Какие продукты содержат много углеводов

Углеводы — главный источник энергии для организма. Но чтобы лишняя энергия не превращалась в нежеланные килограммы, нужно понимать, какие продукты, содержащие углеводы, полезны для здоровья, а какие — наоборот.

В этой статье:

1. Углеводы — что это и зачем нужны
2. В каких продуктах много углеводов
3. Норма в здоровом питании
4. Чем опасен недостаток углеводов

Углеводы — что это и зачем нужны

Все углеводы — это химическое соединение воды и углерода. Организму они нужны, чтобы растить новые клетки, обеспечивать процессы поддержания жизни и получать энергию для работы мозга и тела. 

Существует два вида углеводов — простые и сложные. По своим качествам и степени пользы они очень сильно различаются.

Простые

Простые, они же быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды: химические соединения из одной или двух строительных единиц. В их число входят, например, фруктоза и глюкоза, а также обычный столовый сахар.

От таких соединений вреда намного больше чем пользы. Организм очень быстро их усваивает, получает энергию и так же быстро расходует. А получив избыток быстрых углеводов, при помощи гормона инсулина превращает их в запас энергии на будущее. То есть в жировую ткань. 

Простые углеводы (то есть сахара) есть во фруктах и овощах, свежевыжатых и консервированных соках, в меде, молоке. Кроме того, во множестве промышленных продуктов есть добавленный сахар. Его добавляют, чтобы улучшить вкус, но пользы от него организму никакой. 

Это высококалорийные продукты: энергия измеряется в калориях, а энергии в них заложено много. 

Сложные

Сложные углеводы называют олигосахаридами или полисахаридами — потому что их молекулярные цепочки включают много единиц. Сюда относятся крахмалы и пищевые волокна, включая клетчатку. 

Организм обрабатывает такие углеводы подолгу — потому что нужно сперва разобрать их на составляющие и только потом усвоить. В результате энергия поступает медленно и равномерно, а человек долго чувствует себя сытым.  

Кроме того, сложные углеводы не так опасны избытком энергии и, следовательно, жировыми отложениями. Включая их в рацион, вы даете организму питательные вещества для поддержания жизни. 

В каких продуктах много углеводов

С простыми углеводами понятно: они есть везде, где есть сахар. Если хотите следить за здоровым питанием, заведите привычку проверять состав продуктов перед покупкой. 

Если стремитесь наладить здоровое питание, воспользуйтесь списком продуктов, которые содержат сложные углеводы — или, по крайней мере, кроме фруктозы и сахарозы богаты клетчаткой и витаминами.

Фрукты 

Во фруктах и ягодах есть простой углевод — фруктоза, а иногда и сахароза. Но кроме этого в них есть клетчатка (пищевые волокна, которые организм не может переварить и которые стимулируют работу кишечника), есть витамины, есть и сложные углеводы. 

Другими словами, фрукты не настолько калорийны, чтобы навредить фигуре, а польза от них в среднем перекрывает возможный вред. 

Больше всего углеводов содержат:

• хурма;
• бананы;
• абрикосы; 
• инжир; 
• гранат; 
• персики.

Много углеводов в сухофруктах: способ их заготовки убирает из плода воду, но оставляет клетчатку и полезные вещества. Например, чернослив — очень калорийный сухофрукт, в котором много фруктозы и глюкозы. В то же время в нем есть железо, цинк, калий, магний и другие полезные вещества.  

Еще один высококалорийный сухофрукт — финики. При этом в них есть клетчатка, витамины группы B, витамины D и K.  

Добавляя в рацион сухофрукты, следите за количеством, чтобы не превышать необходимую калорийность. Однако отказываться от них не стоит: это полезная замена любым вредным сладостям. 

Овощи 

Овощи — источник медленных углеводов и полезной для пищеварения клетчатки. В число самых богатых углеводами овощей входят:

• кукуруза;
• брокколи;
• картофель;
• батат;
• свекла;
• тыква;
• цветная капуста. 

Кукуруза содержит много углеводов и пищевых волокон, в картошке — крахмалы (один из видов сложных углеводов) и клетчатка, свекла богата витаминами. При этом большинство овощей сами по себе низкокалорийны. 

Но стоит учитывать, что приготовление снижает их полезность — а если, например, сдобрить картофельное пюре жирным молоком или поджарить любой овощ на масле, калорийность блюда резко вырастет, а польза уменьшится.  

Зерновые

Еще один вид продуктов — семена злаковых и подобных им растений. В них есть клетчатка, углеводы и полезные жиры. При этом чем меньше обрабатывают зерна, тем они полезнее: любой цельнозерновой продукт лучше, чем продукт из муки тонкого помола. 

Среди злаковых больше всего углеводов содержат: 

• овес;
• бурый рис; 
• крупа киноа.

Продукты переработки зерновых тоже бывают полезными — если это не сдобные булочки, а, например, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Организм долго их перерабатывает, обеспечивая чувство сытости. 

Правда, стоит помнить, что соусы, сыр и другие добавки к макаронам мгновенно лишают их статуса диетического блюда. 

Бобовые

Много клетчатки, питательных веществ, витамина С и железа содержат бобовые. Кроме сложных углеводов в них есть растительный белок, который делает их еще полезнее.

В первую очередь это;

• чечевица;
• фасоль;
• горох.

В вареном или тушеном виде эти продукты станут хорошей базой для здорового рациона. 

Норма в здоровом питании

Диетологи советуют планировать рацион так, чтобы 45–65% суточной нормы калорий получать из сложных углеводов. 

При этом половину углеводных блюд должны составлять цельнозерновые крупы и приготовленные из них продукты: тогда вы получите нужное количество клетчатки, витаминов и растительного белка. 

Чтобы разнообразить питание, можно использовать смеси круп или попробовать те, которые до сих пор не попадали на стол, — дробленый овес, киноа, чечевицу. 

Полностью исключать из рациона очищенный рис, макароны, белую муку и другие очищенные углеводные продукты не нужно, но полезно чередовать их с цельнозерновыми.  

Так вы сможете не только эффективно контролировать вес, но и снизить риск диабета второго типа: он возникает, когда организм при поступлении избытка глюкозы вырабатывает слишком много инсулина, чтобы ее усвоить.

Чрезмерное количество гормона приводит к тому, что его эффективность снижается, глюкоза усваивается все хуже, возникает инсулинорезистентность, а затем — диабет. Отказ от легко усваиваемых сахаров позволяет избежать такой перспективы.

Серьезное отношение к своему здоровью требует регулярных консультаций у специалистов, а иногда и разных процедур — порой дорогостоящих. Чтобы не откладывать визит к врачу или необходимое лечение, оплатите его в рассрочку* по Халве и не экономьте на собственном здоровье.

Чем опасен недостаток углеводов

С избытком все понятно: лишняя энергия превращается в запасы на будущее, то есть в жировые отложения. В связи с этим существует практика низкоуглеводных диет: те, кто хочет уменьшить вес, зачастую считают, что сократить количество любых углеводов в рационе — надежный способ этого добиться. 

Это мнение не только ошибочное, но еще и опасное: нехватка сложных углеводов ничем не лучше их избытка. 

Если организм получает недостаточно углеводов — ему не хватает энергии, витаминов и клетчатки. В результате человек начинает чувствовать слабость, снижается иммунитет, начинается авитаминоз, возникают проблемы с ЖКТ.

Причем долго так питаться невозможно, а стоит прекратить низкоуглеводную диету, как восполнение недостатка пойдет ускоренными темпами. Это неизбежно скажется на весе. 

Единственные углеводы, исключение которых из рациона приносит пользу, причем долгосрочную, — простые, или быстрые углеводы. Их советует ограничивать ВОЗ, а вслед за ней и все специалисты.  При этом сахара естественного происхождения под запрет не попадают. 

Составляя ежедневный рацион, помните: мы едим, чтобы жить. Поэтому не нужно лишать организм энергии, которая ему необходима и которую он получает из сложных углеводов. Без этой энергии жить намного сложнее.