Почему осенью хочется спать и есть больше обычного

Многие списывают это на слабую волю или недосып. Ученые находят другие объяснения: короткий день меняет выработку гормонов и, возможно, работу систем, которые отвечают за настроение и аппетит.

Разбираемся, почему с приходом осени тянет спать и есть больше обычного и что с этим можно сделать.

В этой статье:

1. Почему осенью постоянно хочется спать
2. Как справиться с осенней сонливостью
3. Почему осенью хочется больше есть
4. Как справиться с осенним перееданием

Почему осенью постоянно хочется спать

На осеннюю сонливость влияют несколько факторов. Главный из них связан со светом.

Дневной свет влияет на внутренние часы

По уровню света организм сверяет внутренние часы с временем суток. Утром сейчас темнее, а вечером солнце заходит раньше. Привычный график освещения сбивается. Сильнее всего это чувствуют те, кто редко бывает на улице днем.

Мелатонин (гормон сна) вырабатывается ночью. Свет, попадающий на сетчатку глаза (особенного синего или белого спектра), прерывает этот процесс. Чем длиннее ночь, тем дольше мозг получает сигнал «пора спать».

В эксперименте Томаса Вера восемь здоровых добровольцев неделю жили при 16-часовом световом дне, а затем четыре недели при 10-часовом. После короткого дня ночная выработка мелатонина удлинилась в среднем с 10,3 до 12,5 часа. Осенью день сокращается, и утром просыпаться тяжелее.

Погода и режим дня меняются

Летом человек чаще выходит из дома, гуляет, проводит время на улице. Осенью прогулок может стать меньше. Люди проводят вечера преимущественно дома. Добавьте к этому рабочие графики после отпусков, школьные подъемы и темные утра, из-за которых незаметно копится недосып. Плюс ранний закат, короткий световой день и желание лечь под одеяло после работы.

Жара и духота ухудшают качество сна. Поэтому дело не только в том, что на улице холодно, но и в том, как меняются условия в течение всего дня.

Сон зависит от сезона

Исследования показывают, что сон действительно может меняться в зависимости от времени года.

В одной из ранних работ ученые наблюдали за 10 здоровыми мужчинами в течение пяти лет. Участники каждый сезон проводили по нескольку дней в контролируемых условиях. Освещение жилого помещения частично зависело от естественного дневного света. 

Летом они ложились и просыпались раньше. Зимой — наоборот. Исследователи обнаружили сезонные изменения не только во времени сна, но и в ритмах температуры тела и выработки мелатонина.

В более крупном исследовании участвовало свыше 500 студентов Университета Вашингтона в Сиэтле. Ученые отслеживали их сон в разные сезоны. Зимой участники в среднем ложились примерно на 35 минут позже и просыпались примерно на 27 минут позже, чем летом.

Авторы изучали влияние дневного света, температуры, учебного расписания и других факторов — в совокупности и по отдельности. Наиболее сильную связь с сезонным сдвигом времени сна показало количество дневного света.

Свет определяет циркадные ритмы

Свет, который попадает на сетчатку глаз, задает ход внутренним часам организма (циркадным ритмам). Во время одного исследования у 101 здорового мужчины измеряли оборот серотонина в крови из яремных вен. Оборот «гормона счастья» в мозге оказался самым низким зимой и напрямую зависел от продолжительности яркого солнечного света.

Как справиться с осенней сонливостью

Чашка крепкого эспрессо не всегда помогает побороть сонливость. Поэтому разберитесь с количеством дневного света, режимом сна и привычной активностью.

Добавьте дневной свет

Выходите на улицу после пробуждения. Хотя бы на 15–20 минут. Не ждите мгновенного прилива энергии, нужны регулярные ежедневные прогулки.

На работе расположитесь как можно ближе к окну. В пасмурную погоду на улице все равно обычно светлее, чем в кабинете.

Сохраняйте стабильный график сна

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время и в будни, и в выходные. Если в будни встаете в семь утра, а в субботу спите до обеда, в воскресенье заснуть будет труднее.

Для взрослого человека важна продолжительность сна. Если постоянно недосыпаете, будете сильнее ощущать сезонные изменения светового дня.

За час-два до сна постепенно снижайте активность. Приглушите освещение, не ужинайте плотно и не превращайте кровать в рабочее место.

Следите за физической активностью

Прогулка после работы или зарядка утром снижают дневную вялость. Результаты исследований с участием взрослых показали: физические упражнения улучшают самооценку сна, снижают выраженность бессонницы и дневной сонливости по шкале Эпворта. Авторы отмечают, что улучшение касалось в основном субъективных ощущений, а не показателей сна, измеренных приборами.

Проветривайте спальню

Пробуждение в душной комнате ощущается так, будто тебя всю ночь варили в ведьминском котле: голова «ватная», ноги тяжелые, сознание спутанное, настрой активно-агрессивный. Перед сном проветрите комнату и старайтесь поддерживать комфортную температуру.

Не превращайте спальню в и́глу: сильный холод тоже мешает нормальному сну.

Подберите «правильный» матрас

Качество сна зависит не только от режима и света. В исследовании 2025 года участников укладывали спать на матрасах разной жесткости и снимали полисомнографию. На матрасе средней жесткости люди засыпали в среднем за 7,7 минуты, а на мягком — за 12,4.

Купите качественный матрас и ортопедическую подушку в одном из магазинов-партнеров Халвы. Оплатите в рассрочку*, разбив сумму покупки на несколько комфортных платежей. Если хотите вернуть кешбэк, рассчитывайтесь собственными средствами.

Не пытайтесь отоспаться в выходные

После тяжелой недели хочется проваляться в кровати до обеда, а то и дольше. Иногда дополнительный сон действительно нужен. Но постоянная разница между временем пробуждения в будни и выходные мешает придерживаться режима.

Лучше постепенно исправляйте недосып в течение недели: раньше ложитесь и давайте себе достаточно времени на ночной сон.

Не пейте кофе во второй половине дня

Кофеин временно приглушает сонливость, но не устраняет ее причину. Если пить много кофе ближе к вечеру, заснуть ночью сложнее. Усталость никуда не денется и только будет накапливаться.

Почему осенью хочется есть больше

Осенний жор — сильное желание есть больше обычного с наступлением холодов. Организм словно пытается накопить жирка, чтобы пережить зиму. Из-за нехватки солнечного света падает уровень серотонина, и человек пытается «добрать» его с помощью сладкой и жирной еды.

Организм тратит энергию, чтобы согреться

В холода тело расходует больше энергии на поддержание оптимальной температуры. А повышенный расход нужно восполнять.

Ученые наблюдали за 35 женщинами. Их среднесуточный расход калорий между сезонами значимо не различался. Но обмен покоя, измеренный эргоспирометром, летом оказался ниже, чем зимой. В начале осени в помещениях еще холодно: не начался отопительный сезон. Поэтому организм тратит много энергии на согрев, а чувство голода неумолимо растет.

Недостаток света влияет на пищевое поведение

Из-за недостатка света мозг снижает выработку серотонина. Организм пытается поднять его с помощью мучного, жирного и сладкого. Параллельно падает уровень витамина D, а с ним и лептина (гормона сытости).

Систематический обзор в Frontiers in Psychology подтвердил: люди с сезонной депрессией больше едят вечером, чаще устраивают перекусы, тянутся к крахмалистой пище и страдают от приступов переедания.

Меняется сама еда

Летом в рационе больше свежих овощей, фруктов, ягод и холодных блюд. Осенью преобладают супы, горячие гарниры, выпечка. Бразильское исследование с участием 273 взрослых четко показало: со сменой сезона в рационе становится меньше листовых овощей, рыбы и морепродуктов.

Результаты американской научной работы говорят о том же: осенью в питании участников выросла доля жиров и насыщенных жиров.

Аппетит и пищевые предпочтения тоже меняются

Ученые попросили 315 взрослых вести семидневные дневники питания в разные времена года. Осенью участники в среднем употребляли больше калорий, ели более крупные порции и чаще сообщали о голоде после еды. Особенно выросла доля углеводов. 

Конечно, результаты одного исследования нельзя переносить на всех людей. Участники жили в конкретных условиях, питание зависело от множества факторов. Исследование хорошо отражает факт сезонных изменений пищевого поведения, но не доказывает, что каждому человеку осенью физиологически требуется больше калорий.

Как справиться с осенним перееданием

Чтобы контролировать сильный аппетит, не голодайте и не пытайтесь весь день держаться на «пустых», бесполезных перекусах. Сытная, сбалансированная еда поможет пережить осеннюю хандру без постоянных походов к холодильнику.

Не делайте большие перерывы между приемами пищи

Если между завтраком и ужином проходит семь-восемь часов без еды, вечером голод накрывает сильнее, а порции растут.

Не обязательно есть строго по часам. Подберите режим, при котором можно позволить себе полноценный обед. Иначе к концу дня проголодаетесь так, что опустошите холодильник.

Питайтесь сбалансированно и сытно

Если после завтрака уже через час хочется есть, присмотритесь, чем вы завтракаете. Булочка или хлопья с молоком не насыщают. В тарелке в каждый прием пищи должны быть белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и овощи.

Например, на завтрак приготовьте омлет, поджарьте кусочек цельнозернового хлеба и нарежьте овощи. На обед сделайте пасту с курицей и шпинатом. На ужин — рыбные котлеты на пару с зеленым салатом.

Не пренебрегайте перекусами, но делайте это правильно

Горсть орехов, яблоко с арахисовой пастой, натуральный йогурт или сыр с хлебцами спасут от желания зайти в пекарню по дороге домой. Не терпите голод. Возьмите перекус на работу или прогулку.

Не отказывайтесь от сладкого

Запретный плод сладок. Через неделю ограничений найдете себя на кухне, поедая торт ложкой.

Добавьте шоколад и выпечку в рацион. Съедайте десерт после обычной еды.

Не ешьте прямо из упаковки. Положите нужное количество на тарелку или в небольшую миску. Так проще увидеть реальный объем порции.

Список источников

1. Frontiers: Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (дата обращения: 29.09.2026).
2. ResearchGate: The effect of seasonal variations on food consumption, dietary habits, anthropometric measurements and serum vitamin levels of university students (дата обращения: 29.09.2026).