Как заменить сладкое и мучное при правильном питании

У современного человека два врага за обеденным столом: сахар и выпечка. Как водится, проблемы не в самих продуктах, а в их количестве. Когда сахар добавляют даже в сыр и ветчину, приходится следить за рационом.

В статье рассказывается:

Выпечка и сладости — быстрые (простые) углеводы. В них нет витаминов и других полезных веществ, при этом булочек и конфет очень легко переесть. Избыток простых углеводов вреден, так как резко меняет уровень сахара в крови и легко откладывается в виде лишнего жира. Поэтому эти углеводы стараются избегать на правильном питании (ПП).

В ПП-сладостях, в отличие от чистого сахара, есть витамины, микроэлементы, клетчатка и еще много чего полезного. Не все десерты помогут похудеть, зато оздоровят рацион.

Лучшие заменители сахара

Пусть заголовок вас не обманывает: ПП-сладости снабжают организм теми же глюкозой и фруктозой, что и чистый сахар. Исключение — специальные сахарозаменители на ксилите, сорбите, цикламате и прочем.

Итак, расскажем, чем можно заменить сладкое с чистым сахаром.

Натуральные подсластители

Мед, кленовый сироп, фрукты и сухофрукты — самые вкусные из полезных подсластителей. Но калорийность у них высокая.

Мед содержит полезные ферменты, витамины и минералы. Кленовый сироп богат антиоксидантами и минералами: кальцием, железом, цинком.

Финики, изюм, инжир и другие сухофрукты можно есть так или добавлять в выпечку, смузи, йогурты. Держите запас в кухонном шкафчике, и вопрос, чем заменить конфеты, не возникнет.

Измельчите блендером финики, изюм, любимые орехи и немного овсяных хлопьев. Слепите шарики, обваляйте в какао или кокосовой стружке. ПП-конфеты готовы.

Из свежих фруктов и ягод готовят пастилу, сорбеты, салаты, пасты, желе. А если вы отжали сок и у вас осталось фруктовое пюре, его можно смешать с мукой (о ней дальше) и испечь вафли или печенье. Получится вкусная и сытная альтернатива сладкому и классической выпечке.

Загрузите в блендер спелый авокадо с кокосовыми сливками и ложкой лимонного сока. Взбейте до воздушности. Отдельно взбейте любые ягоды: клубнику, малину, голубику.

Выложите в стакан послойно авокадно-кокосовую массу, поверх нее ягодную, повторите. Украсьте молотыми орехами или ароматной зеленью. Такой послойный десерт называется трайфл, он пришел из английской кухни.

Освоив ПП-рецепты, можно со временем полностью отказаться от магазинных сладостей с избытком сахара. У одного из наших авторов есть такой опыт. В статье по ссылке она делится рецептами и рассказывает, почему перешла на домашние десерты.

Низкокалорийные подсластители (сахарозаменители)

Могут быть растительными и синтетическими. Не содержат глюкозу. Их главные плюсы — мало калорий и никаких скачков сахара в крови. С сахзамами не придется ломать голову, чем можно заменить сладкое, — кладите их в чай, кофе, тесто, десерты вместо обычного сахара.

Самыми безопасными сахарозаменителями признаны:

1. Стевия. Ее получают из листьев одноименного растения, и она в 200–300 раз слаще сахара, при этом не влияет на уровень глюкозы в крови. Из минусов — дает специфический привкус, иногда вызывает индивидуальную непереносимость.
2. Сукралоза и сахарин — искусственные подсластители, которые также не влияют на уровень сахара и калорийность. Разрешены при беременности.

Подробнее о сахарозаменителях мы рассказывали в этой статье. Там же есть рейтинг сахзамов с описанием эффекта и ценами.

Чем заменить выпечку

Выпечку регулярно изгоняют из ПП-меню из-за высокого содержания сахара, жиров и малой пользы. Но отказываться от нее необязательно.

Чем можно заменить сладкие компоненты, мы разобрались. Масла можно класть меньше, готовить сырники и запеканки в духовке, а для сковороды купить разбрызгиватель. Саму муку замените на менее калорийную и с меньшим гликемическим индексом (ГИ — он вызывает скачки сахара в крови).

На полках магазинов какой только муки нет: кокосовая, кунжутная, амарантовая… У нас есть гайд по выбору муки, чтобы пироги и домашний хлеб всегда удавались.

Для блинов, бездрожжевых оладьев, печенья, кексов подойдет почти любая мука. Не пренебрегайте крупами в цельном виде — сытные гарниры хорошо заменяют хлеб и выпечку.

Овсяная

Главный плюс овсяной муки — ее легко приготовить из одноименных хлопьев в блендере или кофемолке. Хлопья — тоже отличная основа для ПП-выпечки. Не зря хитом здоровых блюд стал овсяноблин, сытный и полезный.

В овсяных хлопьях много клетчатки и белков. Они хорошо влияют на жировой обмен и работу кишечника. Все сказанное справедливо и по отношению к муке. Из нее получатся вкусные маффины, блинчики, оладьи и, конечно, печенье.

К сожалению, овсянка не подойдет людям с непереносимостью глютена. ГИ у нее средний — как у цельнозерновой пшеничной муки (45). Калорийность тоже сопоставима с пшеничной: 369 ккал на 100 граммов.

Гречневая

Богата клетчаткой, медленными углеводами (дает долгое чувство сытости), содержит аминокислоты и микроэлементы: железо, медь и фосфор. Идеальна для блинов, оладий, пирогов.

Не содержит глютен. ГИ — как у цельнозерновой пшеничной муки. Калорийность — 353 ккал на 100 граммов.

Гороховая, нутовая

Подойдет для сытных несладких блюд: супов-пюре, пудингов, фалафеля, котлет. Хорошо сочетается с овощами, делает любое блюдо густым и сытным. Понравится тем, кто хочет отказаться от привычки есть все с хлебом.

ГИ в два раза ниже, чем у пшеничной, нет глютена, почти не содержит жиров. Калорийность — 298 ккал на 100 граммов.

Как составить здоровое меню

Собрать коллекцию здоровых рецептов и даже готовить по ним — несложно. План питания автоматически подберут приложения для подсчета калорий или служба доставки готовых рационов.

Можно купить сушилку и готовить полезные низкокалорийные перекусы. Можно взять курс на спортивное питание и записаться в зал — тренер наверняка посоветует пару лайфхаков, чтобы и витаминами заправиться, и в калораж уложиться.

Покупать технику для правильного питания дешевле с Халвой. Карта со «сладким» названием даст приятный кешбэк на покупки у партнеров — в продуктовых магазинах, службах доставки, маркетплейсах.

Но эти меры не решают главной проблемы — сладкого все равно хочется. Потому что привычка. Потому что пекарни и кофейни так и манят аппетитными запахами. Потому что купить здоровый перекус, который можно съесть на ходу, — невыполнимая миссия даже в мегаполисе, зато выпечка и десерты на каждом шагу.

Да и организм отлично понимает, что сладкое и мучное — самые энергетически выгодные продукты. Заботу о скачках сахара и лишних кило эволюция заложить не успела. Не удивительно, что вопрос, что есть вместо сладкого, не теряет актуальности. Все знают о сахзамах и фруктах, но пока они выступают заменой «настоящим» сладостям, полностью перейти на ПП не удастся.

Что можно сделать:

1. Не исключать «вредные» сладости, а вписывать их в рацион. Запретить себе молочный шоколад и купить вместо него горький — прямой путь к тому, чтобы съесть обе плитки с перерывом в пять минут. Лучше честно купить любимый батончик, а угрызения совести заглушить чаем без сахара.
2. Не путать натуральные и диетические сладости. Все самое вкусное — калорийное, с этим ничего не поделаешь. Если хочется сладкого, трижды подумайте, прежде чем заменить его сухофруктами, — будет витаминно, но так же калорийно.
3. Сбалансировать рацион. Когда все время хочется сладкого, причина может быть в недостатке белка, витаминов, микроэлементов. Составьте план питания и узнайте у врача, какие анализы сдать, чтобы выявить дефициты.
4. Разнообразить меню. Это поможет постепенно сформировать новые пищевые привычки и список «комфортной еды». Сегодня замените сгущенку к сырникам на кленовый сироп, а там и до пудинга из семян чиа дойдет.
5. Сбалансировать рацион. Если вы регулярно перехватываете вредности перед обедом, составьте меню так, чтобы не готовить основное блюдо каждый раз, а под рукой всегда был здоровый перекус: яблоко (уже помытое), банан, низкокалорийное желе, проверенный протеиновый батончик. Важно закинуть в себя что-то полезное до того, как рука потянется к вредному, — в такие моменты счет идет на секунды.

Встраивайте новые пищевые привычки плавно, но уверенно. Скоро вам не придется гадать, чем заменить сладкое и мучное, и расстраиваться, что десерт из ягод снова проиграл шоколадке. На закуску держите нашу подборку книг о правильном питании — авторы не только помогут составить сбалансированное меню, но и зарядят вдохновением.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. 
Действующие магазины-партнеры Халвы