Питание подростка в учебный период: рацион на день, режим и список продуктов

Подростку лучше питаться по режиму: завтрак, обед, перекус и ужин, а при необходимости — еще один прием пищи. В рационе сочетайте белки, жиры и углеводы, включайте овощи, фрукты, крупы и кисломолочные продукты. Составляя меню, учитывайте еду в школьной столовой, а в дни тренировок добавьте перекус посытнее.

Вместе с партнером Халвы «Деливери» разбираемся, как составить меню на день, что держать дома и как наладить правильное питание подростка без строгих запретов и конфликтов.

В этой статье:

1. Почему в учебный период важен режим питания
2. Каким должен быть рацион подростка
3. Как распределить приемы пищи в течение дня
4. Примерное меню подростка на день
5. Какие продукты держать дома для школьного рациона
6. Как помочь подростку питаться регулярно без контроля и конфликтов
7. Чего лучше не делать

Почему в учебный период важен режим питания

Школьнику сложно провести весь день на одном завтраке. К обеду голод усиливается, после уроков сил становится меньше, а если впереди тренировка или дополнительные занятия, энергии до вечера не хватит. Регулярные приемы пищи дают нужный заряд, а перекус после физической нагрузки — дополнительные питательные вещества для восстановления.

Еда необходима и для нормальной работы мозга. Когда голоден, труднее сосредоточиться на уроке. Поэтому питание вовремя — не формальность, а часть правильного школьного дня.

При этом режим — это не строгий график с едой по часам. Ориентир такой: не оставлять подростка надолго без полноценной еды — учитывать время в дороге, вторую смену, кружки, тренировки.

Каким должен быть рацион подростка

Меню должно быть сбалансированным:

• белки: мясо, птица, рыба, яйца, творог, йогурт, сыр, бобовые;
• жиры: растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, молочные продукты;
• углеводы: крупы, картофель, хлеб, макароны;
• клетчатка, витамины и минералы: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, зелень, рыба, мясо, яйца;
• вода: основной напиток в течение дня.

У подростка, который каждый день тренируется, потребность в пище выше, чем у по сверстника, который мало двигается. Рацион можно обсудить с тренером. 

Белки, жиры и углеводы без сложных расчетов

Белковая пища важна в период роста. Точное количество белка рассчитывают с учетом индивидуальных параметров. Для возраста 14–18 лет ориентир около 0,85 г в сутки на килограмм массы тела (данные ВОЗ).

Распределите белковые продукты между основными приемами пищи: утром это могут быть яйца или творог, днем — мясо или рыба, вечером — бобовые, сыр, рыба.

Жиры дают энергию и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам. Примерная суточная норма — 97 граммов для юношей и 83 грамма для девушек. Их легко получить из привычных продуктов — добавить растительное масло или сметану в салат, положить немного орехов или семечек в кашу, включить в меню сыр, рыбу, яйца и молочные продукты.

Углеводы содержатся в крупах, картофеле, хлебе, макаронах и фруктах. Каша утром, рис или пюре днем вполне вписываются в обычное меню школьника. Примерная суточная норма — 421 грамм для юношей и 363 грамма для девушек.

Так, на завтрак можно подать омлет, хлеб и фрукты, на обед — курицу, гречку и салат с маслом, на ужин — рыбу, картофель и овощи.

Витамины, кальций, железо и клетчатка

Группы продуктов дополняют друг друга. Овощи, фрукты и ягоды дают клетчатку и витамины, крупы и бобовые — углеводы и клетчатку. Молочные продукты помогают получать кальций, а мясо, рыба и яйца содержат железо. 

Как распределить приемы пищи в течение дня

Удобная схема для школьника — завтрак, обед, полдник и ужин. Еще один перекус нужен, если между приемами пищи большой перерыв, например дорога домой занимает много времени.

Завтрак перед школой

Чтобы после завтрака не захотелось есть через час, сочетайте продукты, которые хорошо насыщают.

Белок дольше переваривается, посылает мозгу сигнал о насыщении и помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови. Сложные углеводы постепенно высвобождают энергию, поддерживая бодрость и сытость надолго.

Выбирайте овсянку грубого помола, гречку или бурый рис. Полезные жиры продлевают чувство сытости. Клетчатка разбухает в желудке, создавая физический объем, что также усиливает насыщение.

На завтрак можно приготовить кашу с молоком и фруктами, омлет с хлебом и овощами, творог с ягодами, йогурт с хлопьями и бананом или простой сэндвич с сыром и овощами.

Если сразу после пробуждения нет аппетита, часть еды можно взять с собой и съесть позже, если условия в школе это позволяют.

Обед в школе и дома

Это основной прием пищи в середине дня. Обед должен быть питательным и давать много энергии. В нем важно сочетать белки (мясо, рыбу, яйца или бобовые) со сложными углеводами.

Например:

• суп с мясом или бобовыми + хлеб + овощи;
• курица + гречка + салат;
• рыба + картофель + овощи;
• котлеты + рис + огурцы и помидоры;
• фасоль + рис + овощи.

Не забывайте, что обед в столовой — это вклад в дневной рацион. Пусть ребенок выбирает блюдо по вкусу, но перед этим поговорите с ним о пользе разных продуктов, чтобы он мог сделать правильный выбор среди предложенных блюд.

Если подросток не ест в столовой и не успевает зайти домой, соберите обед с собой. Для школы удобны паста с курицей, рис с котлетой, запеканка, сырники, сэндвич с сыром или мясом. Добавьте овощей и фруктов, проверяйте общий баланс белков, углеводов и клетчатки. При выборе блюда учитывайте, есть ли возможность разогреть еду.

Перекус в школе, в дороге или в дни с тренировками

Перекус нужен, когда до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Он может быть небольшим или более сытным — в зависимости от расписания.

В школу, дорогу или на секцию можно взять:

• яблоко, банан, грушу или другой фрукт;
• йогурт;
• творог;
• бутерброд с сыром, яйцом или курицей;
• орехи при отсутствии противопоказаний;
• сухофрукты;
• хлебцы;
• овощи кусочками;
• домашние сырники.

Соберите еду в небольшой контейнер с отсеками. Не забудьте бутылку воды.

Ужин после учебы и тренировки

После длинного дня нужен полноценный ужин: белковое блюдо, гарнир и овощи.

Например:

• курица + гречка + салат из овощей;
• рыба + картофель + огурцы и помидоры;
• мясные котлеты + рис + овощи;
• омлет с сыром + хлеб + овощи;
• паста с мясным соусом + овощной салат.

Если подросток сильно проголодался, не отказывайте в добавке.

Примерное меню подростка на день

Ниже — три сценария меню для разных учебных дней.

Обычный школьный день

Если после школы нет дополнительных занятий, меню можно построить без сложных перекусов и еды на ходу.

Если школьник обедает в столовой, домашний обед пропускаем.

День с тренировкой или секцией

В день физической нагрузки режим зависит от времени занятий. Если секция начинается сразу после школы, полноценный обед может оказаться слишком близко к тренировке. В таком случае часть еды перенесите на более раннее время, а перед занятием оставьте небольшой перекус.

День, когда нет времени готовить

Бывают дни, когда готовить для всей семьи некогда. В такой ситуации можно собрать питание подростка на день из простых продуктов и готовых блюд. Все необходимое можно заказать через маркет Delivery: собрать в корзине крупы, молочные продукты, фрукты, овощи и продукты для перекусов, а на особенно загруженный день добавить готовый обед или ужин. Так проще держать дома запас еды, когда на поход в магазин или готовку совсем нет времени.

Какие продукты держать дома для школьного рациона

Хорошо, если дома будет базовый запас, чтобы быстро приготовить привычное блюдо или собрать перекус.

Белковые продукты:

• яйца;
• курица, индейка или другое мясо;
• рыба;
• творог;
• йогурт;
• сыр;
• фасоль, чечевица, нут.

Крупы и цельнозерновые продукты:

• овсянка;
• гречка;
• рис;
• макароны;
• хлеб;
• хлебцы.

Овощи, фрукты и ягоды:

• огурцы и помидоры;
• морковь и сладкий перец;
• капуста;
• замороженные овощные смеси;
• яблоки;
• бананы;
• груши;
• цитрусовые;
• сезонные фрукты и ягоды.

Удобно заказывать полезные продукты и готовые блюда через «Деливери». Вам не придется тратить время на поход в магазин: курьер соберет, упакует и привезет все нужное по вашему адресу. А платить удобно Халвой — в рассрочку* или с кешбэком до 10%.

Как помочь подростку питаться регулярно без контроля и конфликтов

Чем старше ребенок, тем больше у него собственных вкусов и привычек. Планируйте покупки вместе: спросите, какие завтраки ему удобны, что он готов брать в школу, какие фрукты любит и что хочет есть после тренировки. Дайте ему собрать продуктовую корзину в приложении и обсудите, что из этого можно приготовить, а какие продукты лишние.

Чего лучше не делать

Не давите и старайтесь избегать действий, которые мешают ребенку доверять своему аппетиту.

1. Не заставляйте есть через силу. Аппетит может меняться от дня к дню.
2. Не заменяйте все приемы пищи перекусами. При возможности сохраняйте полноценные завтрак, обед и ужин.
3. Не вводите жесткие запреты. В рационе есть место разным продуктам.
4. Не обсуждайте вес в обвинительном тоне. Разговоры о теле и еде лучше вести бережно, без сравнений с другими детьми.

Рацион подростков редко бывает идеальным каждый день, но можно построить грамотный режим питания и объяснить ребенку, почему важно его соблюдать.