Полезные ПП-перекусы: что взять на работу, купить в магазине и как приготовить дома

А вы знаете, что частые перекусы не всегда ведут к лишним калориям и вредят фигуре? «Правильные» перекусы помогают нам быть более здоровыми, энергичными, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и контролируют аппетит.

В этой статье:

1. Зачем перекусывать: ключевая роль в здоровом рационе
2. Правила полезного перекуса
3. ПП-перекусы на все случаи жизни
4. 7 простых рецептов ПП-перекусов

Зачем перекусывать: ключевая роль в здоровом рационе

Для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Булочки, пирожки, чипсы, конфеты — прямой путь к лишним килограммам и нарушению работы организма.

Контроль над голодом

Небольшой, но сытный перекус помогает утихомирить голод до основного приема пищи, но предотвращает переедание.

Привычная схема питания два-три раза в день не физиологична: желудок невелик, и частое переедание из-за сильного голода замедляет метаболизм и вредит пищеварению.

Стабильный уровень энергии

Забудьте о резких взлетах и падениях энергии после сладостей.

Перекусы со сложными углеводами, наоборот, поддерживают уровень сахара и дают стабильную бодрость на весь день.

Активизация метаболизма

Регулярные небольшие порции еды поддерживают обмен веществ в активном состоянии.

Организм постоянно получает питание и не стремится «запасать» жиры, что способствует эффективному расщеплению калорий и поддержанию здорового веса.

Правила полезного перекуса

Чтобы перекус приносил максимум пользы, придерживайтесь четырех простых правил:

• Один-два перекуса в день в дополнение к двум-трем основным приемам пищи — помогает поддерживать метаболизм и стабильный уровень энергии.
• Энергетическая ценность в пределах 100–200 ккал — подходит, чтобы утолить голод, не добавляя лишних калорий.
• Важен низкий гликемический индекс — минимальная степень обработки продуктов или ее полное отсутствие.
• Длительное чувство насыщения — акцент на белке, полезных углеводах и клетчатке, например сыр с яблоком, хумус с овощами.

Перекусы, отвечающие этим критериям, способны надолго утолить голод, восполнить силы и восстановить продуктивность.

Как это заряжает мозг

Питание напрямую влияет на настроение и концентрацию, и перекус на ПП улучшает умственную активность.

Наш кишечник и мозг постоянно «общаются». Бактерии в кишечнике участвуют в производстве нейротрансмиттеров — веществ, влияющих на настроение. Исследования показали, что изменения в питании, улучшающие микробиом кишечника, могут влиять на симптомы депрессии.

Рационы, богатые цельными продуктами, овощами, фруктами и полезными жирами, связаны с более низким риском тревожности. Омега-3 (рыба, орехи), пребиотики (бананы) и пробиотики (йогурт) улучшают настроение и память.

Таким образом, выбирая перекус ПП, вы не только утоляете голод, но и значительно способствуете своей умственной активности и улучшаете настроение.

Некоторым людям легкие перекусы между приемами пищи не просто рекомендованы, но и необходимы — например, тем, кто страдает от заболеваний ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Однако в этом случае меню с учетом перекусов должно быть одобрено лечащим врачом.

ПП-перекусы на все случаи жизни

Теперь перейдем к конкретным идеям и рецептам, которые помогут придерживаться принципов правильного питания в любых условиях.

На «бегу»: что взять с собой в офис, поездку или на прогулку

Когда вы вне дома, нужны надежные и неприхотливые продукты, которые не испортятся и не доставят хлопот. 

ПП-перекусы на работу или в дорогу:

• Орехи и семена. Горсть миндаля, грецких орехов, семян чиа, тыквенных или подсолнечных семечек — источник белка, полезных жиров и клетчатки. Порционные пакетики помогут контролировать калорийность и уровень БЖУ.
• Фрукты. К примеру, яблоки, бананы, груши, апельсины полны клетчатки и витаминов. Выбирайте плоды, которые можно хранить при комнатной температуре.
• Овощные палочки. Нарежьте заранее морковь, огурец, сельдерей, болгарский перец и положите в контейнер. По желанию добавьте немного хумуса.
• Вареные яйца — кладезь белка и сытости. Сварите одно-два заранее, чтобы всегда были под рукой. Можно взять с собой, они быстро насыщают.
• Цельнозерновые хлебцы — основа легкого «бутерброда» с кусочком авокадо, нежирного творога или отварной куриной грудки. Только выбирайте хлебцы без добавок и сахара.
• Нежирное мясо или птица. Кусочек 50–70 г отварной куриной грудки или индейки — источник чистого белка. Упакуйте в герметичный контейнер.
• Протеиновые батончики — с минимумом сахара, натуральными ингредиентами и содержанием белка от 10–15 г на порцию. Внимательно читайте этикетку — производители часто подмешивают добавки.

Совет: всегда держите в сумке небольшой контейнер с горстью орехов или сухофруктов. Это ваш «спасательный круг» от внезапного голода, когда кругом только вредные соблазны, а найти подходящий перекус кажется невозможным.

Что купить, когда нет времени стоять на кухне

Иногда нет времени готовить дома, и супермаркет становится спасением. Что в нем выбрать полезного:

• Натуральные молочные продукты. Йогурт без сахара, кефир, ряженка, нежирный творог — все это источники белка и пробиотиков. Можно взять чистый йогурт и добавить в него свежие ягоды.
• Готовые нарезки — мытые и нарезанные овощи и фрукты в упаковках.
• Хумус — источник растительного белка и клетчатки.
• Детское пюре — если в составе нет сахара и крахмала. Изучайте этикетки, обращайте внимание на содержание сахара, жиров и белков на 100 г продукта.

Правильное питание не обязательно должно быть дорогим. Покупайте полезные и свежие продукты с картой «Халва» и получайте кешбэк с каждой покупки.

7 простых рецептов ПП-перекусов

Домашние ПП-рецепты дают полный контроль над составом и качеством, а главное не занимают много времени.

Овернайт («ленивая») овсянка

Готовите вечером — наслаждаетесь утром. Самое то, когда утром каждая минута на счету.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (не быстрорастворимые) — 30–50 г
• молоко (обычное или растительное) — 150-200 мл
• семена чиа (по желанию, для густоты и омега-3) — 1 ст. л.
• свежие или замороженные ягоды (малина, черника) или кусочки фруктов (банан, яблоко) — 50–100 г
• мед или сироп топинамбура (по желанию, для сладости) — 1 ч. л.
• горсть орехов для подачи

Как готовить:

1. Вечером смешайте овсяные хлопья, молоко и семена чиа в банке или контейнере с крышкой.
2. Добавьте ягоды и фрукты, а также подсластитель, если используете. Тщательно перемешайте.
3. Накройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.
4. Утром добавьте орехи.

Творог с ягодами и орехами

Классика жанра, которая заряжает белком и не подводит. Готовить пару минут.

Ингредиенты:

• нежирный творог — 150–200 г
• свежие или замороженные ягоды (малина, черника, клубника) — 50–100 г
• миндаль, грецкие или любые другие орехи — 10–15 г
• натуральный йогурт или кефир (для кремовой консистенции) — 1-2 ст. л.
• мед или сироп топинамбура — по вкусу

Как готовить:

1. Творог выложите в тарелку.
2. Добавьте ягоды. Если они заморожены, дайте немного оттаять.
3. Посыпьте измельченными или целыми орехами.
4. По желанию добавьте йогурт или подсластитель. Перемешайте.

Протеиновый смузи

Быстрый, питательный, можно взять с собой.

Ингредиенты:

• молоко (обычное или растительное) либо вода — 150–200 мл
• протеиновый порошок (ванильный, ягодный, шоколадный — по вкусу) — 1 мерная ложка
• банан (для кремовой текстуры и сладости) — половина
• шпинат или капуста кейл — горсть
• замороженные ягоды клубники или черники — 50 г

Как готовить:

1. Все ингредиенты сложите в блендер.
2. Взбейте до однородной, кремовой консистенции.
3. Перелейте в стакан или в бутылку, которую возьмете с собой.

Энергетические шарики без выпечки

Низкокалорийный перекус для контроля веса: утоляет голод и дает энергию.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 100 г
• арахисовая паста без сахара и добавок — 50 г
• мед или сироп топинамбура — 30 г
• семена чиа или льна — 20 г
• какао-порошок или кокосовая стружка (по желанию) — 10 г

Как готовить:

1. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске до однородной массы.
2. Если получилось сухо, добавляйте воды или молока по чайной ложке, пока не сможете лепить.
3. Сформируйте небольшие шарики, примерно 2-3 см в диаметре.
4. По желанию обваляйте в какао или кокосовой стружке.
5. Уберите в холодильник на 30–60 минут, чтобы масса застыла.

Храните в герметичном контейнере в холодильнике.

Хлебцы с авокадо и яйцом или рыбой

Быстрый, сытный и перекус на ПП, богатый белком и жирами.

Ингредиенты:

• цельнозерновые хлебцы — 2 шт.
• спелый авокадо — 1 шт.
• основа на выбор:
• вареное яйцо, нарезанное кружочками — 1 шт.
• слабосоленый лосось — 30–50 г
• соль, черный перец — по вкусу
• укроп, петрушка — для украшения

Как готовить:

1. Разомните авокадо вилкой на хлебцах.
2. Добавьте соль и перец.
3. Сверху выложите кружочки вареного яйца или кусочки лосося.
4. Посыпьте свежей зеленью.

Яблоко с арахисовой пастой

Простой и питательный перекус, сочетающий сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку.

Ингредиенты:

• яблоко — 1 шт., среднее по размеру
• арахисовая паста без сахара и соли — 1-2 ст. л.
• корица или семена чиа (по желанию) — щепотка

Как готовить:

1. Яблоко тщательно вымойте и нарежьте дольками или кружочками.
2. Смажьте каждую дольку арахисовой пастой.
3. Посыпьте корицей или семенами чиа по вкусу.

Овощные стики с дип-соусом из греческого йогурта

Легкий, освежающий и богатый белком перекус.

Ингредиенты:

• морковь — 1 шт.
• огурец — 1 шт.
• сельдерей — 1 стебель
• греческий йогурт без добавок — 100 г
• укроп, петрушка или другая свежая зелень — по вкусу
• соль, черный перец — по вкусу

Как готовить:

1. Овощи вымойте, очистите и нарежьте длинными тонкими стиками.
2. Смешайте греческий йогурт с мелко нарезанной зеленью, солью и перцем.
3. Подавайте овощные стики с йогуртовым соусом.

Полезные ПП-перекусы — это продуманный подход к тому, чтобы поддерживать в тонусе свой организм в течение дня. Они положительно влияют на самочувствие, уровень энергии и ясность ума.

Независимо от того, нужен ли вам перекус на работе, в дороге или дома, всегда есть здоровые и вкусные. Выделите один-два часа в выходные для «заготовок». Отварите яйца, нарежьте овощи, сделайте партию энергетических шариков или овернайт овсянки в баночках. Все это в течение недели спасет от голодных срывов и поможет придерживаться полезных привычек.