Как работать с тревогой: техника заземления

Когда эмоции берут верх, а мысли крутятся по кругу, техники заземления помогают вернуться в «здесь и сейчас». Рассказываем, что значит заземлиться, и даем простые упражнения, которые работают здесь и сейчас.

В этой статье:

1. Что такое заземление в психологии
2. Когда нужно заземляться
3. Как заземлиться человеку: основные техники
4. Как выбрать подходящую технику
5. Как предотвратить состояния, требующие заземления

Что такое заземление как психологический термин

Заземление — это способ оставаться в настоящем, не погружаясь в болезненные мысли или переживания. Представьте, что ваши эмоции — это шторм на море, а вы — небольшая лодка. Якорь не дает волнам унести вас далеко от берега.

Техники заземления помогают:

• остановить руминации;
• вернуть контроль над эмоциями;
• снизить уровень стресса;
• справиться с панической атакой;
• сконцентрировать внимание.

Что значит заземлиться

Другими словами, это переключает с беспокойных мыслей на реальность вокруг. Техники заземления основаны на работе с органами чувств. Вы фокусируетесь на том, что происходит прямо сейчас — что видите, слышите, ощущаете. Концентрация на настоящем помогает вернуть спокойствие и контроль.

Заземлиться — не значит подавить эмоции или избежать их. Это практика присутствия в моменте, когда внутри все кипит. Человек учится замечать свои переживания, но не тонуть в них.

Грубо говоря, у человека две части нервной системы. Одна включается при опасности — ускоряет сердцебиение, напрягает мышцы, готовит к борьбе. Другая отвечает за покой и восстановление.

В состоянии тревоги работает первая система. Заземление активирует вторую — тело получает сигнал, что все в порядке.

Техника действует несколькими способами:

1. Размеренное дыхание успокаивает сердцебиение.
2. Внимание к ощущениям отвлекает от переживаний.
3. Осознанность возвращает чувство контроля.

Когда нужно заземляться

ВОЗ рекомендует заземление, чтобы снять напряжение и стресс. Простые и безопасные техники особенно полезны в моменты, когда сильные переживания мешают ясно мыслить.

Это может происходить:

• при панических атаках — когда сердце бешено колотится, не хватает воздуха, а в голове мысль: «Сейчас что-то случится»;
• при тревоге — когда мысли о будущем вызывают ощущение катастрофы. Это связано с понятием когнитивно-аттенционный синдром — сильные переживания сосредоточены не на том, что происходит здесь и сейчас, а на прошлом или будущем;
• при диссоциации — состоянии, когда собственное тело кажется человеку совершенно чужим и он выступает только в роли наблюдателя;
• при острых травматических воспоминаниях — когда прошлое внезапно «накрывает» и становится слишком реальным. Это называется «флешбэк», распространенная проблема при КПТСР;
• при переутомлении — когда накопившаяся усталость влияет на сон, настроение и внимание.

Как заземлиться человеку: основные техники

В основе практических упражнений — работа с пятью органами чувств и осязаемыми предметами, которые можно потрогать, чтобы справиться с сильным психологическим дискомфортом. Техники заземления помогают отвлечься от флешбэков, нежелательных мыслей и острых эмоций.

Дыхательные упражнения

Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и частым. Сознательное замедление посылает в мозг сигнал, что опасности нет.

«По квадрату»:

1. Вдох на четыре счета.
2. Задержка дыхания на четыре счета.
3. Выдох на четыре счета.
4. Пауза на четыре счета.

Повторите цикл 4–6 раз.

По методу «4 – 7 – 8»:

1. Вдох через нос на четыре счета.
2. Задержка дыхания на семь счетов.
3. Выдох через рот на восемь счетов.

Ментальные техники

Можно сделать любое монотонное действие: разложить носки по цвету, выстроить на полке книжки по размеру, перебрать бисер. Помогает дыхание под обратный отсчет от 100 до 1. Или посложнее — отсчитывать в обратном порядке, каждый раз вычитая три.

Успокоиться помогают рутинные физические действия: помыть посуду, походить по ступенькам, прогуляться на свежем воздухе.

Все органы чувств включает упражнение «5 – 4 – 3 – 2 – 1»:

• 5 предметов, которые видите. Посмотрите по сторонам. Выберите пять вещей в поле зрения. Изучите их подробно — оттенки, фактуру, особенности.
• 4 предмета для прикосновения. Прочувствуйте материал одежды, тепло сиденья, гладкость экрана телефона. Возможно, поблизости есть мягкий плед или шершавая стена.
• 3 звука вокруг. Прислушайтесь к окружающим звукам. Это может быть шум улицы, работа техники, разговоры людей.
• 2 аромата. Попытайтесь уловить запахи. Кофе, парфюм или даже моющее средство.
• 1 вкусовое ощущение. Что ощущаете? Остатки напитка, мятная конфета или просто естественный привкус.

Физические практики

Возвращают в настоящий момент и помогают быстро переключить внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения:

1. Упражнение «Стопы в пол». Плотно прижмите ступни к полу, ощутите, как ноги медленно погружаются и давят на него.
2. Холодная вода — подержите под ней руки. Резкая смена температуры быстро переключает внимание.
3. Напрягите мышцы всего тела на пять секунд, затем резко расслабьте. Повторите три раза.

Если стресс серьезно сказывается на качестве жизни, Халва поможет получить психологическую помощь прямо сейчас. Среди партнеров есть частные специалисты и федеральные сети, услуги которых можно оплатить в рассрочку*, в некоторых случаях на 24 месяца.

Как выбрать подходящую технику

Все зависит от ситуации, темперамента и личных предпочтений.

Для тех, кто лучше воспринимает информацию визуально, логичнее рассматривать предметы, визуализировать спокойного места.

Для кинестетиков эффективнее физические методы: сжатие мышц, прикосновения к разным текстурам, холодная вода.

Для аудиалов лучше работают звуковые техники: счет вслух, прослушивание музыки, проговаривание успокаивающих фраз.

В острых ситуациях выбирайте самые простые техники — без дополнительных предметов и которые можно выполнять где угодно.

Как предотвратить состояния, требующие заземления

Лучше предупредить проблему, чем бороться с ней. Регулярные практики осознанности помогают поддерживать эмоциональную стабильность.

Проводите время на свежем воздухе — гуляйте в парке, работайте в саду. Выращивайте растения дома. Природа естественным образом успокаивает нервную систему и возвращает в настоящий момент.

Погружайтесь полностью в то, что делаете сейчас. Играете с детьми — отложите телефон и будьте с ними. Читаете книгу — сосредоточьтесь на тексте. Готовите ужин — почувствуйте запахи, текстуры, вкусы продуктов.

Регулярно делайте физические упражнения. Даже полчаса ходьбы в день улучшает настроение и снижает уровень стресса. Найдите активность, которая приносит удовольствие: танцы, плавание, велосипед.

Тренируйте техники заземления, когда чувствуете себя хорошо. Если привыкнете к упражнениям заранее, они будут работать эффективнее в стрессовой ситуации.