FMD — «диета биохакеров»: кому подходит, когда вредит

FMD — пятидневная экспресс-диета. Помогает сбросить вес, полезна при лечении диабета и других болезней. Разбираемся, за что ее назвали диетой биохакеров и кому она подойдет.

В этой статье:

1. Что такое FMD, кто ее придумал
2. Польза и вред FMD
3. Что можно есть
4. Примеры меню на FMD
5. Противопоказания
6. Альтернативы

Быстрые диеты с экстремально низкой калорийностью всегда были популярны. Почти у каждой женщины есть история, как она несколько дней голодала, чтобы сбросить «лишний» вес к отпуску, свадьбе, выпускному. Потом килограммы вернулись, а нажитый гастрит остался.

Большинство экспресс-диет — монодиеты (когда разрешен только один продукт): гречневые, кефирные, шоколадные. Вес уходит за счет потери воды, жировой и мышечной массы. Вместе с ними уходят силы и здоровье.

На фоне монорационов FMD — диета «с человеческим лицом». Она тоже низкокалорийная — 800–1000 ккал, но более сбалансированная. На ней проще сохранить мышечную массу и энергию.

FMD — не режим питания, а циклическая диета. Ее практикуют от трех до пяти дней не чаще раза в месяц.

Экспресс-диеты помогают быстро сбросить вес, когда для этого есть медицинские показания. Но могут навредить, если пытаться с их помощью адаптировать свою внешность под нереалистичные стандарты красоты.

Что такое FMD и кто ее придумал

FMD, Fasting Mimicking Diet — диета, имитирующая голодание. Ее придумал Вальтер Лонго, директор Института долголетия Южно-Калифорнийского университета. Он считал, что голодание запускает процесс аутофагии — обновления клеток, продлевая жизнь.

«Христиане ежегодно голодали в пост, мусульмане — в месяц Рамадан, индуисты — в течение дня каждую неделю. Для предков-приматов периодическое голодание было в порядке вещей, ведь еды не всегда хватало. Голодание — не модная диета, а часть нашей истории и эволюционного процесса».

Вальтер Лонго, «Лонгевита. Революционная диета долголетия»

Идея сидеть пять дней на воде не нашла отклика у публики и медиков. Тогда Лонго разработал диету, которая запускала те же процессы, но переносить ее было легче.

В 2028 году он написал книгу «Лонгевита» (от итал. longa vita — долгая жизнь). В русском издании FMD перевели как «псевдоголодание», но в онлайн-пространстве прижилась оригинальная аббревиатура.

FMD назвали лечебной диетой биохакеров, которая омолаживает, исцеляет, продлевает жизнь — в общем, творит чудеса. Сам Лонго обещал, что она включит «программу восстановления и самоисцеления организма».

Польза и вред FMD

Ученые более осторожны в оценках. Регулярное ограничение калорий показывает отличные результаты на мышах, но данных о людях маловато. Пока можно уверенно сказать, что FMD снижает:

• уровень глюкозы;
• общий холестерин;
• артериальное давление;
• риск кардиометаболических заболеваний (диабета, сердечной недостаточности, инсульта).

FMD изучают как меру профилактики болезни Альцгеймера: она улучшает когнитивные функции у пожилых людей. Но как часто ее нужно практиковать для стойких результатов, пока неясно. В любом случае, диета не заменит лечения, лишь поддержит его.

Собственно, работает не сама по себе FMD, а резкое ограничение калорий. Добиться его можно, механически урезав рацион или отказавшись от пищи на несколько дней. Псевдоголодание — один из способов снизить калории без особых жертв.

FMD подходит здоровым людям от 18 до 70 лет.

Использовать FMD для лечения или нет, нужно решать с врачом. Чаще ее практикуют как обычную экспресс-диету, чтобы сбросить вес. Ученые отметили, что ИМТ (индекс массы тела) быстро снижается, при этом пациенты чувствуют себя хорошо, их здоровье в порядке. Но у нее есть противопоказания — о них расскажем ниже.

Сколько можно потерять на FMD, зависит от веса на старте, особенностей организма, активности. Разброс от 1,7 до 5 кг.

Что можно есть на FMD

FMD — гибкая диета. В классической схеме два строгих ограничения:

• только растительная пища (веганский рацион);
• первый день — 1100 ккал, остальные дни — 800 ккал.

За неделю до начала диеты количество белка доводят до 0,8 г на килограмм веса в день.

Калории набирают из растительных продуктов: овощей, орехов, семян, полезных жиров (в первую очередь оливкового масла). Дополнительно принимают мультивитамины, минералы, омега-3/6, так как без них трудно собрать полноценный веганский рацион.

Чтобы избежать дефицита полезных веществ, многие добавляют в рацион рыбу, морепродукты — они богаты омега-3 и «морским» белком, который усваивается лучше растительного.

Есть альтернативные меню FMD, допускающие животные продукты. Главное не превышать лимит калорий.

Вальтер Лонго рекомендует следующую структуру рациона.

Первый день

В первый день положенные 1100 ккал набирают так:

• 500 ккал — овощи, богатые сложными углеводами, или грибы;
• 500 ккал — жиры: орехи, оливковое масло;
• 25 г белка — орехи, семена;
• напитки — чистая вода без ограничений, чай без сахара (до 3–4 чашек в день).

Остальные дни

Со второго дня и до окончания диеты укладываются в 800 ккал:

• 400 ккал — сложные углеводы из овощей;
• 400 ккал — полезные жиры;
• сколько угодно воды, чай без сахара.

Калории распределяют на три приема пищи в любом соотношении.

Выходить из диеты рекомендуют на сложных углеводах: овощах, цельнозерновом хлебе, пасте, фруктах. Рыбу, мясо, молочные продукты, сладости Лонго советует употреблять на седьмой день после начала диеты.

Примеры меню на FMD

Наша эксперт Людмила Фролова, врач-терапевт, подготовила примерное меню для первых дней на псевдоголодании:

День первый:

• завтрак: овсянка на воде с ягодами и медом;
• перекуса: морковь, огурцы;
• обед: киноа с овощами и куриным филе с оливковым маслом;
• полдник: нежирный йогурт, немного орехов;
• ужин: салат с тунцом, шпинатом, авокадо, заправленный лимонным соком.

Остальные дни:

• завтрак: смузи из шпината, киви, миндального молока; 
• обед: салат из киноа с овощами, заправленный лимонным соком с оливковым маслом;
• ужин — суп-пюре из овощей с чечевицей;
• перекусы: орехи, морковные палочки.

Меню низкокалорийное, но сбалансировано по БЖУ, растительным и животным продуктам. Оно достаточно гибкое: киноа можно заменить привычной гречкой, миндальное молоко — обычным или выпить протеин.

Рецепты FMD предельно просты: салаты, смузи, легкие супы. Но никто не мешает вдохновиться вегетарианской кухней и сотворить соевое мясо по-французски или ароматный грибной шашлык — вкусно, сытно, некалорийно.

Противопоказания

Наши эксперты назвали, кому не подходит FMD:

• людям с малым весом и низкой мышечной массой;
• принимающим инсулин и препараты, снижающие уровень сахара;
• с низким артериальным давлением, либо принимающим препараты для его снижения;
• при проблемах с почками и печенью;
• беременным и кормящим.

Голодание в любых вариантах противопоказано людям с нарушениями желчеоттока, а также людям моложе 16 и старше 70 лет без медицинского наблюдения.

Анжелика Винницкая подчеркнула, что FMD не сочетается с тренировками, соревнованиями, высокими нагрузками на мышцы. Ограничьте горячий душ, баню в дни голодания.

Любая диета, не согласованная врачом, навредит людям с нарушениями пищевого поведения (анорексия, булимия). Им необходимо сначала восстановить здоровье и спокойное отношение к еде.

Когда FMD полезна:

• при избыточном ИМТ (индексе массы тела), когда нужно не просто сбросить килограммы, а улучшить метаболические показатели;
• хочется попробовать голодание, но в мягком варианте;
• нужно перестроить пищевые привычки, ввести в рацион новые продукты, сократить общую калорийность;
• при повышенным риске диабета 2 типа (улучшает чувствительность к инсулину);
• при аутоиммунных заболеваниях (под наблюдением врача). Исследования на мышах показали, что псевдоголодание может помочь в регенерации иммунной системы.

Альтернативы

Успех FMD — в низких калориях и здоровом меню. Эти условия можно соблюсти и другими способами. Среди них:

1. Интервальное голодание 16/8 — ешьте в течение 8-часового окна, а остальные 16 часов ограничьтесь напитками. Начать можно с 14/10.
2. Разгрузочные дни на 700–1000 ккал раз в неделю или две.
3. Средиземноморская диета — она близка по набору продуктов к классической FMD. Это не случайно — автор диеты, Вальтер Лонга, вырос в Италии и во многом вдохновлялся рационом детства. Главное, не перебрать с калориями.

В заключение отметим, что FMD — не панацея, не волшебный «омолаживатель». Она не заменит здорового питания и образа жизни. Но поможет быстро сбросить вес, освоить новые рецепты и, возможно, снизить риски по здоровью, связанные с обменом веществ.