ПП-бургеры своими руками: рецепты булочек и вкусного соуса

Любите бургеры, но отказываете себе? Зря! Полезный и сбалансированный сэндвич не повредит фигуре и здоровью. В интернете вирусятся десятки булочек, соусов и начинок без сахара и жира. Мы собрали популярные рецепты ПП-бургеров, по которым легко готовить дома.

В этой статье:

1. Булочки для ПП-бургеров: три рецепта
2. Начинки для домашних бургеров
3. Полезные соусы

Многие считают, что фастфуд — это жирно, калорийно, опасно для фигуры и пищеварения. Все так, если покупать его в соседней забегаловке, где блюда щедро приправляют майонезом, а для сытости кладут жирную свиную котлету.

Если изучить вопрос глубже, то шаурма, бургеры и прочие сэндвичи не приносят вред здоровью. Вредит качество их ингредиентов и способы готовки.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог Нурия Дианова рассказала в интервью для «РИА Новости», что шаурма — сбалансированное блюдо. Лаваш, овощи и мясо на гриле — не причина нарушения обмена веществ или хронических проблем с желудком.

Это относится и к различным сэндвичам. Сотрудники Роспотребнадзора по Ставропольскому краю отметили, что бургер бывает вредным и полезным. Зависит от состава.

Чтобы питаться вкусно и полноценно, готовьте бургеры в домашних условиях из свежих продуктов и ПП-соусов. Подойдут нежирные заправки на основе греческого йогурта, пюрированные томаты с травами и специями, домашний майонез. 

Булочки для ПП-бургеров: три рецепта

Проверенный способ превратить вредный бургер в ПП-вкусняшку — заменить белый хлеб из рафинированной муки на более здоровый, например цельнозерновой или бездрожжевой.

Не путайте правильное и низкокалорийное питание. Не всегда продукты с дефицитом калорий полезны по составу, а сбалансированная пища — низкокалорийная.    

Цельнозерновые булочки

Безвредная альтернатива «Вкусно — и точка» — бургеры на ПП-булочках. Они почти не отличаются по вкусу, поэтому съедят их даже привередливые дети. 

Ингредиенты на 8 порций:

• Теплое молоко — 250 мл
• Куриное яйцо — 2 шт. 
• Мука цельнозерновая — 500 г 
• Сливочное масло — 50 г
• Соль — 1 ч. л.
• Сахар — 1 ч. л.
• Сухие дрожжи — 7 г
• Кунжутные семечки — для украшения

Как готовить: 

1. Влейте теплое молоко в глубокую миску, добавьте сахар и сухие дрожжи, перемешайте и оставьте на 10 минут. Если на поверхность вышла пенка, дрожжи активировались.
2. Приступим к опаре. В дрожжевую смесь добавьте одно яйцо и цельнозерновую муку. Замесите тесто. Накройте полотенцем и оставьте в тепле на полчаса.
3. Добавьте растопленное масло и соль. Хорошо вымешайте массу — она должна стать эластичной и мягкой. Снова накройте и оставьте на 2-3 часа подниматься. Периодически обминайте тесто, чтобы насытить его кислородом.
4. Подошедшее тесто разделите на 8 равных частей, скатайте каждую в аккуратный шарик. Выложите на противень с пергаментом, накройте и дайте постоять 30–40 минут.
5. Перед выпеканием смажьте булочки взбитым яйцом и присыпьте кунжутом. Выпекайте при 220–230°C около 10 минут или при 180–190°C — 15–20 минут. Ориентируйтесь на свою духовку.

Когда сдоба остынет, приступайте к сборке домашних ПП-бургеров.

Творожные булочки

ПП-выпечка из творога — часть спортивного рациона: бургеры, ватрушки, бейглы на творожной основе содержат много белка и мало жира. Это хорошо для здоровья и фигуры. Белковые булочки получаются мягкими и воздушными.

Ингредиенты на 4 порции:

• Творог — 180 г
• Куриное яйцо — 2 шт.
• Мука любая — 3 ст. л. 
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Соль, специи и семена — по вкусу. Подойдут кунжут, лен, тыквенные семечки, прованские травы

Как готовить:

1. В миске смешайте творог и яйца до однородной массы. Добавьте муку, разрыхлитель, по желанию специи — перемешайте.
2. Сформируйте небольшие булочки или бейглы, выложите на противень, застеленный пергаментом или силиконовым ковриком.
3. Смажьте каждую булочку взбитым яйцом. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут до румяной корочки.

Готовая творожная сдоба отлично сочетается с классическими начинками для бургеров, овощами и плавленым сыром. Подойдут и сладкие добавки — мед, джем.

Низкокалорийная выпечка из отрубей

Альтернатива традиционной выпечке — хлеб из отрубей. Это достойная замена, с ним можно готовить сэндвичи даже на дефиците калорий.

Ингредиенты на 2 порции:

• Куриное яйцо — 1 шт.
• Греческий йогурт — 50 г
• Клетчатка (отруби) — 2 ст. л.
• Разрыхлитель — ¾ ч. л.
• Соль — щепотка
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Специи — по желанию. Подойдут кориандр, хмели-сунели или прованские травы

Как готовить:

1. В глубокой миске соедините яйцо, йогурт и отруби. Перемешайте до однородности.
2. Добавьте разрыхлитель, соль, сахарозаменитель и любимые приправы. Еще раз перемешайте.
3. Переложите тесто в небольшую форму (силиконовую или керамическую). Готовьте в микроволновке 3–5 минут на полной мощности или выпекайте в духовке при 180°C около 15–20 минут. Проверьте готовность зубочисткой.
4. Дайте хлебу немного остыть, и он станет плотнее и ароматнее.

Низкокалорийная выпечка отлично держит форму и не крошится — идеально для сэндвичей.

Начинки для домашних бургеров

Чтобы сделать бургер как в кафе, только ПП-версию, возьмите нежирное мясо или рыбу и овощи. Котлеты советуем готовить дома: так можно контролировать калорийность и пользу блюда.

Курица и индейка

Мясо курицы и индейки — хороший источник белка. Оно легко усваивается, содержит минимум жира и максимум нутриентов.

Котлеты из курогрудки

Ингредиенты на 2 порции:

• Филе курицы (индейки) — 250 г
• Лук репчатый — 1 головка 
• Кабачок — 100 г
• Куриное яйцо — 1 шт.
• Соль, специи — по вкусу

Как готовить:

1. Филе курицы/индейки измельчите в блендере или мясорубке. Лук очистите и нарежьте. Кабачок натрите на мелкой терке и отожмите влагу.
2. Соедините курицу, овощи и яйцо. Посолите, поперчите и перемешайте до однородности.
3. Сформируйте котлеты средней толщины.
4. На сухой сковороде или гриле обжаривайте до золотистого цвета и полной готовности.

Куриные котлеты получаются сочными благодаря кабачку в составе.

Говядина

Ценный продукт, богатый белком и нутриентами, который поддерживает кровь и нервную систему.

Начинка для бургеров и сэндвичей из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

• Домашний фарш из говядины — 300 г
• Лук репчатый — 1 средняя головка 
• Специи: соль, черный перец, сушеный чеснок — по вкусу

Как готовить:

1. Очистите лук и мелко нарежьте или измельчите в блендере.
2. Соедините мясной фарш с луком и специями. Хорошо перемешайте.
3. Сформируйте две котлеты средней толщины. Обжаривайте на сухой сковороде или на гриле, пока мясо не будет готово.

Вместо котлет можно отварить до мягкости говядину со специями: лавровый лист, перец горошком, чеснок. Разобрать мякоть на волокна или измельчить чоппером. Начинка будет менее эстетичной, но сочной.

Рыба

Это кладезь полезных веществ: белок, жирные кислоты, витамины D и группы B.

Начинка для фишбургера

Ингредиенты на 2 порции:

• Филе минтая — 250 г
• Лук репчатый — 1 головка 
• Куриное яйцо — 1 шт.
• Панировочные сухари или измельченные овсяные хлопья — 2 ст. л.
• Соль, перец, лимонный сок — по вкусу

Как готовить:

1. Филе минтая очистите от кожи и костей, измельчите в блендере.
2. Мелко нарежьте лук. Смешайте с рыбным фаршем, яйцом и панировочными сухарями. Посолите, поперчите и добавьте несколько капель лимонного сока, тщательно перемешайте.
3. Сформируйте две котлеты и обжарьте на гриле или сковороде до готовности.

Если нет времени готовить, возьмите блочное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и обжарьте на гриле.

Вместо мясной и рыбной начинки подойдет и вегетарианская: фалафель, чечевичная или овощная котлета, сейтан. Такая пища богата клетчаткой и растительным белком — идеально в пост и на вегетарианской диете.

Покупайте ПП-продукты, низкокалорийные и вегетарианские вкусняшки с двойной выгодой: ищите скидки на маркетплейсах, оплачивайте покупки Халвой и получайте кешбэк.

Полезные соусы

Заправки без сахара и жира — это +100 к пользе домашнего фастфуда. Полностью отказываться от соусов нет смысла — они раскрывают вкус начинки и добавляют сочности. Замените магазинный соус для бургера на ПП-версию.

Три рецепта домашних соусов  

В этих заправках меньше калорий, чем в магазинных.

Томатный 

Ингредиенты:

• Томатная паста без сахара — 2 ст. л. 
• Соль, подсластитель — по вкусу
• Специи: чеснок, базилик (можно сухой) — по вкусу

Смешайте все ингредиенты — соус готов. 

Тартар

Ингредиенты:

• Греческий йогурт — 2 ст. л.
• Соленый огурец — 1 шт.
• Зелень, лимонный сок и соль — по вкусу

 Натрите огурец на терке, соедините с йогуртом и специями.

«А-ля майонез»

 Ингредиенты:

• Греческий йогурт — 2 ст. л.
• Горчица — ½ ч. л.
• Соль — по вкусу

Все хорошо перемешайте. Вместо горчицы можно добавить нерафинированное горчичное масло.

Если нет времени готовить, замените привычный майонез низкокалорийным: Mr. Djemius Zero, 0 gramm и Bombbar.

Главное отличие домашнего фастфуда — качественные и свежие ингредиенты. Если готовить правильно, бургеры и шаурма станут сбалансированной пищей, в которой сочетаются белки, сложные углеводы и клетчатка. Просто, вкусно и с заботой о здоровье.