Почему все помешались на белке и что не так с трендом protein maxxing

В погоне за здоровым образом жизни и идеальным телом люди массово увлеклись protein maxxing — трендом на максимальное увеличение протеина в рационе.

Блогеры рекламируют белок как чудо-средство, которое поможет похудеть, накачать мышцы и вернуть энергию. Однако увлечение этим трендом может вредить рациону. Избыток белка часто приводит к дефициту углеводов и потере энергии, а также перегружает организм скрытыми жирами.

Разбираемся, сколько белка нам нужно на самом деле и стоит ли переплачивать за продукты с пометкой protein.

В этой статье:

1. Что такое protein maxxing и как белок стал мемом
2. Действительно ли нам не хватает белка
3. Сколько белка нужно организму взрослого человека
4. Скрытые риски высокобелкового рациона
5. Маркетинг на протеине
6. Из чего состоит здоровый рацион

Интерес к белковым продуктам возник давно. Уже в первой половине XX века ученые отмечали, что протеин необходим для восстановления мышц после силовых нагрузок. 

К середине столетия эти знания получили широкое распространение среди бодибилдеров и спортивных диетологов. Индустрия фитнеса изменилась навсегда: атлеты вроде Арнольда Шварценеггера сделали высокобелковый рацион основой тренировок. Вслед за ними миллионы тренирующихся по всему миру подсели на белковые продукты и сделали их основой рациона.

Но если раньше это было просто частью спортивного режима, то в последние годы забота о теле трансформировалась в агрессивный тренд под названием protein maxxing.

Что такое protein maxxing и как белок стал мемом

Protein maxxing — это стремление максимизировать количество белка в рационе. 

Термин вдохновлен сетевым трендом на «максинг» (от слова maximum): так в сети называют попытки зумеров улучшить свою внешность, продуктивность и здоровье. Блогеры и маркетологи быстро подхватили идею. В результате полки супермаркетов заполонили высокобелковые йогурты, протеиновые чипсы, соусы, десерты и даже белковая вода. А соцсети — бесконечные ролики с «секретными» рецептами белковых бомб и советы по разгону метаболизма.

Одержимость белком дошла до абсурда и превратилась в повод для шуток. Японский бренд Doublet выпустил футболки с ироничной надписью «I love protein», а косметическая марка ColourPop в качестве первоапрельской шутки анонсировала протеиновый блеск для губ. 

В TikTok завирусились ролики, где пользователи ради выполнения «белковой нормы» через силу едят огромные порции сухой куриной грудки, вареных яиц и обезжиренного творога.

Подобные тренды в соцсетях конвертируются в реальный покупательский спрос. Как отмечают аналитики компании «Логика молока», в 2026 году покупки рассыпчатого творога выросли на 25% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года, мягкого творога — на 23%, а греческого йогурта — на 12%. 

Это подтверждают и исследования компании «ГФК-Русь»: сегодня около 12% россиян сознательно увеличивают потребление белка.

Действительно ли нам всем не хватает белка

Спойлер: нет. В соцсетях любят пугать рассказами о дефиците белка у каждого второго, но официальная медицинская статистика говорит об обратном.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), опасный для жизни дефицит белка есть у жителей развивающихся регионов Африки и Южной Азии, где до сих пор остро стоят проблемы голода и нищеты.

В странах с развитой экономикой эта проблема встречается редко. В группе риска отдельные категории: пожилые люди, пациенты с хроническими заболеваниями и веганы с несбалансированным рационом.

Согласно наблюдениям Росстата и оценкам экспертов, в рационе населения России наблюдается небольшой недобор белка, однако для большинства здоровых взрослых он не критичен.

При этом пищевые привычки у всех разные. Пока одни группы населения недобирают норму, другие регулярно ее превышают — в основном за счет высокой доли мясных и молочных продуктов в повседневном меню. 

Чаще всего это спортсмены и люди с высокой физической активностью, а также те, кто сознательно следует высокобелковым диетам. В ряде регионов мясная и молочная пища традиционно занимает более заметное место в рационе. 

Здоровому человеку со сбалансированным меню точно не стоит набирать целую корзину дополнительных белковых продуктов. Переплачивать за специализированные товары с яркой пометкой protein имеет смысл лишь в том случае, если вы активно тренируетесь для набора мышечной массы или корректируете рацион вместе с врачом.

Сколько белка нужно организму взрослого человека

Диетологи советуют съедать примерно 1–1,5 г белка на килограмм веса в сутки. 

Специалисты рекомендуют увеличивать норму до 1,5–2 г на килограмм веса в следующих ситуациях:

• при регулярных тренировках — для восстановления после высокой активности (от 3-4 раз в неделю) или при целенаправленном наборе мышечной массы;
• в пожилом возрасте и при менопаузе — чтобы замедлить потерю мышечной ткани;
• в период восстановления после травм, операций или тяжелых болезней — белок необходим для ускоренного заживления тканей и восстановления иммунитета.

Основные источники белка:

• птица и мясо: курица, индейка, говядина, свинина (от 15 до 30 г на 100 г в зависимости от вида и жирности);
• рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки (от 15 до 30 г на 100 г); 
• яйца: около 6 г в одной штуке;
• молочные продукты: творог (15–20 г), твердые сыры (20–35 г), греческий йогурт (7–10 г) и молоко (около 3 г на 100 г);
• бобовые: чечевица, нут, фасоль (20–25 г в сухом виде и 7–10 г на 100 г в готовом);
• орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль, арахис (15–25 г на 100 г);
• крупы: гречка, киноа, овсянка (3–5 г в готовом виде на 100 г).

Чтобы закрывать суточную норму, достаточно сочетать разные источники белка в течение дня и добавлять его в каждый прием пищи.

Скрытые риски высокобелкового рациона

Высокое потребление белка (более 3 г на 1 кг веса в сутки) при несбалансированном рационе может приводить к ряду проблем. 

Страдает пищеварительная система. Если белковые продукты вытесняют овощи, фрукты и цельнозерновые крупы, организму не хватает клетчатки. Это приводит к вздутию, запорам и нарушению баланса кишечной микрофлоры.

Важно и то, из каких продуктов поступает белок. Если это жирное мясо и мясные полуфабрикаты, то вместе с протеином организм получает много насыщенных жиров и соли, которые бьют по сосудам и сердцу.

В итоге популярный тренд на protein maxxing приносит больше вреда, чем пользы, если налегать только на белок в ущерб сбалансированному питанию.

Маркетинг на протеине

Для пищевой индустрии белковый тренд — отличный способ заработать. Достаточно добавить в состав немного промышленного изолята, чтобы на упаковке появилась надпись «высокое содержание белка», и поднять цену.

В результате на полках «протеиновые» йогурты, печенье и батончики, которые по составу мало отличаются от обычных сладостей. Покупатель получает чуть больше белка, но вместе с ним — сахар, насыщенные жиры и ароматизаторы.

Маркетинг работает на ассоциации: раз белок необходим организму, значит и продукт с надписью High Protein автоматически полезен. Однако оценивать продукт нужно не по одному компоненту, а по общему составу, калорийности и количеству сахара.

Из чего состоит здоровый рацион

Нашему телу нужен баланс всех элементов:

• углеводов — основного топлива для работы мозга и мышц;
• жиров — для синтеза гормонов и усвоения витаминов;
• клетчатки — для поддержания микрофлоры кишечника. 

Ориентируйтесь на «правило тарелки». Его разработали эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы показать правильное соотношение продуктов в один прием пищи.

Мысленно разделите тарелку на три части:

• половину — под источники клетчатки: свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты;
• четверть — под белковые продукты: птицу, рыбу, яйца, бобовые и сыр;
• еще одну четверть — под сложные углеводы: крупы (гречку, бурый рис, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы или запеченный картофель.

Обязательно включайте в рацион полезные жиры — например, заправляйте овощи растительным маслом, добавляйте семена, орехи или используйте их при приготовлении горячих блюд.

Белок, безусловно, важен, но поддаваться модной «протеиновой лихорадке» и зацикливаться только на нем точно не стоит. Ни один, даже самый полезный нутриент не сработает эффективно, если ради него вы отказываетесь от баланса и разнообразия.