Как готовить «невкусные» овощи: 4 рецепта, которые разнообразят рацион

Взрослая жизнь непроста: нужно работать, платить по счетам, стараться высыпаться и хорошо есть (и при этом не страдать над тарелкой с чем-то полезным, но невкусным). Если ненавидите овощи, но хотите добавить их в рацион, расскажу четыре способа приготовить их вкусно.

В этой статье:

1. Как готовить брюссельскую капусту
2. Как готовить брокколи
3. Как готовить цветную капусту
4. Как готовить «стеклянные» помидоры

Все рецепты в статье рассчитаны на две порции.

Как готовить брюссельскую капусту

На мой взгляд, маленькие кочанчики симпатичны, но практически несъедобны и довольно противно пахнут. А между тем брюссельская капуста — хороший источник клетчатки, антиоксидантов и витаминов групп К, С и В.

Первое правило брюссельской капусты: недоваривать. Если собираетесь класть ее в салат, как в рецепте ниже, оставьте слегка хрустящей.

Салат с теплой брюссельской капустой

Очень простой, легкий и сытный.

КБЖУ на все блюдо:

• Калории: 272 ккал
• Белки: 12.5 г
• Жиры : 16.3 г
• Углеводы: 19.8 г

Вам понадобятся:

• брюссельская капуста — 8 кочанчиков
• долька лимона
• белокочанная капуста (молодая) — 150 г
• морковь средняя — 1 шт. 
• яйцо куриное — 1 шт.
• оливковое масло — 2 ч. л.
• крупная йодированная соль — 0,5 ч. л.
• смесь перцев — по вкусу

Как готовить:

• Белокочанную капусту нашинкуйте тонкими длинными ломтиками. Посыпьте солью и несколько раз отожмите в миске, пока не даст сок.
  Важно, чтобы капуста была молодой, нового урожая. Если такой нет, возьмите салат айсберг или любую другую зелень: ее отжимать не надо.
• Яйцо сварите вкрутую и положите в холодную воду.
• Брюссельскую капусту отварите до состояния аль денте: замороженную — 6 минут, свежую — 4 минуты. Затем откиньте на дуршлаг, разрежьте на половинки, сбрызните соком лимонной дольки, поперчите. Добавьте в миску к белокочанной капусте.
• Морковь натрите на крупной терке, добавьте в салат.
• Яйцо мелко нарежьте, смешайте с остальными ингредиентами.
• Заправьте оливковым маслом. Подавайте, пока яйцо и брюссельская капуста теплые.

Второе правило брюссельской капусты: запекать с чем-нибудь жирным. Она хорошо сочетается с рыбой и мясом. При запекании кочанчики пропитываются ароматом продукта-компаньона, сохраняют форму, а внутри превращаются в нежнейшее пюре.

Рыбные стейки, запеченные с брюссельской капустой

Обед, гениальный в своей простоте и полезности.

КБЖУ на все блюдо:

• Калории: 856 ккал
• Белки: 84.4 г
• Жиры : 56.4 г
• Углеводы: 11.7 г

Вам понадобятся:

• два больших стейка нерки, кижуча, форели или семги (кета не подойдет: в ней мало жира)
• брюссельская капуста — 10–12 кочанчиков
• соль, перец — по вкусу

Как готовить:

• Разогрейте духовку до 200 ℃.
• Возьмите порционные формы для запекания или сложите лодочки из фольги. Также подойдет небольшая форма, рассчитанная на две порции. Уложите стейки, оставив между ними пространство.
• Заполните свободное место капустой.
• Запекайте 35–40 минут. Стейки должны подрумяниться, но не пересушиться.

Как готовить брокколи

Соцветия брокколи популярны среди людей, следящих за питанием. Одно время бытовал миф, что у брокколи отрицательная калорийность. Это, конечно, неправда, но блюда из брокколи очень легкие. Главное — сделать их не только полезными, но и вкусными.

Паста с брокколи и творожным сыром

Важно: берите пасту категории А из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на все блюдо:

• Калории: 1222 ккал

• Белки: 40.5 г

• Жиры: 45.9 г

• Углеводы: 156.2 г

Вам понадобятся:

• паста — 200 г
• брокколи — 200 г замороженной или половина кочана свежей
• творожный сыр — 150 г
• соль — 0,5 ч. л.
• перец — по вкусу
• оливковое масло — 1 ч. л.

Как готовить:

• Вскипятите воду, посолите. Пасту отварите до состояния аль денте.
• Параллельно отварите брокколи около 5 минут в подсоленной воде. Крупные соцветия разберите на части.
• Смешайте пасту, брокколи и творожный сыр. Поперчите, заправьте оливковым маслом.

Как готовить цветную капусту

Из нее получается хорошая и низкокалорийная закуска. Берите свежую цветную капусту, а не замороженную.

Панированная цветная капуста в духовке

Обычно панированную капусту жарят в масле. Я предлагаю запекать — так полезнее.

КБЖУ на все блюдо:

• Калории: 604 ккал

• Белки: 35.7 г

• Жиры : 18.3 г

• Углеводы: 72.6 г

Вам понадобятся:

• небольшой кочан цветной капусты — 600 г
• яйца куриные — 2 шт
• молоко — 100 мл
• панировочные сухари — 6 ст. л.
• соль, паприка, черный перец — по вкусу

Как готовить:

• Разогрейте духовку до 180 ℃.
• Разберите кочан на небольшие соцветия. Промойте в дуршлаге и обсушите.
• Подготовьте смесь: в миске соедините яйца, молоко, специи. Взбейте венчиком. Отдельно насыпьте сухари.
• Обмакивайте соцветия поочередно в яичную смесь, затем в сухари. 
• Выложите на противень, застеленный пергаментом.
• Выпекайте 30–35 минут до золотистого цвета.

Все продукты к обеду выгоднее покупать с Халвой. Расплачивайтесь картой в любимых гипермаркетах, а взамен получайте привлекательный кешбэк.

Как готовить «стеклянные» помидоры

Сезон хороших, вкусных томатов в средней полосе приходится на август-сентябрь. Вне сезона мы вынуждены покупать дорогущие фермерские или дешевые невкусные помидоры — те самые «стеклянные».

Томатный суп-пюре с яйцом пашот

Этот суп почти невозможно испортить: он сытный, горячий и ароматный.

КБЖУ на все блюдо:

• Калории: 540 ккал
• Белки: 22.7 г
• Жиры: 18.1 г
• Углеводы: 73.5 г

Вам понадобятся:

• самые дешевые помидоры — 600 г
• рис — 3 ст. л.
• оливковое масло — 1 ч. л.
• яйца куриные — 2 шт.
• уксус для варки яиц — 0,5 ч. л.
• вода — 200 мл
• фиолетовый базилик для украшения — 2 веточки
• соль — по вкусу
• сахар — 1 ч. л.

Как готовить:

• Отварите рис до готовности, слейте воду.
• Томаты нарежьте небольшими дольками, выложите на сковороду, присыпьте сахаром, посолите. Тушите с оливковым маслом до мягкости. Обязательно помешивайте, чтобы сахар не подгорел.
• Выложите готовые томаты в кастрюлю, долейте воду, поставьте на слабый огонь.
• Доведите до кипения и выключите. Добавьте вареный рис и пробейте блендером. Досолите, если необходимо.
• Сварите яйца пашот: нагрейте воду, добавьте уксус; как только появятся пузырьки, размешайте воду, влейте в образовавшуюся воронку яйцо. Варите до загустения белка.
• Разлейте суп по тарелкам, выложите сверху яйца, украсьте веточкой базилика.

С «невкусными» продуктами главное — знать, с чем их подать. Приятного аппетита!