Как подростку повысить самооценку: практические советы

Без адекватного самовосприятия сложно ставить цели и добиваться их, выстраивать взаимоотношения с социумом.

Как помочь подростку, если у него низкая, искаженная самооценка, и повысить его уверенность в себе? Расскажем, что можно сделать.

В этой статье:

1. Причины неуверенности и самоедства
2. Почему важно адекватно себя оценивать
3. Как понять, что у ребенка низкая самооценка
4. Что делать родителям, чтобы повысить самооценку у подростка
5. Как подростки сами могут повысить себе самооценку 
6. Что еще советуют психологи 

Как помочь подростку обрести уверенность в себе, разбираемся с практикующим психологом, телесным и арт-терапевтом, консультантом службы психологической помощи подросткам (фонд «Твоя территория») Вероникой Кондрашиной.

Причины неуверенности и самоедства

Каждый по-разному оценивает себя и свои достижения/неудачи. 

Что может исказить самооценку у подростка:

• стресс; 
• ментальные травмы;
• оскорбления;
• деструктивная и непрерывная критика;
• плохие оценки;
• неприятие от родителей и сверстников;
• чувство никчемности и одиночества;
• телесные травмы;
• завышенные требования окружающих.

Кроме того, примерно с 10 до 17 лет организм перестраивается: стремительно развивается лимбическая система, отвечающая за эмоциональность. За ней не поспевает префронтальная кора, контролирующая импульсивные порывы.

Из-за этого дисбаланса тинейджеры не могут справляться со стрессовыми ситуациями так же хорошо, как взрослые. Страдают мотивация и способность выстраивать отношения.

Почему важно адекватно себя оценивать

Ребенок с ощущением самоценности более уверен в себе. Он понимает, например, что предпоследнее место в соревнованиях или тройка в дневнике — не повод ставить крест на занятиях спортом или учебе. Это не неразрешимые трудности, а временные, которые неспособны разрушить его жизнь. 

Уверенные в себе дети лучше добиваются целей, самостоятельно принимают решения, умеют дружить и говорить нет, несмотря на уговоры посторонних (например, не курить за компанию, не пробовать запрещенные вещества). 

Если подросток чувствует себя устойчиво, он менее подвержен тревоге и депрессии. 

Как понять, что у ребенка низкая самооценка 

Не все любят делиться мыслями и чувствами. Если ребенок рассказывает о своих переживаниях, активно слушайте и постарайтесь понять его мотивы.

Как понять, что самооценка искажена?

• ребенок часто себя ругает за свои недостатки;
• считает, что успех — это не про него («Случайно получилось»);
• не принимает похвалу («Я не заслужил»);
• боится осуждения, неприятия сверстников и зависит от чужого мнения («Что обо мне подумают?»);
• избегает пробовать новое («Все равно у меня ничего не получится»);
• плохо себя чувствует (бессонница, подавленное состояние, тревожность и т. п.).

Что делать родителям, чтобы повысить самооценку у подростка

Укрепление самооценки — это навык, который можно и нужно развивать. 

Чтобы подросток стал увереннее, нужно действовать и вам, и ему. Без помощи взрослых не обойтись. 

Поддерживайте и принимайте ребенка 

Как это делать:

1. Не обесценивайте его чувства. 

Например, ребенок жалуется, что в классе ни с кем не общается, а учитель несправедливо занижает оценку по математике. Не говорите: «Не переживай из-за ерунды» — для ребенка это не ерунда, а серьезные проблемы. 

Покажите, что понимаете его. Вместе подумайте, что можно сделать: пойти к психологу, поговорить с классным руководителем и математиком. Когда выработаете план, следуйте ему, а не просто оставляйте на словах. Ребенок должен видеть, что вы активно участвуете в его жизни и готовы помогать. 

2. Если ребенок разрешает себя обнимать — обнимайте его. 

Прикосновения и объятия активируют специальные нервные окончания, а благодаря их стимуляции вырабатываются эндорфины, которые снижают тревожность.

3. Спокойно реагируйте на то, что рассказывает подросток. 

Не кричите на него и тем более не оскорбляйте. Сдерживайте себя, чтобы не сказать «Я же говорила!» или «Ты сам виноват в случившемся». 

4. Правильно хвалите и не ограничивайтесь банальным «молодец». Говорите ребенку, как рады ему и гордитесь его достижениями.
5. Напоминайте, что ошибаться — это нормально. 

Промахи бывают у всех, кто что-то делает. Ошибки позволяют нам (взрослым и детям) в следующий раз поступить по-другому.

Избегайте чрезмерной критики и сравнений

Конструктивная критика в уважительной манере и в разумных количествах — это нормально. Она помогает вырабатывать критическое мышление. 

Однако, если общение с ребенком состоит из замечаний со стороны родителей, это путь в никуда. Перед тем как обрушить шквал критики на ребенка, посчитайте до пяти или до десяти. Вы удивитесь, но половину (а то и больше) претензий вы передумаете высказывать.

Не сравнивайте ребенка с одноклассниками, друзьями и особенно с братьями и сестрами. Вспомните, как вы чувствовали себя в такой ситуации. Сравнение не в нашу пользу неприятно даже взрослым — что уж говорить о ребенке.

Показывайте пример 

Если значимые взрослые относятся к себе пренебрежительно, как ребенок поймет, что такое здоровая самооценка? 

Станьте примером: если вы подбадриваете подростка в сложной ситуации, но при этом безостановочно ругаете себя за промахи, ребенок, скорее всего, будет поступать так же, как и вы. 

Это не значит, что придется скрывать ошибки, — нужно рассказывать о них правильно. Поделитесь позитивным опытом: как вы вышли из сложной ситуации, какие выводы сделали.

Всегда подчеркивайте положительные стороны (при детях и без них) у себя, своего партнера, соседей, начальника, коллег. Не торопитесь осуждать себя и других, всегда выслушайте и сохраняйте спокойствие, даже когда слышите что-то неприятное. 

Ставьте цели

Вместе с ребенком ставьте цели и учитесь их реализовать. 

Необязательно сразу замахиваться на что-то глобальное — начинайте с простого. Участвуйте вместе в челленджах, например научитесь вместе стоять на руках или готовить лапшу. Небольшие достижения принесут радость и гордость, а время, проведенное вместе, не пропадет даром.

Помогите научиться новому, найти занятие по душе

Когда у нас что-то получается, это вдохновляет и повышает уверенность в собственных силах. Если у ребенка еще нет любимого хобби, предложите попробовать что-то новое: вокал, танцы, рисование, шахматы и т. п. Помогите ему найти увлечение по душе. 

Новые навыки благотворно сказываются на работе мозга: улучшается память, вырабатываются дофамины (вызывают желание достигать целей). Хобби заставляют двигаться, а регулярная физическая активность также влияет на ощущение самоценности.

Кроме того, увлечения дают возможность найти единомышленников и друзей. 

Если выбор пал на активный вид спорта, заранее посоветуйтесь с врачом — нет ли каких-то противопоказаний.

Как подростки сами могут повысить себе самооценку 

Что можно еще сделать?

Проанализировать сильные и слабые стороны

Улучите момент, когда ребенок будет в хорошем настроении:

1. Попросите его вспомнить и рассказать вам ситуацию, в которой он чувствовал себя уверенно. 

Спросите, какие ощущения он испытывал, о чем думал и что говорил себе в тот момент. Какие его действия и внешние факторы привели к положительному результату?

2. Попросите вспомнить о противоположном событии — когда он был расстроен, чувствовал себя неловко. 

Обсудите все то же, что в первом случае.

3. Кратко запишите ответы. 

Сравните, что получилось. Обсудите сильные стороны, которые привели к успеху, и что можно было бы сделать иначе во второй ситуации. 

Вы дадите ребенку понять, что от него зависит очень многое и что он может управлять своими чувствами и мыслями так, чтобы эмоции не хлестали через край и не мешали действовать.

Сфокусироваться на победах

Вместе нарисуйте или распечатайте шаблон, в который ребенок впишет свои достижения, сильные качества, то, что ему в себе нравится. Плакат можно повесить на видное место и, когда нападут сомнения, обращаться к нему за поддержкой. 

Предложите ребенку написать, почему он интересная личность и хороший человек. С его согласия вы можете добавить, почему вы считаете, что он хорош в чем-то конкретном.

Применить технику «Стоп»

Практика помогает остановиться, успокоиться и взять контроль над эмоциями. Каждая буква — инструкция к действию:

1. «С» — стойте: не совершайте импульсивных действий.
2. «Т» — теперь шаг назад: глубоко вдохните и сделайте паузу.
3. «О» — осмотритесь вокруг: наблюдайте, что происходит внутри вас и снаружи, подумайте, что вы при этом чувствуете.
4. «П» — попытайтесь действовать рационально: спросите себя, какое решение будет самым эффективным. 

Эта техника поможет замедлиться и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Применить практику «5–4–3–2–1» 

Выполняйте всего пять шагов.

1. Осмотритесь вокруг и найдите пять предметов (например: ручку, стол, скатерть, книгу, окно).
2. Прислушайтесь и выделите четыре звука (мелодию звонка, смех брата, звук работающего холодильника, сигнал микроволновки).
3. Найдите три предмета, которые можно пощупать (шершавую скатерть, мягкую игрушку, гладкий стол).
4. Найдите два запаха (разогретой еды, новой книги).
5. Ощутите один вкус (любимого мороженого).

Используя эту технику, вы остановите поток мыслей, переключите внимание с негативных мыслей. 

Уверенность в себе растет, когда подросток самостоятельно распоряжается своими деньгами. Оформите детский платежный стикер «Халвау» и учите ответственно подходить к финансам.

Что еще советуют психологи

Чтобы научиться ценить себя, очень важно замечать, признавать и присваивать результаты своих достижений — даже тех, которые на первый взгляд кажутся незначительными.

Психолог Вероника Кондрашина дала еще несколько советов, как помочь детям стать увереннее в себе.

Вести «дневник успеха»

Каждый день ребенок должен записывать в дневник все, что сделал «достаточно хорошо»: 

• приготовил вкусный завтрак; 
• сходил на тренировку; 
• победил в игре; 
• сделал домашнее задание; 
• меньше ругал себя, когда ошибся или проиграл и т. д.

Когда кажется, что весь месяц или год прошли насмарку, дневник напомнит, что были и светлые моменты, которые нельзя недооценивать. Необязательно вести бумажные записи: приложение в смартфоне тоже подойдет.

Похожая практика — дневник благодарности. Вечером перед сном нужно записать три (или больше) вещи, за которые вы себе благодарны. Это полезно не только для детей, но и для замученных рутиной родителей. 

Победить внутреннего критика

Когда ребенок начинает себя за что-то корить, он должен определить, где именно в теле «звучит» голос критика, того, кто считает, что принижает и что ничего не получится. Чаще всего он находится в голове. Дальше нужно:

1. Мысленно переместить голос в плечо, затем в левую пятку.
2. Изменить его тональность и громкость. Пусть внутренний критикан заговорит как мультяшка. 

Теперь не получится воспринимать его замечания всерьез. 

Также можно написать письмо внутреннему критику, где по пунктам ответить на все его претензии. Письмо нужно убрать в ящик и перечитывать каждый раз, когда «заклятый друг» проснется. Это поможет справиться с повторяющейся критикой и самоедством. 

Научиться работать с негативными мыслями 

У всех бывают неудачи, провалы и просто нескладные дни. Но важно не генерализировать, то есть не называть себя вечным неудачником, а напоминать себе, что в этот раз не получилось что-то конкретное. 

Например, говорить вместо «Вечно я вставляю неуместные шутки» — «В этот раз я неудачно пошутил».

Со временем станет проще подмечать свои негативные мысли и менять их на позитивные либо нейтральные. 

Чтобы не пораниться о невнимание и непонимание окружающих, важно научиться поддерживать чувство собственной ценности.