Как успокоиться в стрессовой ситуации: 10 способов избавиться от напряжения

Быстро успокоиться при стрессе можно, если удлинить выдох на пару счетов, использовать технику заземления «5-4-3-2-1», расслабить мышцы или просто походить. Если накатывает тревога, медленно выпейте воду или посидите в тихом месте. Если же она возвращается неделю за неделей, нарушает сон, вызывает панические атаки или мешает работать и общаться, пора обратиться к специалисту.

Что помогает быстро вернуть себе опору и как снизить уровень стресса, разбираемся вместе с медицинским психологом Александрой Федоровой, руководителем Центра ментального здоровья «МЕДСИ».

В этой статье:

1. Что происходит с телом при стрессе
2. Как помочь себе в долгосрочной перспективе
3. Когда стоит обратиться к специалисту

Что происходит с телом при стрессе

Включается реакция «бей или беги»: выбрасываются гормоны, учащается пульс, меняется дыхание, а мышцы приходят в готовность. Отсюда дрожь, потные ладони, ком в горле, зажимы в шее. В долгосрочной переспективе это приводит к нервности и постоянной усталости. 

Недосып усиливает реакцию: после плохой ночи сложнее сохранять спокойствие и отделять факты от догадок и эмоций. Поэтому короткое письмо от начальства превращается в воображении в увольнение, молчание близкого — в отвержение. 

Чтобы справиться с валом страхов, применяйте приемы из психологии: верните телу опору («заземление»), затем проверьте то, что вам представилось, и найдите действие, которое поможет справиться с проблемой.

Дыхание 

Как быстро успокоиться? Используйте базовую технику дыхания: вдохните через нос на четыре счета, выдохните через рот на шесть счетов. Повторите 8–10 раз. Не набирайте воздух через силу: слишком глубокие вдохи могут усилить головокружение.

Уже через несколько минут тело отреагирует: пульс выровняется, мышцы расслабятся, тревога начнет отступать.

Заземление, или 5-4-3-2-1

Оглянитесь и назовите пять предметов, которые видите. Затем четыре ощущения в теле, три звука, два запаха и один вкус. Эта техника возвращает способность последовательно мыслить. 

Уже через минуту проще решить, что делать дальше: написать план, попросить паузу, выйти на прогулку.

Мышечная релаксация  

Двигайтесь от головы к стопам:

• сожмите кулаки на 5 секунд и отпустите;
• поднимите плечи к ушам, удержите, расслабьте;
• напрягите ноги, потяните носки на себя, затем отпустите и т. д. 

На каждом участке медленно выдыхайте. Релаксация помогает заметить зажимы и успокоиться через тело.

Проверка мысли, которая запустила стресс

Когда тело немного отпустило, запишите пугающую мысль одной фразой: например, «Я провалю разговор», «Меня осудят», «Я не справлюсь». 

Затем спросите себя: 

• какие факты подтверждают эту мысль; 
• какие опровергают;
• какие действия улучшат ситуацию на 10%. 

Так будет проще понять, как перестать волноваться и действовать без паники.

Быстрое движение

Как успокоить нервы после сложного дня? Пройдитесь быстрым шагом, сделайте 10 приседаний, встряхните кисти и плечи. 

После конфликта прогуляйтесь хотя бы 10–20 минут: движение помогает безопасно снизить физиологическое возбуждение. 

Вода, голос близкого человека и пауза

Выпейте стакан воды маленькими глотками, постойте в прохладном душе, посидите в тихом месте. 

Попросите у собеседника минуту: «Я отвечу чуть позже». Если рядом есть близкий человек, попросите его сказать вам: «Поставь ноги на пол, дыши медленнее и спокойно». 

Как помочь себе в долгосрочной перспективе

Экстренные меры нужны, когда тревога уже накрыла. Если стресс возвращается каждый день, нервной системе нужны режим, отдых, движение, ограничение в скроллинге и понятный план нагрузки. 

Цель не в постоянном покое и состоянии умиротворения (что бы под этим ни подразумевалось). Ваша задача — научиться замечать напряжение на подступах и быстрее возвращать спокойствие.

Ежедневные практики для успокоения

Выберите действие на 5–10 минут: дыхание перед сном, медитация для успокоения утром, растяжка после работы, йога, прогулка без телефона или теплый душ. Регулярность важнее длины занятия. 

Практика может стать вашим личным антистресс-ритуалом: остановиться, выдохнуть, почувствовать опору, вернуться к делу.

Сон

Недосып усиливает нервность. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, убирайте рабочие чаты за час до сна, переносите кофе на первую половину дня. 

Если прокручиваете дела в голове, выпишите их на бумагу. Рядом добавьте следующее действие: записаться к врачу, уточнить срок по задаче, собрать документы.

Регулярная активность и управление стрессом

Чтобы лучше справляться со стрессом, гуляйте, плавайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде, бегайте в спокойном темпе или делайте зарядку. Часто хватает 20 минут ходьбы, чтобы дыхание стало глубже, а мысли перестали крутиться вокруг одной темы. 

Если сил мало, пройдите одну остановку пешком или выйдите во двор без телефона.

Ограничьте источники тревоги

Новости, споры в соцсетях, рабочие чаты ночью и уведомления поднимают тревогу, даже если у вас у самих ничего не случилось. 

Выберите время для новостей и не проверяйте ленту сразу после пробуждения. Перед сном устройте час без телефона. Если навязчивые мысли все равно возвращаются, спросите: «Что именно зависит от меня сегодня, что я могу с этим сделать?»

Когда стоит обратиться к специалисту

Для начала соберите личный протокол на случай стресса. Он должен быть коротким, чтобы вы вспомнили его дома, в офисе, в транспорте и перед важным разговором: назовите свое состояние, медленно выдохните 8–10 раз, упритесь стопами в пол, изучите тревожную мысль. Выберите какое-либо действие из списка и делайте его 15 минут.

В сети клиник «МЕДСИ» психолог или психотерапевт поможет понять причины, подобрать методы снятия стресса и выстроить план лечения. Обратитесь за помощью, если тревога длится неделями, нарушает сон, вызывает панические атаки, мешает работать, учиться, общаться или выходить из дома.

При боли в груди, обмороке, нарушении речи, сильной слабости или резком ухудшении состояния нужна медицинская помощь. 

С каждым годом все больше людей сталкиваются со стрессом, который мешает спать, работать и восстанавливаться. Не списывайте это на усталость и не ждите, пока «само пройдет»: в клиниках «МЕДСИ» можно обратиться к специалисту и начать разбираться с причиной напряжения.

Оплатить услуги у партнера можно картой «Халва» в рассрочку* на два месяца. Если расплачиваетесь своими деньгами и оформили подписку «Халва.Десятка», получите до 10% кешбэка.