные меры нужны, когда тревога уже накрыла. Если стресс возвращается каждый день, нервной системе нужны режим, отдых, движение, ограничение в скроллинге и понятный план нагрузки.
Цель не в постоянном покое и состоянии умиротворения (что бы под этим ни подразумевалось). Ваша задача — научиться замечать напряжение на подступах и быстрее возвращать спокойствие.
Ежедневные практики для успокоения
Выберите действие на 5–10 минут: дыхание перед сном, медитация для успокоения утром, растяжка после работы, йога, прогулка без телефона или теплый душ. Регулярность важнее длины занятия.
Практика может стать вашим личным антистресс-ритуалом: остановиться, выдохнуть, почувствовать опору, вернуться к делу.
Сон
Недосып усиливает нервность. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, убирайте рабочие чаты за час до сна, переносите кофе на первую половину дня.
Если прокручиваете дела в голове, выпишите их на бумагу. Рядом добавьте следующее действие: записаться к врачу, уточнить срок по задаче, собрать документы.
Регулярная активность и управление стрессом
Чтобы лучше справляться со стрессом, гуляйте, плавайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде, бегайте в спокойном темпе или делайте зарядку. Часто хватает 20 минут ходьбы, чтобы дыхание стало глубже, а мысли перестали крутиться вокруг одной темы.
Если сил мало, пройдите одну остановку пешком или выйдите во двор без телефона.
Ограничьте источники тревоги
Новости, споры в соцсетях, рабочие чаты ночью и уведомления поднимают тревогу, даже если у вас у самих ничего не случилось.
Выберите время для новостей и не проверяйте ленту сразу после пробуждения. Перед сном устройте час без телефона. Если навязчивые мысли все равно возвращаются, спросите: «Что именно зависит от меня сегодня, что я могу с этим сделать?»
Когда стоит обратиться к специалисту
Для начала соберите личный протокол на случай стресса. Он должен быть коротким, чтобы вы вспомнили его дома, в офисе, в транспорте и перед важным разговором: назовите свое состояние, медленно выдохните 8–10 раз, упритесь стопами в пол, изучите тревожную мысль. Выберите какое-либо действие из списка и делайте его 15 минут.
Медицинский психолог, руководитель Центра ментального здоровья МЕДСИ
«Когда накрывает очередная волна, попробуйте действовать по схеме: поймайте момент, когда мысли понеслись вскачь, и скажите про себя: "Тревога".
Выполните технику 5-4-3-2-1, чтобы вернуть мозгу адекватность. Когда пульс немного утихнет, спросите: "Какая мысль меня так испугала? Это факт или гипотеза? Какой альтернативный, менее пугающий сценарий существует?"».
В сети клиник «МЕДСИ» психолог или психотерапевт поможет понять причины, подобрать методы снятия стресса и выстроить план лечения. Обратитесь за помощью, если тревога длится неделями, нарушает сон, вызывает панические атаки, мешает работать, учиться, общаться или выходить из дома.
При боли в груди, обмороке, нарушении речи, сильной слабости или резком ухудшении состояния нужна медицинская помощь.
Медицинский психолог, руководитель Центра ментального здоровья МЕДСИ
«Самоподдержка заключается в парадоксальном разрешении: "Да, мне сейчас страшно. Прямо сейчас у меня трясутся руки. Это нормальная реакция тела на ненормальную ситуацию. Я вижу эту эмоцию, я даю ей место".
Отнеситесь к своему страху как к испуганному ребенку внутри вас. Не кричите на него, требуя заткнуться, а просто посидите рядом».
С каждым годом все больше людей сталкиваются со стрессом, который мешает спать, работать и восстанавливаться. Не списывайте это на усталость и не ждите, пока «само пройдет»: в клиниках «МЕДСИ» можно обратиться к специалисту и начать разбираться с причиной напряжения.
Оплатить услуги у партнера можно картой «Халва» в рассрочку* на два месяца, а с подпиской «Халва.Десятка» — до {#hpstandardperiod}. Если расплачиваетесь своими деньгами, получите до 10% кешбэка.
.png)
Клиники, лаборатории, аптеки: рассрочка* на необходимые препараты и медицинские услуги.
Оценивайте свои финансовые возможности и риски.
Изучите все условия в разделе «Карты»/«Карта Халва» на сайте банка sovcombank.ru
FAQ
Отвечаем на популярные вопросы.
Что реально успокаивает нервную систему?
Быстрее всего помогают медленное дыхание, расслабление мышц, ходьба, вода, теплый душ, тихий голос рядом. Они отвлекают от тревожных мыслей в тело. Чтобы закрепить эффект, высыпайтесь, чаще используйте дыхательные практики для успокоения, физкультуру и консультации у специалиста.Чем опасен долгий стресс?
Долгий стресс изматывает: человек хуже спит, быстрее устает, чаще раздражается, труднее сосредотачивается. Могут появиться головные боли, мышечные зажимы, проблемы с пищеварением, скачки давления, тревожные состояния. Обратитесь за помощью, когда симптомы мешают жить.Почему из-за стресса трясет?
Дрожь связана с реакцией «бей или беги». Организм готовит мышцы к действию, поэтому руки, ноги или все тело могут дрожать. Чтобы избавиться от нее, сядьте, поставьте стопы на пол, удлинните выдох, напрягите и расслабьте мышцы. Если дрожь повторяется без причины или сопровождается болью в груди, обмороком, сильной слабостью, обратитесь к врачу.Как избавиться от нервной дрожи?
Напрягите ноги на 5 секунд и отпустите. Повторите с руками, плечами, лицом. Затем пройдитесь или сделайте мягкую растяжку. Не пытайтесь замереть силой: так напряжение часто растет. Если приступы похожи на панические атаки, запишитесь к специалисту.Как успокоить нервную систему после конфликта?
Прервите общение на пару минут. Выпейте воду, удлинните выдох, расслабьте челюсть и плечи. Затем запишите, что случилось, где факты, а где ваши догадки. Вернитесь к разговору позже, когда пульс выровняется.Чем помогает медитация для успокоения?
Медитация учит замечать мысли и возвращать внимание к дыханию, звукам или телу. Тревожная мысль появляется, но вы не обязаны идти за ней до конца. Даже 5 минут практики могут снизить напряжение, если вы не гонитесь за идеальным покоем.Как перестать нервничать перед важным разговором?
За 10 минут до разговора сделайте дыхание с длинным выдохом, затем запишите, что хотите сказать, какой вопрос задать, какой результат вас устроит. После этого назовите мысль, которая пугает, и проверьте ее фактами. Подготовка снижает нервность.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Лучшие статьи за неделю
Актуальные и самые интересные тексты будут приходить вам на e-mail
Нажимая на кнопку, я выражаю согласие на обработку персональных данных и подтверждаю, что ознакомлен с Политикой обработки персональных данных и принимаю Правила пользования платформой, а также даю согласие на получение рекламной информации от ПАО «Совкомбанк».
Начать обсуждение
Похожие статьи
