Как снять тревогу: методы и техники самоуспокоения для взрослых и детей

Сердце колотится, мысли скачут, дыхание сбилось… Знакомо? Исследования показывают, что 39% людей испытывали тревогу незадолго до опроса. К счастью, есть короткие техники, которые помогают сбросить напряжение — сидя за рабочим столом, перед сном в постели или на кухне, где только что произошла ссора. Расскажем, какие способы самоуспокоения использовать взрослым, а какими привести в чувство ребенка.

В этой статье:

1. Почему мы тревожимся и что с этим делать
2. Простые техники для взрослых: как быстро взять себя в руки
3. Ребенок и тревога: разве он сам успокоится
4. Как реже впускать тревогу в свою жизнь

Почему мы тревожимся и что с этим делать

Мир нестабилен, это очень беспокоит. Тревогу запускают завтрашняя ответственная встреча, горящий дедлайн, пробка на дороге, двойка дочери по алгебре. Да все, что небезразлично: вплоть до извержения Везувия (вдруг вы как раз оформляете визу в Италию).

В стрессовой ситуации включается симпатическая нервная система, мозг командует: «Бей/беги/замри». Чтобы погасить волну, нужно переключить организм в «режим спокойствия» — активировать парасимпатическую систему.

Эти рычаги эффективны при кратковременной ситуационной тревоге. Можно самому унять ее короткими шагами. Обычно хватает 5–15 минут.

Психологи советуют тренировать навыки самоуспокоения, чтобы они вошли в привычку.

Такие техники — первая помощь в остром моменте. С подозрениями на затянувшееся тревожное расстройство, стресс, депрессию идите к психологу, психотерапевту, неврологу.

Простые техники для взрослых: как быстро взять себя в руки

Некоторые способы знают все и давно. Скорее всего, в жарком споре вы медленно считаете до десяти, прежде чем ответить. Или делаете глубокий вдох. А кто-то, чтобы успокоиться, моет окна, чистит кастрюли. Кто-то вышивает крестиком, вяжет.

Систематизируем практики: что делать, если накрывает тревога.

Дышите

Помогает не любое «дышите глубже».

• Техника «4-7-8» Эндрю Вейла — вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь секунд, выдохните ртом, отсчитав до восьми. Повторите три раза.
• Выдыхайте, как будто тушите свечу — тихо, длинно.
• «Коробочка» — вдох, задержка, выдох, пауза. Каждый этап на четыре счета.

Расслабьтесь

Тело зажато, это непорядок. 

• Мышечная релаксация по Эдмунду Джекобсону — на 5–10 секунд сильно сожмите кулаки, затем расслабьте. Поочередно втяните живот, поднимите плечи, наморщите лоб.
• «Стопа в пол» — встаньте, перенесите вес тела на стопы, будто хотите оставить отпечаток. Сделайте два-три выдоха через рот.

Заземлите внимание

Назовите:

1. Пять предметов, которые видите.
2. Четыре звука, которые слышите.
3. Три объекта, которые можно потрогать.
4. Два запаха.
5. Один вкус.

ВОЗ и Американская психологическая ассоциация (APA) рекомендуют кратковременные техники дыхания, мышечной релаксации и заземления как самопомощь при умеренной ситуативной тревоге. Но при длительных симптомах необходима консультация специалиста.

Озвучьте свои эмоции

Скажите шепотом или про себя: «Я злюсь. Я тревожусь. Мне страшно. Это пройдет».

Не «Я — тревожный», а «Во мне сейчас тревога».

Помогают аффирмации — емкие позитивные фразы, которые направляют организм. Выберите и запомните подходящие, например:

• «Справлялся и раньше — справлюсь и сейчас».
• «Это эпизод, а не катастрофа».
• «Все наладится».
• «Пауза — тоже действие».

Когда накатит тревога, повторяйте их как мантру.

Зафиксируйте внимание

Сделайте упражнение «Центр Вселенной». 

Выберите объект — дерево, автомобиль, вазу с цветами. Рассматривайте его 3–5 минут, не отвлекаясь.

Не сгущайте краски

Перейдите из «ужас-ужас» в конкретику. Ответьте на вопросы: «Как дальше пойдут события?», «Что я могу сделать?», «Какой вариант худший?», «Кого попросить помочь?».

Запишите план действий. Вы начали контролировать ситуацию — уже неплохо. Когнитивная оценка снизит негативные эмоции.

Подвигайтесь

Сделайте десять приседаний, попрыгайте, поднимитесь по лестнице на пару пролетов.

Не бегите марафонскую дистанцию — нужно слить напряжение, а не упасть без сил.

Подключите воду и холод

Ополосните лицо, подержите руки под холодной водой, приложите холод к щекам.

Короткое воздействие холодом активирует «нырятельный рефлекс»: замедляет пульс, успокаивает.

От пугающих мыслей отвлекают рукоделие, рисование по номерам, скрапбукинг и другие творческие хобби. Увлекательная книга унесет подальше от проблем.

Беспроигрышный способ переключиться — поехать в путешествие. Забронируйте тур или спланируйте поездку самостоятельно, оплатите Халвой, и яркие впечатления не оставят тревоге шансов.

Ребенок и тревога: разве он сам успокоится

Сомневаетесь, и правильно. Техники самоуспокоения сработают не с каждым ребенком. У детей тревога быстро переходит в крик, визг, плач, катание по полу, швыряние игрушек. Нужно исхитриться, чтобы успокоить истерику тоддлера.

С незрелой нервной системой ребенка справится только уравновешенный взрослый. У взвинченной мамы вряд ли получится.

Важно не упустить момент, когда встревоженный ребенок в состоянии следовать советам.

Ключевое правило — техники для взрослых перевести в игру.

Вот так, например.

Дыхательные упражнения

Сядьте рядом, чтобы ребенок считывал ваш ритм.

• Дышите вместе, как драконы, — глубокий носовой вдох и длинный «огненный» выдох через рот.
• Побудьте ежиками — медленно вдыхайте и фыркайте на выдохе.
• Обводите пальцем трафарет большой звезды, когда дышите, — вдох по одной грани, выдох на следующей.
• Выдувайте мыльные пузыри — чтобы они получились большими, выдыхать нужно долго.
• Надуйте побольше воздушных шариков. Это весело.

Татьяна Сидненко советует такую игру. Пусть ребенок представит себя капитаном парохода, который идет по реке в тумане. Попросите его медленно втянуть воздух и на выдохе издать корабельный сигнал «Ву-у-у».

Хороший прием — протяжным звуком «м» заставить вибрировать голосовые связки.

Визуализация

Максим Ковалев приводит случай из практики: «Восьмилетний мальчик боялся темноты. Он мысленно рисовал дозор из любимых супергероев. За пару сеансов научился прогонять страх и тревогу».

Мышечная релаксация

Сначала ребенок изображает статую, потом куклу из «Трех толстяков», воздушного гимнаста.

Заземление

Положите в карман детской куртки игрушку-антистресс, камешек, монетку. 

Попросите ребенка найти вокруг:

1. Пять красных предметов.
2. Четыре — зеленых.
3. Три — белых.
4. Два — синих.
5. Один — черный.

Уголок спокойствия

Отведите малыша в его «домик», где любимые игрушки помогут восстановить силы.  

Психолог Татьяна Сидненко считает универсальным упражнение «Бабочка». Оно подходит взрослым и детям. Нужно вспомнить случай из жизни, когда вы чувствовали себя безопасно, спокойно, комфортно. Погрузиться в воспоминания и, скрестив руки, обнять себя. Медленно, мягко постукивать пальцами по предплечьям, глубоко дышать.

Не нужно много слов. На пике эмоции мозг не воспринимает длинные объяснения. Сначала — тело и дыхание. Обсуждения после.

Сработавшая техника в другой раз может подвести. Чередуйте, комбинируйте, отрабатывайте с детьми навыки самоуспокоения в спокойном состоянии.

Как реже впускать тревогу в свою жизнь

Валерий Гут называет методы профилактики, которые напрасно не берут в расчет:

• Информационный детокс — ограничьте поток тревожных новостей и разговоров. Важное не пропу́стите, а внутренний ресурс сохраните.
• Одна задача за раз — не распыляйтесь, откажитесь от режима многозадачности.
• Режим дня и правильное питание — недосып и голодный желудок идут с тревогой рука об руку. Техники самоуспокоения бесполезны, если организм истощен физиологически.

С тревогой не получится разделаться раз и навсегда. А научиться простыми приемами снижать ее градус — можно.