Боул: знакомство с блюдом и вкусные рецепты

Боул — не просто миска еды, но настоящий гастрономический тренд. В нем сочетаются эстетика, удобство, вкус, польза, а собрать его можно из того, что есть под рукой. Рассказываем, что это за блюдо, а заодно делимся простыми рецептами.

В этой статье: 

1. Что такое боул и как его собрать
2. С курицей и яйцом пашот
3. Азиатский с рисом и омлетом
4. С киноа, нутом и тыквой
5. С креветками и ананасом
6. Смузи-боул с ягодами и гранолой
7. С лососем и авокадо
8. С булгуром и фалафелем
9. С говядиной и кимчи
10. С тофу и арахисом
11. С индейкой и печеными овощами

Что такое боул и как его собрать

Боул (англ. bowl — «миска») — это блюдо, в котором ингредиенты выкладываются слоями или сегментами в одной миске. На самом дне — гарнир или основа. Это обычно крупа, зелень или даже густое смузи. Сверху — белковые продукты, овощи, соусы, орехи, фрукты: все, что душе угодно.

Фактически боул — не столько блюдо, сколько отдельный класс блюд: состав может быть очень разным.

Боулы любят за:

• яркий внешний вид,
• быструю сборку,
• возможность контролировать состав,
• гибкость: можно приготовить сытный или легкий боул, использовав то, что есть в холодильнике. 

Наконец, если красиво уложить ингредиенты, боул отлично получится на фотографиях. 

А поскольку собирают блюдо порционно, его объем зависит исключительно от миски: хотите плотно поесть — берите миску побольше. Нужен легкий перекус — в небольшой плошке блюдо будет таким же, просто маленьким.

Количество ингредиентов в блюде, соответственно, зависит от объема посуды — и от того, сколько вам хочется добавить каждого продукта. 

Формула простая:

1. Основа — рис, киноа, булгур, зеленый салат или смузи.
2. Белки — курица, рыба, морепродукты, тофу, яйцо, бобовые.
3. Овощи и фрукты — свежие, запеченные, маринованные.
4. Заправка — соус, масло, лимонный сок, йогурт.
5. Топинги — зелень, семена, орехи, кунжут.

А теперь перейдем к самому интересному — к рецептам боулов. 

С курицей и яйцом пашот

Такой боул станет отличным завтраком — здоровым и сбалансированным.

Ингредиенты:

• отварной или запеченный рис
• куриная грудка, запеченная с паприкой
• свежие огурцы, помидоры
• авокадо
• яйцо пашот
• йогуртовый соус с чесноком

Сборка: в миску кладете рис, рядом — нарезанные овощи, курицу, авокадо. Сверху — яйцо, соус. Получается полезное блюдо — если не переборщить с объемом.

Азиатский с рисом и омлетом

Экзотический вкус — и несложный рецепт.

Ингредиенты:

• жареный рис с кунжутным маслом
• тонкий яичный омлет, нарезанный полосками
• морковь, огурец, зеленый лук
• соус терияки или унаги

Сборка: рис — в центр, остальные ингредиенты — по кругу. Сверху — соус, щепотка кунжута. Основной вкус блюду придает заправка.

С киноа, нутом и тыквой

Крупы, бобовые и овощи — основа правильного питания. 

Ингредиенты:

• киноа отварная
• нут (консервированный или отварной)
• запеченная тыква с кориандром
• шпинат
• соус из тахини и лимонного сока

Сборка: все составляющие разложите по секторам поверх киноа, соус разместите в центре.

С креветками и ананасом

Почти как пицца с морепродуктами — но не с тестом, а с рисом.

Ингредиенты:

• отваренный рис жасмин
• обжаренные креветки с чесноком и лаймом
• кусочки ананаса (можно консервированные)
• болгарский перец, зелень, лайм
• легкий острый соус (чили + мед)

Сборка: обжарьте креветки, дайте им немного остыть. Смешайте с ананасом и разложите вместе с овощами на рис. 

Смузи-боул с ягодами и гранолой

Любите сладкие легкие закуски? Этот рецепт вам подойдет.

Ингредиенты:

• банан + клубника
• немного молока или растительного напитка
• сверху: гранола, малина, голубика, семена чиа

Сборка: взбейте банан и клубнику в блендере вместе с жидкостью. Можно использовать любые фрукты, достаточно мягкие для взбивания: персики, груши, спелые абрикосы. Смузи вылейте в миску, сверху — топпинги секторами.

Блендер на кухне нужен не только для боулов — с ним домашняя кулинария становится интереснее и разнообразнее. Но чтобы устройство работало долго и эффективно, экономить на нем не стоит. Покупайте лучшую из подходящих вам моделей и оплачивайте по Халве в рассрочку: тогда откладывать кулинарные достижения не придется.

С лососем и авокадо

Мы уже успели полюбить суши, но соленый лосось можно есть и в других видах.  

Ингредиенты:

• маринованный в соевом соусе лосось (сырое или слабосоленое филе)
• рис суши или жасмин
• авокадо, огурец, водоросли нори
• кунжут, зеленый лук, соевый соус

Сборка: лосось положите на рис в центр, по бокам разместите все остальное. Получится прекрасная альтернатива суши.

С булгуром и фалафелем

Хумус и фалафель — уже не новые блюда в нашем рационе, но и их можно использовать по-новому.

Ингредиенты:

• отваренный булгур
• фалафель (из готовой смеси или собственного приготовления)
• хумус, краснокочанная капуста, петрушка
• соус из тахини и лимона

Сборка: на основу из булгура уложите по центру фалафель, а вокруг разместите остальные составляющие.

С говядиной и кимчи

Острая капуста и обжаренное мясо — отличное сочетание.

Ингредиенты:

• теплый отваренный рис
• жареная говядина с соевым соусом и имбирем
• кимчи (можно из магазина)
• морковь, зелень, кунжут
• яйцо — по желанию

Сборка: в этом варианте боула главные звезды — мясо и кимчи, так что предоставьте им почетное место на основе. 

С тофу и арахисовым соусом

Арахисовая паста — далеко не всегда десерт: из нее можно сделать интересный соус.  

Ингредиенты:

• киноа или булгур
• обжаренный тофу в соевом соусе
• брокколи, морковь, огурец
• арахисовый соус (арахисовая паста + вода + лайм + чеснок)

Сборка: все составляющие разместите по кругу, соус выложите в центр блюда.

С индейкой и печеными овощами

Поздней осенью такой боул станет хорошим обедом или ужином.

Ингредиенты:

• индейка, запеченная с пряностями (филе)
• запеченные картофель, перец, баклажан
• микс зелени
• соус на основе сметаны и чеснока

Сборка: картофель можно положить вниз как основу, а можно сделать из него один из секторов блюда — зависит от размера и глубины посуды. 

Боул — это идеальное блюдо для тех, кто хочет питаться вкусно, разнообразно и красиво.

Чтобы создать свой уникальный рецепт, вам не нужно быть гуру кулинарии или искать экзотические ингредиенты — достаточно хороших продуктов и немного фантазии. Миска в одну руку, ложка — в другую, и можно наслаждаться.

Готовьте на завтрак, берите с собой в офис, пробуйте новые сочетания и делайте красивые фото — боулы отлично для всего этого подходят.